Ποτέ στη ζωή μου δεν είχα αυτοπεποίθηση, τι πρέπει να κάνω;

4 Μαρτίου 2014
Συγκεκριμένες μέθοδοι για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης

Αντιμιλήστε στον εσωτερικό σας κριτή! Μια αίσθηση αναξιότητας δημιουργείται από τον εσωτερικό σας αυτοεπικριτικό διάλογο.

Χαρα­κτηρίζεται από αυτούποτιμητικές δηλώσεις όπως «Δεν αξίζω τίποτα», «Είμαι ένα μηδενικό», «Είμαι κατώτερος από τους άλλους» κτλ., που προκαλούν και τροφοδοτούν τα συναισθήματα της απόγνωσης και της φτωχής αυτοεκτίμησης.

Από τον ψυχοθεραπευτή και συγγραφέα Άαρον Μπεκ. Επιστημονική επιμέλεια κειμένου, ψυχίατρος-ψυχοθεραπευτής, Γρηγόρης Σίμος. 



Τρία είναι τα στάδια που πρέπει να ακολουθή­σετε προκειμένου να ξεπεράσετε αυτή την άσχημη συνήθεια:
1.Μάθετε να αναγνωρίζετε και να καταγράφετε τις αυτοεπικριτικές σκέψεις που περνούν απ’ το μυαλό σας.
2.Μάθετε γιατί αυτές οι σκέψεις είναι διαστρεβλωμένες.
3.Εξασκηθείτε στο να «αντιμιλάτε» στις σκέψεις σας, ώστε να ανα­πτύξετε ένα πιο ρεαλιστικό σύστημα αυτοαξιολόγησης.

Μια αποτελεσματική μέθοδος για να πετύχετε κάτι τέτοιο είναι η «τε­χνική με τις τρεις στήλες». Τραβήξτε δύο κάθετες γραμμές στο κέντρο μιας σελίδας ώστε να χωριστεί σε τρία μέρη. Ονομάστε την αριστερή στήλη «Αυτόματες σκέψεις» (Αυτοκριτική), τη μεσαία «Γνωστική διαστρέβλωση» και τη δεξιά «Λογική απάντηση» (Αυ­τοάμυνα). Στην αριστερή στήλη γράψτε την οδυνηρή κριτική που ασκεί­τε στον εαυτό σας όταν νιώθετε ανάξιοι και απογοητευμένοι.

Ας υποθέσουμε, για παράδειγμα, ότι συνειδητοποιείτε πως έχετε αρ­γήσει σε ένα σημαντικό ραντεβού. Ξαφνικά, κατατρομάζετε και σας πιά­νει πανικός. Τώρα αναρωτηθείτε: «Τι σκέψεις περνούν από το μυαλό μου ακριβώς τώρα; Τι λέω στον εαυτό μου; Γιατί αναστατώνομαι τόσο πολύ;». Έπειτα, γράψτε αυτές τις σκέψεις σας στην αριστερή στήλη.

Ίσως να σκεφτήκατε: «Ποτέ δεν κάνω τίποτε σωστό» και «Είμαι πά­ντα αργοπορημένος». Γράψτε τις σκέψεις αυτές στην αριστερή στήλη και αριθμήστε τες . Μπορεί επίσης να σκεφτήκατε: «Ό­λοι θα με περιφρονούν. Αυτό αποδεικνύει πόσο βλάκας είμαι». Αμέσως μόλις περάσουν αυτές οι σκέψεις απ’ το μυαλό σας, σημειώστε τες. Για­τί; Γιατί αποτελούν ακριβώς την αιτία της συναισθηματικής σας αναστά­τωσης.

Σας πληγώνουν όπως το μαχαίρι που σκίζει το δέρμα σας. Είμαι σίγουρος πως ξέρετε τι θέλω να πω γιατί το έχετε νιώσει.

Ποιο είναι το δεύτερο βήμα; Έχετε ήδη αρχίσει να προετοιμάζεστε γι’ αυτό καθώς διαβάζατε το τρίτο κεφάλαιο.

Χρησιμοποιώντας τον κα­τάλογο με τις δέκα γνωστικές διαστρεβλώσεις, δείτε αν μπορείτε ν’ αναγνωρίσετε τα γνωστικά λάθη σε καθεμιά αυτόματη αρνητική σας σκέ­ψη. 


Για παράδειγμα, ο ισχυρισμός «ποτέ δεν κάνω τίποτε σωστό» είναι ένα δείγμα υπεργενίκευσης. 

Γράψτε το στη μεσαία στήλη. Συνεχίστε να εντοπίζετε τις παραμορφώσεις στις άλλες αυτόματες σκέψεις σας.

Τώρα είστε έτοιμοι για το καθοριστικό βήμα πρός την αλλαγή της διάθεσής σας γράφοντας μια πιο λογική, λιγότερο «αγχογόνα» σκέψη στη δεξιά στήλη. Δεν προσπαθείτε να φτιάξετε τη διάθεσή σας εκλογικεύοντας ή λέγοντας πράγματα που δεν πιστεύετε πως είναι αντικειμε­νικά ή αξιόπιστα. 

Αντιθέτως, προσπαθείτε να ανακαλύψετε την αλήθεια. Αν αυτά που γράφετε στη στήλη της Λογικής απάντησης δεν είναι πει­στικά και ρεαλιστικά, δε θα βοηθηθείτε καθόλου. Βεβαιωθείτε πως πι­στεύετε στην ικανότητά σας να διαψεύσετε την αρνητική αυτοκριτική σας. Αυτή η λογική απάντηση θα είναι το αποτέλεσμα της συνειδητοποίησης από μέρους σας του παράλογου και αναληθούς στοιχείου των αυ­τόματων σκέψεων σας.

Για παράδειγμα, αντί για το «Ποτέ δεν κάνω τίποτα σωστά», θα μπο­ρούσατε να γράψετε «Ας το ξεχάσω! Κάνω μερικά πράγματα σωστά και μερικά όχι, όπως όλοι οι άλλοι. Τα έκανα θάλασσα στο ραντεβού μου, αλλά ας μην το υπερτονίζουμε».

Ας υποθέσουμε πως δεν μπορείτε να σκεφτείτε μια λογική αντίδρα­ση σε μια συγκεκριμένη αρνητική σκέψη. 

Τότε ξεχάστε το για λίγες μέ­ρες και ξανασκεφτείτε το ύστερα από λίγο. Θα μπορέσετε να δείτε την άλλη όψη του νομίσματος. Αν εφαρμόζετε την τεχνική με τις τρεις στή­λες για δεκαπέντε λεπτά κάθε μέρα, για μια περίοδο ενός ή δύο μηνών, θα διαπιστώσετε ότι γίνεται ολοένα και πιο εύκολο. Μη διστάζετε να ρωτήσετε άλλους ανθρώπους για το πώς θα αντιδρούσαν σε μια τέτοια «αγχογόνα» σκέψη σε περίπτωση που εσείς οι ίδιοι δεν μπορείτε να φα­νταστείτε μια ανάλογη αντίδραση.

Τι πρέπει να προσέξετε: Μη χρησιμοποιείτε λέξεις που περιγράφουν τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις στη στήλη των Αυτόματων σκέψεων. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε πως παρατηρείτε ότι το αυτοκίνητό σας έχει ένα ξεφούσκωτο λάστιχο. Μη γράψετε «Νιώθω απαίσια», γιατί κά­τι τέτοιο δεν μπορείτε να το αντικρούσετε με μια λογική απάντηση. Η α­λήθεια είναι πως πράγματι νιώθετε απαίσια. 

Παρ’ όλα αυτά, γράψτε τις σκέψεις που πέρασαν αυτόματα από το μυαλό σας τη στιγμή που είδα­τε το λάστιχο: «Τι ανόητος που είμαι! Θα έπρεπε να είχα πάρει ένα και­νούριο λάστιχο τον προηγούμενο μήνα» ή «Να πάρει! Το ’χει η μοίρα μου!». 

Έπειτα, μπορείτε να γράψετε τις λογικές απαντήσεις (αντιδρά­σεις) όπως: «Θα ήταν βέβαια καλύτερα να είχα πάρει ένα καινούριο λά­στιχο, αλλά δεν είμαι ανόητος και κανείς δεν μπορεί να προβλέψει το μέλλον με σιγουριά». Η τεχνική αυτή δε θα φουσκώσει βέβαια το λάστι­χο, αλλά ούτε και θα χρειάζεται να το αλλάξετε μ’ ένα «ξεφούσκωτο» εγώ.

Αν και είναι καλύτερα να μην περιγράψετε τα συναισθήματά σας στη στήλη των Αυτόματων σκέψεων, μια «συναισθηματική μέτρηση» πριν και μετά τη χρήση της τεχνικής με τις τρεις στήλες μπορεί να σας βοηθήσει αρκετά ώστε να προσδιορίσετε το βαθμό βελτίωσης της συναισθηματι­κής σας κατάστασης. Αυτό μπορείτε να το κάνετε πολύ εύκολα αν ση­μειώσετε το πόσο ταραγμένοι είστε μεταξύ 0 και 100%, πριν εντοπίσε­τε και ανταποκριθείτε στις αυτόματες σκέψεις σας. Στο προηγούμενο πα­ράδειγμα ίσως σημειώσατε πως είσαστε 80% απογοητευμένοι και θυμω­μένοι όταν είδατε το ξεφούσκωτο λάστιχο. Έπειτα, μόλις συμπληρώσε­τε τη γραπτή άσκηση, μπορείτε να καταγράψετε πόση ανακούφιση νιώ­σατε, 40% για παράδειγμα. Αν υπάρχει μείωση, θα ξέρετε ότι η μέθο­δος επέφερε αποτελέσματα.

Κάπως λιγότερο πολύπλοκη τεχνική, την οποία ανέπτυξε ο δρ. Άαρον Μπεκ, είναι η «Καθημερινή καταγραφή των δυσλειτουργικών σκέψεων», που σας επιτρέπει να καταγράφετε όχι μόνο τις ενοχλητικές σκέψεις σας αλλά επίσης και τα συναισθήματά σας και το αρνητικό γεγονός που τα προκάλεσε.

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε πως είστε ασφαλιστής και ένας πι­θανός πελάτης σάς προσβάλει χωρίς να τον προκαλέσετε και σας κλεί­νει το τηλέφωνο. Περιγράψτε το γεγονός στη στήλη των Καταστάσεων αλλά όχι στη στήλη των Αυτόματων σκέψεων. Έπειτα, γράψτε τα συναι- σθήματά σας και τις αρνητικές διαστρεβλωμένες σκέψεις που τα δη­μιούργησαν στην κατάλληλη στήλη. Τέλος, αντικρούστε αυτές τις σκέ­ψεις και κάντε τη συναισθηματική σας μέτρηση. Μερικοί προτιμούν να χρησιμοποιούν τη μέθοδο της «Καθημερινής καταγραφής των δυσλει- τουργικών σκέψεων» γιατί τους επιτρέπει να αναλύουν τα αρνητικά γε­γονότα, τις σκέψεις και τα συναισθήματα με συστηματικό τρόπο. Φρο­ντίστε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική που σας εκφράζει περισσότερο.

Το να γράφετε τις αρνητικές σας σκέψεις και τις λογικές σας απα­ντήσεις μπορεί να σας φαίνεται απλοϊκό, μη αποτελεσματικό ή ακόμη και παιδαριώδες. Μπορεί ακόμη να νιώσατε όπως μερικοί ασθενείς που αρχικά αρνήθηκαν να το κάνουν λέγοντας: «Ποιο το νόημα; 

Δε θα βοηθήσει — δεν είναι δυνατόν να βοηθήσει, γιατί πράγματι είμαι άχρη­στος και απελπισμένος».


Η στάση αυτή μπορεί να λειτουργήσει μόνο σαν αυτοεκπληροΰμενη προφητεία. Αν δεν είστε πρόθυμοι να πάρετε στα χέρια σας το εργαλείο και να το χρησιμοποιήσετε, δε θα μπορέσετε να κάνετε και τη δουλειά. Ξεκινήστε γράφοντας τις αυτόματες σκέψεις σας και τις λογικές σας α­παντήσεις για δεκαπέντε λεπτά κάθε μέρα και για διάστημα δύο εβδο­μάδων και δείτε την επίδραση που έχει στη διάθεσή σας, έτσι όπως ε- κτιμάται σύμφωνα με το Ερωτηματολόγιο Κατάθλιψης του Μπεκ (ΒDΙ). Θα εκπλαγείτε όταν θα διαπιστώσετε την έναρξη μιας περιόδου προσω­πικής εξέλιξης και υγιούς αλλαγής στην εικόνα του εαυτού σας.

Ας δούμε την εμπειρία της Γκέιλ, μιας νεαρής γραμματέως, η οποία διακατεχόταν από τόσο φτωχή αίσθηση αυτοεκτίμησης, που ένιωθε ότι συ­νεχώς κινδύνευε να αποδοκιμαστεί από τους φίλους της. Ήταν τόσο εύ­θικτη στην παράκληση της συγκατοίκου της να βοηθήσει να καθαρίσουν το διαμέρισμα ύστερα από ένα πάρτι, που ένιωθε άχρηστη και παραπε- ταμένη. Αρχικά, ήταν τόσο απαισιόδοξη για την πιθανότητα να νιώσει κα­λύτερα, που με πολύ μεγάλη δυσκολία κατάφερα να την πείσω να δοκι­μάσει την τεχνική με τις τρεις στήλες. Όταν τελικά με απροθυμία αποφά­σισε να το κάνει, με έκπληξη διαπίστωσε πως η αυτοεκτίμησή της και η διάθεσή της είχαν αρχίσει να υφίστανται μια γρήγορη αλλαγή. Ανέφερε ότι η καταγραφή των αρνητικών σκέψεων που περνούσαν από το μυαλό της, κατά τη διάρκεια της μέρας, τη βοήθησε να κερδίσει την αντικειμενι­κότητα. Σταμάτησε να παίρνει τις σκέψεις αυτές στα σοβαρά. Ως αποτέ­λεσμα αυτών των καθημερινών γραπτών της ασκήσεων, άρχισε να νιώθει καλύτερα και οι διαπροσωπικές της σχέσεις βελτιώθηκαν με αλματώδη ρυθμό. Ένα δείγμα των γραπτών της ασκήσεων φαίνεται στο Σχήμα 4-3.

 
Η εμπειρία της Γκέιλ δεν είναι ασυνήθιστη. Η απλή άσκηση της α­ντικατάστασης των αρνητικών σκέψεων με λογικές απαντήσεις σε καθη­μερινή βάση αποτελεί την ουσία της γνωστικής μεθόδου. Είναι μια από τις πιο σημαντικές προσεγγίσεις για την αλλαγή της σκέψης σας. Είναι καθοριστικό το να γράψετε τις αυτόματες σκέψεις και τις λογικές απα­ντήσεις σας. Όταν γρά­φετε τις απαντήσεις, αναγκάζεστε να αναπτύξετε πολύ μεγαλύτερη αντι­κειμενικότητα απ’ ό,τι όταν τις αφήνετε να στριφογυρίζουν στο κεφάλι σας. Σας βοηθά επίσης να εντοπίσετε τα γνωστικά λάθη που σας δη­μιουργούν την κατάθλιψη. Η τεχνική με τις τρεις στήλες δεν περιορίζε­ται σε προβλήματα προσωπικής ανεπάρκειας, αλλά μπορεί να εφαρμοστεί σε μια ευρεία ποικιλία συναισθηματικών διαταραχών, στις οποίες ο διαστρεβλωμένος τρόπος σκέψης παίζει κυρίαρχο ρόλο. 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Γιατί δε φεύγουμε από σχέσεις που μας κάνουν κακό
Καλησπερα σας ειμαι 25 χρονων και εχω μια...
Σχέση: Όταν ο άνδρας δε θέλει να είστε συνέχεια μαζί
Καλησπερα σας ονομαζομαι εφη και ειμαι 33...