Δεν μπορείς να αδυνατίσεις; Μάθε να εκτοξεύεις τον μεταβολισμό σου

10 Μαρτίου 2014


«Μα γιατί δεν χάνω βάρος; Δεν τρώω καθόλου και όλο παχαίνω. Σίγουρα φταίει ο κακός μεταβολισμός μου!»

Οι παραπάνω σκέψεις είναι συχνές σε άτομα τα οποία προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους χωρίς να τα καταφέρνουν, με αποτέλεσμα να απογοητεύονται.  Όμως, έχουμε πραγματικά καταλάβει τι είναι ο μεταβολισμός; Υπάρχουν επιστημονικοί τρόποι να τον ενεργοποιήσουμε ή στη προσπάθεια μας καταφεύγουμε σε ανυπόστατες μόδες και συμβουλές;

 

Γράφουν οι Άννα Παπαγεωργίου Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Επ. Υπεύθυνη Κέντρο Συμβουλευτικής Διατροφής «Ευρωστία»

Κωνσταντίνα Εξαρχοπούλου Σύμβουλος  Διαιτολόγος –Διατροφολόγος

Επ. Διαχείρισης του Στρες και Προαγωγής της Υγείας

Επ. Συνεργάτης Κέντρο Συμβουλευτικής Διατροφής «Ευρωστία»

 

Μεταβολισμός

Με απλά λόγια, κάθε τρόφιμο αποτελείται από μια σειρά σύνθετων θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος, βιταμίνες, νερό) τα οποία προκειμένου να χρησιμοποιηθούν για τις ανάγκες του οργανισμού πρέπει να διασπαστούν σε μικρότερες μονάδες, με τη βοήθεια βιοχημικών αντιδράσεων, αυτές είναι ο μεταβολισμός.

Ο ρυθμός με τον οποίο θα διασπαστούν τα θρεπτικά συστατικά, είναι αυτό που λέμε ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας «καίει» τις θερμίδες και διαφέρει σημαντικά ανάμεσα στα άτομα. Παράγοντες υγείας όπως ορμονικές διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα, ο υποσιτισμός και οι εξαντλητικές συχνές δίαιτες, το στρες, η ηλικία, το στάδιο της ανάπτυξης, το φύλο και η φυσική κατάσταση επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τον μεταβολισμό. 

 

Διατροφή για «γρήγορο» μεταβολισμό

Δυστυχώς δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που να καίνε το λίπος και να ενισχύουν το μεταβολισμό. Ωστόσο, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που χαρακτηρίζεται από σωστούς συνδυασμούς τροφίμων, μπορεί να βοηθήσει. Υιοθετήστε λοιπόν τους παρακάτω κανόνες, για περισσότερο από 15 μέρες και δείτε τη διαφορά στους μηρούς, στην κοιλιά και το δέρμα σας.

* Απομακρύνετε από το διαιτολόγιο σας επεξεργασμένους υδατάνθρακες: ζάχαρη, αρτοσκευάσματα που είναι φτιαγμένα από ραφιναρισμένο αλεύρι, λευκά μακαρόνια, αποφλοιωμένο ρύζι και δημητριακά. Προτιμήστε σίκαλη, βρώμη και κριθαρένια παξιμάδια χωρίς όμως να το παρακάνετε.

*Συνδυάστε λευκό άπαχο κρέας - ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο- με πράσινα λαχανικά, κυρίως ωμά ή σαλάτες πράσινες με άπαχο τυρί-γιαούρτι.

*Δοκιμάστε να τρώτε τα φρούτα μόνα τους και κυρίως μετά την άσκηση έτσι ώστε να προσλαμβάνετε όλες τις βιταμίνες.

*Αποφύγετε τους πολύ σύνθετους υδατάνθρακες π.χ πατάτες μαζί με πολύ συμπυκνωμένες πρωτεΐνες: πατάτες με κρέας, μακαρόνια με κιμά.

*Αποφύγετε τα γλυκά που περιέχουν ζάχαρη και λιπαρά (πχ σοκολάτα γάλακτος, πάστες κ.α.), με αυτά ενισχύετε την κυτταρίτιδα.

*Αποφύγετε συνδυασμούς αλμυρού και λιπαρού: πατατάκια με αλάτι ή τυρί φέτα.

*Ο καφές και το αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς επιβαρύνουν το συκώτι που είναι το βασικό όργανο αποτοξίνωσης του σώματος.

Άσκηση για «γρήγορο» μεταβολισμό

Η μυϊκά μάζα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το μεταβολισμό ενός ατόμου, καθώς ένα σώμα με περισσότερη μυϊκή μάζα κάνει υψηλότερες καύσεις. Επομένως, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άλλη προσπάθεια για να τονώσετε τον μεταβολισμό σας κάντε το πλέον αποδοτικό, γυμναστείτε!

Πρόγραμμα τόνωσης και ενίσχυσης του μεταβολισμού

1ο βήμα

Ξεκινήστε με αερόβια άσκηση, η οποία συμβάλει στην σωστή οξυγόνωση των μυών και την αποτοξίνωση των ιστών.

Είδος άσκησης: αερόβια

*Γρήγορο περπάτημα.

*Χαλαρό τρέξιμο.

*Ποδηλασία.

*Χορός.

*Σχοινάκι.

*Τρέξιμο στην παραλία: για τόνωση της κυκλοφορίας.

 

Πόσο  συχνά:

3-5 φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό και αποτελεσματικό. Δεν θα πρέπει να υπάρχει απόσταση άνω των 48 ωρών για κάθε πρόγραμμα άσκησης. Μόνο έτσι το σώμα σας θα ωφεληθεί από τις συνεχόμενες μεταβολές που γίνονται στο λιπώδη ιστό μετά από κάθε άσκηση.

 

Ένταση :

Να είναι χαμηλή και να γίνεται σε βαθμό που να μην εξαντλεί το σώμα. Η χαμηλή ένταση με μεγάλη διάρκεια  βελτιώνει την καύση του λίπους.

 

Στόχος: 20-40 λεπτά άσκησης στο 60% του μέγιστου ρυθμού της καρδιάς.*

* Το μέγιστο ρυθμό της καρδιάς σας τον βρίσκετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας. Στους παλμούς αυτούς ωστόσο είναι δύσκολο να ασκήστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε προτείνεται να φτάνετε στο 60% του μέγιστου ρυθμού της καρδιάς, για να το υπολογίσετε πολλαπλασιάστε το μέγιστο ρυθμό με το 0,60. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 40 ετών: 220-40=180 μέγιστοι χτύποι ανά λεπτό και 180*60% = 108 οι ανώτεροι παλμοί στους οποίους προτείνεται να ασκείται.

Για να μετρήσετε τους παλμούς σας, τοποθετήστε 3 δάκτυλα κατά μήκος της αρτηρίας του καρπού μέχρι να αισθανθείτε τον κτύπο της καρδιάς σας. Μετρήστε πόσες φορές χτυπάει η καρδιά σας σε έξι δευτερόλεπτά και πολλαπλασιάστε αυτό το νούμερο επί 10 .

 

2ο βήμα

 Συνδυάστε το πρόγραμμα της αερόβιας άσκησης με πρόγραμμα που στοχεύει στη μυϊκή τόνωση.

 

Είδος άσκησης: μυϊκή ενδυνάμωση

* Ασκήσεις με λάστιχα.

* Ασκήσεις με βαράκια.

 *Αναπηδήσεις με σχοινάκι: βοηθούν πολύ στη σύσφιξη των μηρών και την απώλεια πόντων.

Επαναλήψεις:

  • Τουλάχιστον 10 με 12  σε κάθε άσκηση .
  • Η κάθε άσκηση να επαναλαμβάνεται για 4-6 φορές.

Στόχος: Μυϊκή ενδυνάμωση και σύσφιξη των ιστών με ταυτόχρονη απώλεια πόντων.

 

Mην ξεχνάτε!

  • Τα συχνά και μικρά γεύματα και να τηρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής.
  • Το νερό! Η επαρκής ενυδάτωση, φαίνεται πως βοηθά τον οργανισμό να καίει λίγες θερμίδες παραπάνω. Καταναλώστε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
  • Τον επαρκή ύπνο. Η έλλειψη ύπνου εξαντλεί τον οργανισμό και μειώνει το μεταβολισμό.
  • Να χαλαρώνετε! Το στρες όπως είπαμε μειώνει το μεταβολισμό, για να το αντιμετωπίσετε βρείτε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν, κάντε θετικές σκέψεις και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες.

 

 

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Γιατί δε φεύγουμε από σχέσεις που μας κάνουν κακό
Καλησπερα σας ειμαι 25 χρονων και εχω μια...
Σχέση: Όταν ο άνδρας δε θέλει να είστε συνέχεια μαζί
Καλησπερα σας ονομαζομαι εφη και ειμαι 33...