Δεν μπορείς να αδυνατίσεις; Μάθε να εκτοξεύεις τον μεταβολισμό σου

<p align="center"><span style="font-size: medium;"><strong><br /></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><em>«Μα γιατί δεν χάνω βάρος; Δεν τρώω καθόλου και όλο παχαίνω. Σίγουρα φταίει ο κακός μεταβολισμός μου!»</em></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Οι παραπάνω σκέψεις είναι συχνές σε άτομα τα οποία προσπαθούν να ελέγξουν το βάρος τους χωρίς να τα καταφέρνουν, με αποτέλεσμα να απογοητεύονται.  Όμως, έχουμε πραγματικά καταλάβει τι είναι ο μεταβολισμός; Υπάρχουν επιστημονικοί τρόποι να τον ενεργοποιήσουμε ή στη προσπάθεια μας καταφεύγουμε σε ανυπόστατες μόδες και συμβουλές;</span></p>
<p> </p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Γράφουν οι Άννα Παπαγεωργίου </strong>Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, Επ. Υπεύθυνη Κέντρο Συμβουλευτικής Διατροφής «Ευρωστία»</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong>Κωνσταντίνα Εξαρχοπούλου </strong>Σύμβουλος  Διαιτολόγος –Διατροφολόγος</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Επ. Διαχείρισης του Στρες και Προαγωγής της Υγείας</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Επ. Συνεργάτης Κέντρο Συμβουλευτικής Διατροφής «Ευρωστία»</span></p>
<p> </p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Μεταβολισμός</em></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Με απλά λόγια, κάθε τρόφιμο αποτελείται από μια σειρά σύνθετων θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος, βιταμίνες, νερό) τα οποία προκειμένου να χρησιμοποιηθούν για τις ανάγκες του οργανισμού πρέπει να διασπαστούν σε μικρότερες μονάδες, με τη βοήθεια βιοχημικών αντιδράσεων, αυτές είναι ο μεταβολισμός.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Ο ρυθμός με τον οποίο θα διασπαστούν τα θρεπτικά συστατικά, είναι αυτό που λέμε ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας «καίει» τις θερμίδες και διαφέρει σημαντικά ανάμεσα στα άτομα. Παράγοντες υγείας όπως ορμονικές διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα, ο υποσιτισμός και οι εξαντλητικές συχνές δίαιτες, το στρες, η ηλικία, το στάδιο της ανάπτυξης, το φύλο και η φυσική κατάσταση επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό τον μεταβολισμό. </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em> </em></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Διατροφή για «γρήγορο» μεταβολισμό</em></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Δυστυχώς δεν υπάρχουν μαγικές τροφές που να καίνε το λίπος και να ενισχύουν το μεταβολισμό. Ωστόσο, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που χαρακτηρίζεται από σωστούς συνδυασμούς τροφίμων, μπορεί να βοηθήσει.<em> </em>Υιοθετήστε λοιπόν τους παρακάτω κανόνες, για περισσότερο από 15 μέρες και δείτε τη διαφορά στους μηρούς, στην κοιλιά και το δέρμα σας. <em></em></span></p>
<div><span style="font-size: medium;">* Απομακρύνετε από το διαιτολόγιο σας επεξεργασμένους υδατάνθρακες: ζάχαρη, αρτοσκευάσματα που είναι φτιαγμένα από ραφιναρισμένο αλεύρι, λευκά μακαρόνια, αποφλοιωμένο ρύζι και δημητριακά. Προτιμήστε σίκαλη, βρώμη και κριθαρένια παξιμάδια χωρίς όμως να το παρακάνετε.</span></div>
<p><span style="font-size: medium;">*Συνδυάστε λευκό άπαχο κρέας – ψάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο- με πράσινα λαχανικά, κυρίως ωμά ή σαλάτες πράσινες με άπαχο τυρί-γιαούρτι.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Δοκιμάστε να τρώτε τα φρούτα μόνα τους και κυρίως μετά την άσκηση έτσι ώστε να προσλαμβάνετε όλες τις βιταμίνες.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Αποφύγετε τους πολύ σύνθετους υδατάνθρακες π.χ πατάτες μαζί με πολύ συμπυκνωμένες πρωτεΐνες: πατάτες με κρέας, μακαρόνια με κιμά.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Αποφύγετε τα γλυκά που περιέχουν ζάχαρη και λιπαρά (πχ σοκολάτα γάλακτος, πάστες κ.α.), με αυτά ενισχύετε την κυτταρίτιδα.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Αποφύγετε συνδυασμούς αλμυρού και λιπαρού: πατατάκια με αλάτι ή τυρί φέτα.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Ο καφές και το αλκοόλ θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς επιβαρύνουν το συκώτι που είναι το βασικό όργανο αποτοξίνωσης του σώματος.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>Άσκηση για «γρήγορο» μεταβολισμό</em></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Η μυϊκά μάζα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό το μεταβολισμό ενός ατόμου, καθώς ένα σώμα με περισσότερη μυϊκή μάζα κάνει υψηλότερες καύσεις. Επομένως, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άλλη προσπάθεια για να τονώσετε τον μεταβολισμό σας κάντε το πλέον αποδοτικό, <strong>γυμναστείτε</strong>!</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Πρόγραμμα τόνωσης και ενίσχυσης του μεταβολισμού</span></p>
<p><span style="text-decoration: underline; font-size: medium;">1<sup>ο</sup> βήμα </span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Ξεκινήστε με αερόβια άσκηση, η οποία συμβάλει στην σωστή οξυγόνωση των μυών και την αποτοξίνωση των ιστών.</span></p>
<table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="189">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><span style="text-decoration: underline;">Είδος άσκησης: αερόβια </span></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Γρήγορο περπάτημα.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Χαλαρό τρέξιμο.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Ποδηλασία.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Χορός.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Σχοινάκι.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">*Τρέξιμο στην παραλία: για τόνωση της κυκλοφορίας.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
</td>
<td valign="top" width="189">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><span style="text-decoration: underline;">Πόσο  συχνά:</span></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">3-5 φορές την εβδομάδα είναι το ιδανικό και αποτελεσματικό. Δεν θα πρέπει να υπάρχει απόσταση άνω των 48 ωρών για κάθε πρόγραμμα άσκησης. Μόνο έτσι το σώμα σας θα ωφεληθεί από τις συνεχόμενες μεταβολές που γίνονται στο λιπώδη ιστό μετά από κάθε άσκηση.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
</td>
<td valign="top" width="189">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><span style="text-decoration: underline;">Ένταση :</span></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Να είναι χαμηλή και να γίνεται σε βαθμό που να μην εξαντλεί το σώμα. Η χαμηλή ένταση με μεγάλη διάρκεια  βελτιώνει την καύση του λίπους.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong><span style="text-decoration: underline;"> </span></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong><span style="text-decoration: underline;">Στόχος: </span></strong>20-40 λεπτά άσκησης στο 60% του μέγιστου ρυθμού της καρδιάς.*</span></p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p><span style="font-size: medium;">* Το μέγιστο ρυθμό της καρδιάς σας τον βρίσκετε αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας. Στους παλμούς αυτούς ωστόσο είναι δύσκολο να ασκήστε για μεγάλο χρονικό διάστημα, οπότε προτείνεται να φτάνετε στο 60% του μέγιστου ρυθμού της καρδιάς, για να το υπολογίσετε πολλαπλασιάστε το μέγιστο ρυθμό με το 0,60. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 40 ετών: 220-40=180 μέγιστοι χτύποι ανά λεπτό και 180*60% = 108 οι ανώτεροι παλμοί στους οποίους προτείνεται να ασκείται.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">Για να μετρήσετε τους παλμούς σας, τοποθετήστε 3 δάκτυλα κατά μήκος της αρτηρίας του καρπού μέχρι να αισθανθείτε τον κτύπο της καρδιάς σας. Μετρήστε πόσες φορές χτυπάει η καρδιά σας σε έξι δευτερόλεπτά και πολλαπλασιάστε αυτό το νούμερο επί <em>10 .</em></span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<p><span style="text-decoration: underline; font-size: medium;">2<sup>ο</sup> βήμα </span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> Συνδυάστε το πρόγραμμα της αερόβιας άσκησης με πρόγραμμα που στοχεύει στη μυϊκή τόνωση.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
<tr>
<td valign="top" width="189">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><span style="text-decoration: underline;">Είδος άσκησης: μυϊκή ενδυνάμωση </span></strong></span></p>
<p><span style="font-size: medium;">* Ασκήσεις με λάστιχα.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;">* Ασκήσεις με βαράκια.</span></p>
<p><span style="font-size: medium;"> *</span><span style="font-size: medium;">Αναπηδήσεις με σχοινάκι: βοηθούν πολύ στη σύσφιξη των μηρών και την απώλεια πόντων.</span></p>
</td>
<td valign="top" width="189">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><span style="text-decoration: underline;">Επαναλήψεις:</span></strong></span></p>
<ul>
<li><span style="font-size: medium;">Τουλάχιστον 10 με 12  σε κάθε άσκηση .</span></li>
<li><span style="font-size: medium;">Η κάθε άσκηση να επαναλαμβάνεται για 4-6 φορές.</span></li>
</ul>
</td>
<td valign="top" width="189">
<p><span style="font-size: medium;"><strong><span style="text-decoration: underline;">Στόχος:</span></strong> Μυϊκή ενδυνάμωση και σύσφιξη των ιστών με ταυτόχρονη απώλεια πόντων.</span></p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p> </p>
<p><span style="font-size: medium;"><strong><em>M</em></strong><strong><em>ην ξεχνάτε!</em></strong></span></p>
<ul>
<li><span style="font-size: medium;">Τα <strong>συχνά και μικρά γεύματα</strong> και να τηρείτε ένα πρόγραμμα διατροφής.</span></li>
<li><span style="font-size: medium;"><strong>Το νερό</strong>! Η επαρκής ενυδάτωση, φαίνεται πως βοηθά τον οργανισμό να καίει λίγες θερμίδες παραπάνω. Καταναλώστε τουλάχιστον <strong>8 ποτήρια</strong> νερό την ημέρα.</span></li>
<li><span style="font-size: medium;"><strong>Τον επαρκή ύπνο</strong>. Η έλλειψη ύπνου εξαντλεί τον οργανισμό και μειώνει το μεταβολισμό.</span></li>
<li><span style="font-size: medium;"><strong>Να χαλαρώνετε</strong>! Το στρες όπως είπαμε μειώνει το μεταβολισμό, για να το αντιμετωπίσετε βρείτε δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν, κάντε θετικές σκέψεις και πάρτε μερικές βαθιές ανάσες.</span></li>
</ul>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>
<p> </p>
<p><span style="font-size: medium;"> </span></p>

Σχετικά άρθρα