H πιο γρήγορη άσκηση για καλογυμνασμένο κορμί

14 Μαρτίου 2014

Η υψηλής έντασης διακοπτόμενη προπόνηση(HIIT όπως ονομάζεται), το είδος γυμναστικής που αποτελείται από εναλλαγές  πάρα πολύ έντονης άσκησης με χαλαρή προπόνηση, αποκτά ολοένα περισσότερους οπαδούς καθώς αν και είναι εξαντλητική είναι πολύ αποτελεσματική. 

Μέχρι τώρα ωστόσο οι επιστήμονες δεν ήξεραν πόσες εναλλαγές ήταν οι ιδεώδεις ούτε πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονείται κάποιος για να έχει τα μέγιστα ωφέλη. Στα ερωτήματα αυτά έρχονται να απαντήσουν δύο νέες μελέτες. 

Στη πρώτη μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Experimental Physiology», πήραν μέρος 17 υγιείς νέοι άντρες και γυναίκες τους οποίους οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Μακ Μάστερ, στο Οντάριο του Καναδά, χώρισαν σε ομάδες.

Οι δέκα από αυτούς γυμνάστηκαν δύο φορές σε ισάριθμες ημέρες. Την πρώτη ημέρα ολοκλήρωσαν μια κλασική προπόνηση ΗΙIΤ, κάνοντας έξι λεπτά στατική ποδηλασία, εναλλάσσοντας τέσσερα σπριντ διάρκειας 30 δευτερολέπτων με χαλαρή ποδηλασία τεσσάρων λεπτών στο ενδιάμεσο. Τη δεύτερη ημέρα έκαναν συνεχές σπριντ επί τέσσερα λεπτά για να κάψουν τις ίδιες θερμίδες με την προηγούμενη προπόνηση. Πριν και μετά από κάθε προπόνηση οι ερευνητές πήραν από τους εθελοντές δείγματα αίματος και μυϊκού ιστού.

Οι υπόλοιποι επτά εθελοντές έκαναν το συνεχές σπριντ τρεις φορές την εβδομάδα επί έξι εβδομάδες και οι επιστήμονες πάλι συνέλεγαν δείγματα αίματος και μυϊκού ιστού και παρακολουθούσαν τις αλλαγές στις αθλητικές επιδόσεις τους, ζητώντας τους κάποιες στιγμές να κάνουν ακόμα πιο γρήγορο σπριντ.

Οι εξετάσεις αποκάλυψαν ότι υπήρχε διαφορά στις αντιδράσεις των μυών. Στην πρώτη ομάδα, η μονήρης διακοπτόμενη προπόνηση και το μεμονωμένο συνεχές σπριντ προκάλεσαν την ίδια χημική αντίδραση των μυών, ενώ αμέσως μετά την προπόνηση είχαν αυξηθεί τα επίπεδα ορισμένων πρωτεϊνών που σχετίζονται με τη βελτίωση της αντοχής.

Ωστόσο το όφελος αυτό είχε εξαφανιστεί στη δεύτερη ομάδα μετά από έξι εβδομάδες προπόνησης, ενώ ο μυϊκός ιστός των ασκουμένων δεν διέθετε πια αυξημένες ποσότητες των χημικών ουσιών που βοηθούν τα κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια.

Οι ίδιοι ερευνητές σε προγενέστερη μελέτη είχαν διαπιστώσει ότι η διακοπτόμενη προπόνηση ωφελεί με το πέρασμα του χρόνου ολοένα περισσότερο τη φυσική κατάσταση, αλλά στη νέα μελέτη οι εθελοντές δεν έκαναν αληθινή διακοπτόμενη προπόνηση (δηλαδή εναλλαγές σπριντ - χαλάρωσης) αλλά εναλλαγές σπριντ με πιο γρήγορο σπριντ.

Τα ευρήματα αυτά, σε συνδυασμό μεταξύ τους, υποδηλώνουν ότι «υπάρχει κάτι σημαντικό, πιθανώς ουσιώδες» στη διακοπτόμενη προπόνηση, το οποίο «χάνεται όταν δεν γίνονται εναλλαγές» σχολίασε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Μάρτιν Γκιμπάλα, διευθυντής στο Τμήμα Κινησιολογίας του Μακ Μάστερ.

Η δεύτερη μελέτη πραγματοποιήθεκ από επιστήμονες του Πανεπιστημίου Επιστήμης και Τεχνολογίας, στο Τρόντχαϊμ της Νορβηγίας και αναζήτησε την ιδεώδη συχνότητα της διακοπτόμενης προπόνησης.

Οι ερευνητές ζήτησαν από ομάδα εθελοντών να κάνουν 24 συνεδρίες ΗΙIΤ σε χρονικό διάστημα τριών ή οκτώ εβδομάδων. Έτσι άλλοι εθελοντές γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα και άλλοι σχεδόν καθημερινά και μερικές ημέρες πρωί και βράδυ.

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα της έρευνας όσοι γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα είχαν βελτιώσει την αντοχή τους σχεδόν κατά 11%. Οσοι όμως γυμνάζονταν καθημερινά όχι μόνο δεν είχαν τέτοια βελτίωση, αλλά μερικοί από αυτούς παρουσίασαν και μείωση της αντοχής τους.

Οταν αυτοί οι εθελοντές διέκοψαν εντελώς την προπόνηση για 12 ημέρες, η αντοχή τους αυξήθηκε κατά 6% σε σύγκριση με εκείνη που είχαν πριν αρχίσουν τις προπονήσεις, γεγονός το οποίο σύμφωνα με τους ερευνητές υποδηλώνει ότι η καθημερινή ΗΙIΤ είναι υπερβολικά συχνή και εξαντλητική για τον οργανισμό.

 Τα συμπεράσματα των δύο μελετών αποδεικνύουν πως οι λάτρεις της ΗΙIΤ πρέπει να την εφαρμόζουν σωστά για να έχουν τα μέγιστα ωφέλη: να «τα δίνουν όλα» για 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να γυμνάζονται άλλο τόσο με ήρεμο ρυθμό, μετά πάλι έντονα κ.λ.π.. μέχρις ότου συμπληρώσουν το πολύ τέσσερις εναλλαγές, μέγιστης συνολικής διάρκειας οκτώ λεπτών. Και βεβαίως να μη γυμνάζονται καθημερινά αλλά τρεις φορές την εβδομάδα.

 

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ
Τα νέα της ημέρας
11:39 Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ