Πρόγραμμα διατροφής που σε κάνει να δείχνεις 6 χρόνια πιο νέα!

20 Μαρτίου 2014

 

Ο στόχος της αντιγήρανσης είναι η παράταση τnς vιότης και όχι των γηρατιών. Για να το καταφέρουμε  πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε, παίρνοντας όμως  συνολικά λίγοτερες θερμίδες απ ότι πριν,  όχι περισσότερες.  Ακούγεται δύσκολο όμως δεν είναι.

Βασικές οδηγίες

Λιγότερες άδειες θερμίδες.  Περιορίστε πρόχειρα φαγητά, βιομηχανοποιημένα σνακ και γενικά τα τρόφιμα που δεν περιέχουν αξιόλογες ποσότητες χρήσιμων συστατικών. Δώστε προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό και σε τροφές  που πραγματικά  ωφελούν τον οργανισμό.

Ποικιλία τροφών. Τρώτε καθημερινά αρκετές  διαφορετικές τροφές από όλες τις  ομάδες τροφίμων. Οοο αυξάνουν η ποικιλία και το εύρος των διατροφικών επιλογών, τόσο περιορίζεται η πιθανότητα έλλειψης  απαραίτητων συστατικών αλλά και η υπερβολική πρόσληψη άλλων.

Μικρές μερίδες, συχνά γεύματα. Τόσο το πολύ φαγητό όσο και το εξαιρετικά λίγο δεν βοηθούν στη διατήρηση της υγείας, ούτε προάγουν τη νεανικότητα. Περιορίστε σταδιακά το μέγεθος  των μερίδων και κάντε μικρότερα και συχνότερα γεύματα, επιδιώκοντας  να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για περισσότερες  από τέσσερα ώρες.

Πιο πολλές φυτικές τροφές.  Αυξήστε την κατανάλωση ανεπεξέργαστων φυτικών τροφών, πιο πολλές ωμές παρά μαγειρεμένες. Μειώστε τουλάχιστον θερμιδικά  τα λιπαρά ζωικά τρόφιμα, ώστε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένου λίπους  και των θερμίδων που περιέχει.

Σωστότερη επιλογή υδατανθράκων.  Από τις υδατανθρακούχες τροφές  να προτιμάτε όσες είναι αδρά επεξεργασμένες, πλούσιες σε φυτικές ίνες  και με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, που δεν ανεβάζουν υπερβολικά τη γλυκόζη του αίματος.  Όσπρια, νιφάδες βρώμης, πλιγούρι, τραχανάς, αναπο φλοίωτο ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.

Αύξηση λαχανικών. Προσθέστε λαχανικά στα περισσότερα γεύματά σας. Όσο διαφορετικότερα κι όσο πιο μεγάλη η ποικιλία τους, τόσο καλύτερα.

Περισσότερα φρούτα. Τρώτε τουλάχιστον τρία διαφορετικά φρέσκα φρούτα ημερησίως.  Έχετε πάντα ένα φρούτο «πρόχειρο» για να ικανοποιήσετε τυχόν επιθυμία σας για ζάχαρη, χωρίς να καταφύγετε σε κάποιο γλυκό.

Άπαχα γαλακτοκομικά. Απολαύστε καθημερινά τουλάχιστον δύο μερίδες  γαλακτοκομικών προϊόντων με λίγα λιπαρά. Γάλα, ξινόγαλο, κεφίρ,  γιαούρτι και εμπλουτισμένα με ασβέστιο προιόντα είναι ενδεδειγμένες επιλογές. Διατηρήστε υπό έλεγχο την κατανάλωση τυριών που έχουν θερμίδες, κορεσμένα λίπη και αλάτι.

Καλά λιπαρά. Δώστε προτεραιότητα στα υγιεινά λιπαρά, καταναλώνοντας ωμό ελαιόλαδο, ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους  και αβοκάντο.

Λιγότερο αλάτι. Μειώστε το αλάτι που προσθέτετε στα φαγητά και την κατανάλωση των τροφίμων που το περιέχουν σε υπερβολική ποσότητα, όπως  γεύματα ταχυφαγείων, σνακ, πίτσες, αρτοσκευάσματα, κονσέρβες, τυριά, αλλαντικά, κύβους μαγειρικής κ.ά.

Μαγειρεψτε πιο υγιεινά. Προτιμήστε το βράσιμο στον ατμό ή σε αρκετό νερό, πάντα αργά και σε χαμηλή θερμοκρασία. Αποφύγετε τσιγάρισμα, τηγάνισμα, υπερβολικό ψήσιμο, ψήσιμο στα κάρβουνα.

Προσοχή στα φάρμακα. Όταν λαμβάνετε οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, να συμβουλεύεστε το γιατρό σας για το τι πρέπει ενδεχόμενα να αλλάξετε στη διατροφή σαs. Πολλά φάρμακα αλληλεπιδρούν με κάποιες τροφές, ενώ ακόμη και το νερό μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό τους.

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΩ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΙΝΩ ΝΕΑ;

Καθημερινά, λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτοθρεπτι κά, υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καλά λιπαρά, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής  αξίας και άφθονο νερό...

ΛΑΧΑΝΙΚΑ-ΧΟΡΤΑ

* Αγγούρι

*Αγκινάρα

*Γλιστρίδα

*Καρότα

*Κολοκύθα

 *Κουνουπίδι

*Κρεμμυδάκια φρέσκα

* Κρεμμύδια ξερά

*Λαχανάκια Βριξελών

*Λάχανο

* Μαιντανός

*Μανιτάρια

*Μπάμιες

*Μπρόκολο

*Ντομάτα

*Πιπέρι

*Πράσα

*Ραδίκια

*Ρόκα

*Σέλινο

*Σκόρδο

*Σπανάκι

*Σπαράγγια

*Φασολάκια

ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ

* Αβγοτάραχο

*Αβοκάντο

*Αμύγδαλα

*Ελαιόλαδο

*Ελιές

*Ηλιόσποροι

*Καρύδια

*Κολοκυθόσποροι

*Κουκουνάρι

*Λιναρόσπορος

*Λινέλαιο

* Μακαντέμια

*Νόκι

* Σησαμέλαιο

*Σουσάμι

*Ταχίνι

*Φιστικοβούτυρο

ΠΗΓΕΣ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

*Γάλα

 *Γιαούρτι

*Κεφίρ

*Ξινόγαλο

ΔΙΑΦΟΡΑ

* Βανίλια

* Δεντρολίβανο

*Κανέλα

*Kpόκος(ζαφορά)

*Μαστίχα

*Ρίγανη

*σοκολάτα πικρή

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

*Αρακάs

*Βρώμη

*Γλυκοπατάτες

*Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

*Καλαμπόκι

*Κινόα

*Κριθάρι

*Μούσλι

* Όσπρια

*Πλιγούρι

*Ρύζι αναποφλοίωτο

*Σίκαλη

*Τραχανάς

*Ψωμί πιτυρούχο

ΦΡΟΥΤΑ

*Ανανάς

*Βατόμουρα

*Βερίκοκα

*Δαμάσκηνα ξερά

*Κεράσια

*Λωτόs

*Πεπόνι

*Πορτοκάλια

*Ρόδι

*Σταφύλια

 *Φράουλες

ΠΟΤΑ ροφήματα

*Ζωμοί λαχανικών

*Κρασί κόκκινο

*Ρόφημα σόγιας

*Τσάι πράσινο

*Χυμοί λαχανικών

*Xυμός βατόμουρου

*Xυμός λεμονιού

*Χυμός ροδιού

Πηγές πρωτεινών

*Ασπράδι αβγού

*Οστρακοείδη

*θαλασσινά

*Πουλερικά

*Σόγια και προϊόντα τns

*Τυρί κότατζ

*Φασόλια

*ψάρια

*ψαχνό κόκκινων κρεάτων

Ιδανικά, η αντιγηραντική διατροφή πρέπει να είναι απολύτως  προσωπική, εξατομικευμένη για κάθε άτομο, ανάλογα με το επίπεδο της υγείας του, την ηλικία και τΐς ιδιαίτερες  ανάγκες  του. Χρησιμοποιώντας όμως ως οδηγό τις  συμβουλές που σας δίνουμε και τον πίνακα των περισσότερο ενδεδειγμένων τροφών, μπορείτε εύκολα να προσανατολιστείτε ως προς τις επιλογές σας   και να κάνετε αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στην περίπτωσή σας. Βεβαίως, δεν θα πρέπει να πάτε από το ένα άκρο στο άλλο και να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα από τη μια μέρα στην άλλη. Αρχίστε λοιπόν βελτιώνοντας πρώτα την ποιότητα του συνόλου της τροφής σας, συνεχίστε με την αύξηση της ποικιλίας, με ταυτόχρονο περιορισμό της  ποσότητας, και τέλος  ρυθμίστε το χρόνο λήψης. Ο τελικός στόχος  είναι μια ποιοτική και ποικίλη διατροφή με τρία μικρά γεύματα και δύο μικρότερα σνακ ημερησίως, βασισμένη σε ινώδη λαχανικά, φρέσκα φρούτα, λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες  και πιο άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Αντιγήρανση και απώλεια βάρους

Μια αντιγηραντική δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων, αλλά πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ωφέλιμα λιπαρά, βιταμίνες και φυτοθρεπτικά βοηθάει τον οργανισμό να καταπολεμά τους μηχανισμούςπρωτογενούς και δευτερογενούς γήρανσης επιφέροντας συνολικά θετικά αποτελέσματα: Μειώνει το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες, περιορίζει τη γλυκοζυλίωση, ενισχύει τα συστήματα άμυνας και αποτοξίνωσης, καθυστερεί τη φθορά των κυττάρων και επιταχύνει την αποκατάσταση των βλαβών τους.  Ταυτόχρονα με τη βελτίωση όλων των παραμέτρων της υγείας,  ευνοεί την αύξηση της άπαχης μάζας (μύες, οστά) και οδηγεί σε μόνιμη απώλεια λίπους  και περιττών κιλών.

ΔΕΥΤΕΡΑ

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, μήλο, ανανά και τυρί κότατζ.

Ενδιάμεσο: Γιαούρτι με κολοκυθόσπορους.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, λεμόνι και ελαιόλαδο, ζυμαρικά με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας.

Απογευματινό: Φέτες ανανά με τριμμένα αμύγδαλα.

Βραδινό: Μπρόκολο, κρεμμυδάκια, καρότα και σκόρδο  στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο + κοτόπουλο βραστό.

 

ΤΡΙΤΗ

Πρωινό: Νιφάδες  βρώμης (ελαφρώς βρασμένες σε νερό) αναμεμιγμένες με ξερά δαμάσκηνα και καρύδια.

 Ενδιάμεσο: Μπανάνα ή μήλο και ξινόγαλο ή γάλα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, ντοματα, κρεμμυδι, ελιές και ελαιόλαδο, φασόλια με φρέσκα κρεμμυδακια

 Απογευματινό: Γιαούρτι με  μηλο και  κανέλα

Βραδινο: Αρακάς με καρότα και κρεμμύδι η λαχανικά διαφορετικού  χρώματος στον ατμό+ αβγό βραστό ή τόνος ή σκουμπρί.

ΤΕΤΑΡΤΗ

Πρωινό: Μουσλι  αναμεμιγμενο με αμύγδαλα, κολοκυθόσπορους η λιναρόσπορους και γαλα η ρόφημα σόγιας εμπλουτισμένο με  ασβέστιο.

Ενδιάμεσο: Συμπυκνωμένος  χυμός λαχανικών η χυμός ροδιού.

Μεσημεριανό: Σαλατα με μαρούλι, καροτα, κρεμμυδακια, καρύδια, ελιες, λεμόνι και ελαιόλαδο + σπανακορυζο η πρασόρυζό η ρύζι με φάκες

Απογευματινό: Γιαούρτι με καρύδια και μέλι

Βραδινο:Καροτοσαλάτα με λεμόνι + φασολάκια με κρεμμύδι και σαλτσα ντομάτας+ πιτυρουχο ψωμί.

ΠΕΜΠΤΗ

Πρωινό: Νιφάδες βρώμης αναμεμιγμένες με ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους, λιναρόσπορους και γάλα ή ρόφημα σόγιας ή χυμό μήλου.

Ενδιάμεσο: Τυρί κότατζ με μήλο ή ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: Μπρόκολο, σπαράγγια, κρεμμύδι, κρεμμυδάκια και σκόρδο στον ατμό με λεμόνι και ελαιόλαδο + μπιφτέκια από σόγια ή άλλο προϊόν σόγιας (π.χ. ζυμαρικά|

Απογευματινό: Φράουλες ή βατόμουρα ή ακτινίδιο  με γιαούρτι.

Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, καρότο, κρεμμυδάκια, αβοκάντο, λεμόνι και ελαιόλαδο, ψάρι βραστό με λαχανικά.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Πρωινό: Μούσλι ή κριθάρι (μουλιασμένο σε νερό αποβραδίς) αναμεμιγμένο με δαμάσκηνα ξερά, ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους και γάλα ή εμπλουτισμένο χυμό ή φυτικό ρόφημα.

Ενδιάμεσο: Χυμός εσπεριδοειδών ή ροδιού ή συμπυκνωμένος χυμός λαχανικών ή γαλακτοκομικό ρόφημα εμπλουτισμένο με προβιοτικά.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, καρότο, κρεμμυδάκια, αβοκάντο, πλιγούρι ή καλαμπόκι, ελιές μαϊντανό και ελαιόλαδο.

Απογευματινο: Γιαούρτι ή ξινόγαλο με μήλο ή μπανάνα και κανέλα

Βραδινό: Σαλατα με κουνουπίδι ή μπρόκολο, καρότα,κρεμμυδάκια, σκόρδο, λεμόνι και ελαιόλαδο +βραστά ασπράδια αβγών ή καρύδια πεκάν.

ΣΑΒΒΑΤΟ

Πρωινό: Κομματάκια μπανάνας αναμεμιγμένα με ταχίνι και καρύδια.

Ενδιάμεσο: Πορτοκάλι ή ακτινίδιο + τυρί κότατζ  ή άλλο γαλακτοκομικο προϊόν.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, φρέσκα κρεμμυδάκια, λεμόνι, ελιές και ελαιόλαδο,  φασόλια η φάκες με ρύζι.

Απογευματινό: Πορτοκάλι  η ο χυμός του + αμύγδαλα.

Βραδινό.: Χόρτα με λεμόνι και ελαιόλαδό + καρότα στον  ατμο + οστρακοειδή, θαλασσινά η ψαρι (όχι καπνιστό, παστό η απο κονσέρβα).

 

ΚΥΡΙΑΚΗ

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με μήλο, ανανά, πορτοκάλι και ξηρούς καρπούς.

Ενδιάμεσο: Ξινόγαλο ή κεφίρ ή γιαούρτι πρόβειο ή άλλο γαλακτοκομικό προϊόν εμπλουτισμένο με προβιοτικά

Μεσημεριανό: Μπρόκολο με σκόρδο και κρεμμύδια στον ατμό + ψαχνό από μοσχάρι ή χοιρινό ή κουνέλι ή άλλο άπαχο κρέας.

Απογευματινό: Πικρή σοκολάτα ή ανάμικτος χυμός εσπεριδοειδών ή χυμός ροδιού ή κάτι που σας έχει λείψει και επιθυμείτε πολύ.

Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, λεμόνι και ελαιόλαδο + νιφάδες βρώμης βρασμένες  σε νερό.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ