Έφηβος: Τι πρέπει να τρώει για να ψηλώσει και να 'χει υγεία;

24 Μαρτίου 2014

Οι διατροφικές απαιτήσεις κατά την εφηβεία είναι ιδιαίτερα αυξημένες, γιατί από τη μια υπάρχει επιτάχυνση της ανάπτυξης και από την άλλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας των εφήβων. Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, ο έφηβος έχει εξαιρετικά μεγάλη όρεξη και μόνον αν καλύπτεται από αντίστοιχη πρόσληψη θα μπορέσει ο οργανισμός να καλύψει τις ανάγκες του. Οι διατροφικές απαιτήσεις αφορούν βασικά τις θερμίδες (για την αύξηση και τη φυσική δραστηριότητα), τις πρωτεΐνες (για την έμμηνη ρύση στις κοπέλες και την αύξηση του νέου ιστού και στα δύο φύλα), αλλά επίσης και τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες.


 Γράφει η Γεωργία Γκανασούλη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Ανεπάρκειες σε βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και σίδηρο έχουν συσχετιστεί με μείωση ή καθυστέρηση της εφηβικής ανάπτυξης. Οι ανάγκες για τον σίδηρο είναι αυξημένες στα κορίτσια, κυρίως λόγου έμμηνης ρύσης, αλλά από έρευνες φαίνεται ότι βοηθάει ακόμα και στην αύξηση αφομοίωσης της γνώσης (καλύτερη απόδοση στα μαθήματα). Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη των οστών, ελαττώνει την απώλεια σκελετικής μάζας και βοηθάει στην ανάπτυξη των δευτερογενών φυλετικών χαρακτηριστικών. Η ανάπτυξη του σκελετού χρειάζεται επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, ενώ οι βιταμίνες Α, C και Ε χρειάζονται για την ανάπτυξη νέων κυττάρων.

Η εφηβεία θεωρείται, για πολλούς λόγους, ως κρίσιμη διατροφικά περίοδος της ζωής:

  1. Η δραματική αύξηση στη φυσική ανάπτυξη και εξέλιξη, αυξάνει πιεστικά τις ανάγκες για θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου υπάρχει μια αύξηση του σωματικού βάρους
  2. Κάποιες φορές μπορεί να παίξουν ρόλο κάποιοι κοινωνικο-πολιτισμικοί παράγοντες ή μια αλλαγή στον τρόπο διατροφής ή στις διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών ή την ανάγκη γι' αυτά.
  3. Οι ψυχολογικές αλλαγές (που μπορεί να προκληθούν και από τις σωματικές αλλαγές) και η ανάπτυξη της προσωπικότητας μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες σε περίοδο που οι έφηβοι νιώθουν ευάλωτοι. Δεν είναι μικρό το ποσοστό των εφήβων -ιδιαίτερα των κοριτσιών- που αντιμετωπίζουν κάποια διατροφική διαταραχή.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει κάποιες από τις σωματικές αλλαγές:

 

Αλλαγές στο ύψος

  • Το 15-20% του ύψους ενός ενήλικα έχει καθοριστεί από την εφηβεία
  • Η αυξητική αιχμή ξεκινάει αργότερα στα αγόρια απ’ ότι στα κορίτσια και η ανάπτυξη των αγοριών είναι ταχύτερη απ’ ότι των κοριτσιών 

Αλλαγές στο βάρος

  • Το 25-50% του τελικού ιδανικού βάρους αποκτάται στην εφηβεία
  • Ο χρόνος και η ποσότητα αύξησης του βάρους σχετίζονται άμεσα με την ενεργειακή πρόσληψη και ενεργειακή απώλεια.

Στην προ-εφηβική περίοδο, οι αναλογίες λίπους και μυών σε αγόρια και κορίτσια είναι παρόμοιες όπως και η άλιπη μάζα. Τα αγόρια μεγαλώνοντας αναπτύσσουν περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ότι λίπος (επομένως υπάρχει και μεγαλύτερη ανάγκη σε πρωτεΐνες) σε σχέση με τα κορίτσια.

Το 45% περίπου της ενήλικης σκελετικής μάζας «φτιάχνεται» στη διάρκεια της εφηβικής περιόδου. Μέχρι το τέλος της δεύτερης δεκαετίας του ανθρώπου το ποσοστό αυτό έχει αυξηθεί στο 90%. Αυτό δείχνει τη χρησιμότητα πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδανικών για την ανάπτυξη των οστών, όπως είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο κ.ά.

Συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες

                       Κορίτσια

Αγόρια

                                      

11-14
15-18

11-14

15-18

Ενέργεια kcals

2.200

2.200

2.500

3.000

Πρωτεΐνες gr

46

44

45

59

Σίδηρος mg

15

15

12

12

Ασβέστιο mg

1.200

1.200

1.200

1.200

Ψευδάργυρος mg

12

12

15

15

Βιταμίνη Αμg RE

800

1.000

800

1.000

Βιταμίνη μg

10

10

10

10

Βιταμίνη C mg

50

60

50

60

Φολικό οξύ mcg

150

180

150

200

Βιταμίνη Ε mg

8

8

10

10

 

Συμπερασματικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της εφηβείας καλό είναι να: 

  • Παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αντιμετώπιση των αναγκών της φυσικής και νοητικής ανάπτυξης και εξέλιξης.
  • Παρέχει επάρκεια θρεπτικών συστατικών που η αποθήκευσή τους θα βοηθήσει  σε περιπτώσεις ασθένειας ή εγκυμοσύνης.
  • Είναι προσεγμένη για να προφυλάσσει την ενήλικη ζωή από ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση και ο καρκίνος .
  • Ενθαρρύνει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και έναν καλύτερο τρόπο ζωής που θα περιλαμβάνει και ένα είδος φυσικής δραστηριότητας (χαμηλή φυσική δραστηριότητα έχει συσχετισθεί με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία).
Περισσότερα:www.diatrofi.gr
 
 
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ