Δίαιτα Άτκινς: Χάστε 8 κιλά σε 14 μέρες!

16 Απριλίου 2014

Η δίαιτα Ατκινς από την ημέρα που εμφανίστηκε το 1972, έχει βοηθήσει εκατομμύρια ανθρώπους να κερδίσουν την μάχη με την παχυσαρκία και τις καρδιακές παθήσεις και αποτελεί αγαπημένη λύση ακόμα και των σταρ του Hollywood. Σύμφωνα με τον Dr Atkins η δίαιτα είναι επίσης καλή για την διαχείριση προβλημάτων υγεία όπως πονοκέφαλοι, διαταραχές του ζακχάρου στο αίμα, χαμηλό μεταβολισμό, τροφικές δυσανεξίες, αλλεργίες, και άλλα προβλήματα υγείας.

Χαρακτηριστικό γνώρισμα της δίαιτας Ατκινς είναι η ταχύτητα με την οποία χάνεις βάρος και η φιλοσοφία ότι πάνω από 2/3 των θερμίδων μπορούν να προέλθουν από λιπαρά – περισσότερο από το διπλάσιο από την συνιστώμενη ποσότητα – και ότι οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε κρέας και τυριά αντί για ψωμιά, μακαρόνια, ακόμα και φρούτα και λαχανικά. Η δίαιτα Atkins συγκεκριμένα συνιστά ζωικές πρωτεΐνες. Αυτός είναι και ο λόγος που κάνει την δίαιτα Atkins πολύ δύσκολη για τους χορτοφάγους.

Η συγκεκριμένη δίαιτα χωρίζεται σε τρεις φάσεις και την «συντήρηση».

 

Φάση 1 - Επαγωγή

 

Η πρώτη φάση περιορίζει δραστικά τους υδατάνθρακες. Δεν μπορείτε να φάτε περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα. Αυτή η φάση μπορεί να διαρκέσει από 2 εβδομάδες έως 1 χρόνο. Μπορείτε να χάστε το 10% τους βάρους σας σε 14 ημέρες. Συνήθως προτείνεται να ακολουθήσετε την εισαγωγική φάση μέχρι να χάσετε το μισό από το βάρος που έχετε θέσει στόχο, και μετά να συνεχίστε στην φάση της Συνεχόμενης Απώλειας βάρους της δίαιτας.

Οι κανόνες τις εισαγωγικής φάσης είναι απλοί, ωστόσο πρέπει να ακολουθηθούν αυστηρά. Στην εισαγωγική φάση, ακόμα και “μια μπουκιά” από τροφές που δεν υπάρχει μέσα στην λίστα μπορεί να σας καταδικάσει σε αποτυχία. Με όλα τα καταπληκτικά τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες, δεν χρειάζεται να “κλέψετε”!

Οι κανόνες:

Ξεκινήστε με 3 γεύματα την ημέρα ή έξι μικρά γεύματα. Μην παραλείπετε γεύματα ή μην μείνετε νηστικοί μετά από 6 ώρες.

 

Να τρώτε γενναιόδωρα συνδυασμούς λιπαρών και πρωτεϊνών όπως κοτόπουλα, ψάρια, όστρακα, αυγά και κόκκινο κρέας, καθώς επίσης φυσικά, αυθεντικά λιπαρά όπως βούτυρο, μαγιονέζα, ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σπορέλαιο, και άλλα λαχανικά έλαια.

 

Μην τρώτε παραπάνω από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, τα περισσότερα από τα οποία πρέπει να προέρχονται από σαλάτες ή άλλα λαχανικά. Μπορείτε να τρώτε τουλάχιστον 3 κούπες φλυτζανιού σαλάτας, ή δυο κούπες σαλάτες συν μια κούπα άλλων λαχανικών.

 

Μην τρώτε φρούτα, ψωμί, μακαρόνια, δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά ή γαλακτοκομικά εκτός από κασέρι, κρέμα ή βούτυρο. Μην τρώτε ξηρούς καρπούς ή σπόρους τις δύο πρώτες εβδομάδες. Τα τρόφιμα που συνδυάζουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, όπως ρεβίθια, φασόλια και άλλα όσπρια, δεν επιτρέπονται κατά την περίοδο αυτή.

 

Μην τρώτε κάτι που δεν υπάρχει στην λίστα με τα Επιτρεπόμενα Τρόφιμα. Και αυτό σημαίνει, απολύτως τίποτα. Η σκέψη ότι «μια μικρή μπουκιά από αυτό δεν θα πειράξει» συνδυάζεται με την αποτυχία σε αυτήν την φάση της Atkins.

 

Προσαρμόστε την ποσότητα που χρειάζεται να φάτε για να ταιριάζει με την όρεξη σας, ειδικά καθώς μειώνεται. Όταν είστε πεινασμένοι, φάτε την ποσότητα που σας ικανοποιεί, αλλά δεν σας “σκάει”. Όταν δεν πεινάτε, φάτε ένα μικρό ελεγχόμενο σνακ από υδατάνθρακα για να συνοδεύσει τα θρεπτικά σας συμπληρώματα.

 

Μην θεωρείται ότι οποιοδήποτε τρόφιμο έχει χαμηλούς υδατάνθρακες, αντιθέτως διαβάστε τις ετικέτες. Ελέγξτε τις μονάδες υδατάνθρακα (είναι σε κάθε πακέτο) ή χρησιμοποιήστε έναν μετρητή γραμμαρίων για υδατάνθρακες.

 

Φάτε έξω όσο πιο συχνά θέλετε αλλά προσέξτε τους κρυμμένους υδατάνθρακες σε σάλτσες. Κάποιες σάλτσες γίνονται από αλεύρι και κάποιες φορές σε κάποιες άλλες εμπεριέχετε πολύ ζάχαρη.

 

Αποφύγετε τρόφιμα ή υγρά που περιέχουν ασπαρτάμη. Αντιθέτως χρησιμοποιήστε ζαχαρίνη. Έχετε υπόψιν σας να μετράτε κάθε πακέτο από αυτά ως 1 γραμμάριο υδατανθράκων.

 

Αποφύγετε τον καφέ, το τσάι και τα αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη. Η υπερβολική καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί χαμηλό ζάκχαρο, και προκαλεί την ανάγκη για περισσότερη ζάχαρη.

 

Πιείτε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερού την ημέρα για να ενυδατώσετε το σώμα σας, και αποφύγετε προϊόντα κατά της δυσκοιλιότητας ή αποτοξίνωσης για να κάψετε λίπος.

 

Αν αντιμετωπίζεται δυσκοιλιότητα, ανακατεύστε ένα κουτάλι ή περισσότερο από φυτικές ίνες σε ένα φλυτζάνι ή περισσότερο νερό και πιείτε το καθημερινά. Ή ανακατεύστε λιναρόσπορο μέσα σε ένα ρόφημα ή ρίξτε λίγο βρώμη σε μια σαλάτα ή σε λαχανικά.

 

Σε λιγότερο ποσοστό, λάβετε καθημερινά πολυβιταμίνες με υγρά, συμπεριλαμβανομένου καλίου, μαγνησίου και ασβέστιο, αλλά όχι σίδηρο.

 

Για τις πρώτες ημέρες, θα μειώσετε την ζάχαρη και την καφεΐνη. Θα πάρει 3 με 7 ημέρες η αποτοξίνωση από αυτές τις ουσίες. Κατά την περίοδο αυτήν, η έλλειψη αυτών των ουσιών θα προκαλέσει πονοκεφάλους, διάρροια, ναυτία, μπερδεμένη σκέψη (για αυτό να είστε προσεκτικοί όταν οδηγάτε) και μυϊκούς πόνους. Αυτό αναφέρετε συχνά ως “η γρίπη της εισαγωγής”. Αν υποφέρετε από αυτά τα συμπτώματα, θυμηθείτε ότι είναι προσωρινά.

 

Φάση 2 - Συνεχόμενη Απώλεια Βάρους

 

Η δεύτερη φάση της Δίαιτας Atkins έχει ως στόχο να αυξήσετε τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε με σκοπό να βρείτε το Κρίσιμο Επίπεδο Υδατανθράκων για Απώλεια Βάρους. Απλά προσθέστε τρόφιμα με άυξηση 5 γραμμαρίων κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, την 1η εβδομάδα, θα φάτε 25 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα, την 2η εβδομάδα θα έχετε 30 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα, κτλ. Συνεχίστε να προστήθετε 5 γραμμάρια από υδατάνθρακες μέχρι να σταματήσετε να χάνετε βάρος.

Το ποσοστό υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώνετε κάθε μέρα χωρίς να βάζετε κιλά εξαρτάται από τον μεταβολισμό σας και από το αν ασκείστε ή όχι. Μια γυναίκα με έναν πεισματάρη μεταβολισμό μπορεί να χρειάζεται να καταναλώνει μόνο 25 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ενώ κάποια που ασκείτε καθημερινά μπορεί να καταναλώνει 90 γραμμάρια και να χάνει βάρος.

Ένα απλό διάγραμμα για να μας βοηθήσει να επιλέξουμε 5 γραμμάρια υδατανθράκων:

Λαχανικά

  • ½ Αβοκάντο
  • 12 μεσαία σπαράγγια
  • 1 φλυτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο
  • ½ φλυτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • 2/3 του φλυτζανιού κόκκινες πιπεριές
  • 1 φλυτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι
  • 2/3 του φλυτζανιού κολοκυθάκι
  • 1 μεσαία ντομάτα

Ξηροί καρποί και Σπόροι (περίπου 30 γραμμάρια)

  • Αμύγδαλα (περίπου 14 κομμάτια)
  • Ηλιόσποροι (3 κουταλιές)
  • Φουντούκια (περίπου 10 με 12 κομμάτια)
  • Πίκανς (περίπου 14 μισά)
  • Φυστίκια (περίπου 26 κομμάτια)
  • ½ ουγγιά κάσιους (περίπου 9 κομμάτια)
  • Καρύδια (περίπου 14 μισά)

Χυμούς

  • ¼ φλυτζάνι χυμό λεμονιού
  • ¼ φλυτζάνι χυμό λάιμ
  • ½ φλυτζάνι χυμό ντομάτας

Γαλακτοκομικά

  • ¾ φλυτζάνι cottage cheese
  • 5 ουγκιές λευκού τυριού ή ελαφριού λευκού τυριού
  • ¾ του φλυτζανιού βαριάς κρέμας
  • 5 ουγκιές μοτζαρέλα
  • ¾ του φλυτζανιού ricotta cheese

Φρούτα

  • 1/3 του φλυτζανιού μούρα (φρέσκα)
  • ¼ του φλυτζανιού πεπόνι
  • ¾ του φλυτζανιού φράουλες (φρέσκες)
  • ¾ του φλυτζανιού βατόμουρα (φρέσκα)

 

Φάση 3 - Προ - Δαιτήρησης

 

Η τρίτη φάση ξεκινάει όταν είστε 2 με 4 κιλά από το στόχο.  Κάθε εβδομάδα, αυξήστε την καθημερινή κατανάλωση υδατανθράκων ξεκινώντας από τα 10 γραμμάρια. Αν, μετά από μια αύξηση, διαπιστώσετε ότι βάζετε ή δεν χάνετε κιλά και δεν έχετε φτάσει ακόμα στον στόχο σας, πρέπει να μειώσετε το προηγούμενο επίπεδο. Η γραμμή μεταξύ αύξησης, διατήρησης και μείωσης κιλών είναι λεπτή και μπορεί να χρειαστεί κάποιες εβδομάδες για να το βρείτε.

Μην βιαστείτε να χάσετε μόνο λίγα κιλά. Προσθέτοντας νέα τρόφιμα αργά, ένα κάθε φορά, θα δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να ανακαλύψετε τις επιπτώσεις των διαφορετικών τροφίμων στο σώμα σας. Η Προ-Διατήρηση είναι η περίοδος στην οποία μαθαίνετε τι μπορεί να αντέξει ο μεταβολισμός σας και τι σας κάνει να ξεφεύγετε.

Οι κανόνες της Προ-Διατήρησης δεν χρειάζεται να τηρηθούν κατά γράμμα. Αντί να προσθέσετε 10 γραμμάρια από τρόφιμα με υδατάνθρακες κάθε εβδομάδα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα κέρασμα 20 γραμμαρίων υδατανθράκων μερικές φορές την εβδομάδα.

Φάτε μισό ροδάκινο με το πρωινό σας ή μερικές ψητές φέτες από γλυκοπατάτες με το δείπνο σας. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να έχουν ένα κανονικό κουτί από αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη, ένα ποτήρι κρασί ή ένα ουίσκι με σόδα. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να μοιράσετε τους υδατάνθρακες κατά την διάρκεια του μεσημεριανού μέσα στην εβδομάδα, έχοντας πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες για μερικές μέρες πριν ένα καλό γεύμα έξω.

Αυτήν η φάση του Atkins είναι η δυσκολότερη από όλες, γιατί πρέπει να μάθετε να ελέγχετε τις ποσότητες και την όρεξή σας. Από την στιγμή που θα ξεκινήσετε να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, θα χάσετε την λιποδιάλυση. Όταν χάσετε την λιποδιάλυση τότε θα αρχίσετε πάλι να πεινάτε.

Είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα με χαμηλή γλυκόζη για να αποτρέψετε την πείνα. Μερικές καλές επιλογές είναι:

  • Γλυκοπατάτες
  • Καφέ ρύζι
  • Όσπρια
  • Βρώμη (όχι στιγμιαία)
  • Ψωμί και μακαρόνια ολικής αλέσεως

 

Φάση 4 - Διατήρηση για μια Ζωή

 

Η τέταρτη φάση της Δίαιτας Atkins σας επιτρέπει να διατηρήσετε το βάρος σας για μία ζωή, χωρίς να επιστρέψετε στις παλιές συνήθειες. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε ορίζονται από την τρίτη φάση. Έχετε μάθει πόσους και ποιους τύπους υδατανθράκων μπορεί να ανεχτεί ο μεταβολισμός σας στην Προ-Διατήρηση. Επίσης, έχετε στο νου σας ότι ακόμα και αν μπορείτε πλέον να τρώτε περισσότερα τρόφιμα από πριν, δεν μπορείτε να επιστρέψετε στις παλιές σας διατροφικές συνήθειες. Θα  χρειαστεί να μάθετε στρατηγικές αντιμετώπισης τις γιορτινές ημέρες, καθώς επίσης και τον τρόπο για να παραγγέλνετε σωστά στα εστιατόρια. 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ