Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή

2 Μαΐου 2014

Οι κυριότερες πηγές των ω-3 είναι τα καρύδια, το σιταρέλαιο, το λινέλαιο/canola oil, τα ιχθυέλαια, το μητρικό γάλα, τα θαλασσινά και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. τόνος, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλλες). Η Δυτικού τύπου δίαιτα περιέχει υψηλότερα επίπεδα ω-6 λιπαρών οξέων, λόγω της υψηλής κατανάλωσης κρέατος, και χαμηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων, λόγω της χαμηλής κατανάλωσης ψαριών και της υψηλής κατανάλωσης αυγών και χορταρικών καλλιέργειας.

 

Αναλυτικότερα, οι διατροφικές πηγές των ω3 είναι:

  • καρύδια που αποτελούν μια εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέως (ALA), και λειτουργούν ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς,
  • τα ενισχυμένα με πολυακόρεστα Ω-3 αυγά, τα οποία λόγω της ειδικής διατροφής των πουλερικών έχουν υψηλή περιεκτικότητα ω-3 στον κρόκο.
  • Τα λιπαρά ψάρια (κυρίως του κρύου νερού), που έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση των πολυακόρεστων DHA και EPA. Μεγάλοι Οργανισμοί όπως ο American Diabetes και ο American Heart Association συνιστούν δύο μερίδες την εβδομάδα κάποιου λιπαρού ψαριού όπως σολομού, τόνου, ρέγκας, πέστροφας λίμνης, σαρδέλας, και άλλων λιπαρών ψάριων.
  • Λάδια: τα σπορέλαια είναι όλα καλές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων.
  • Σπανάκι, λάχανο και φυλλώδη πράσινα λαχανικά που αποτελούν φυτικές πηγές ALA.
  • Λιναρόσπορος και λιναρέλαιο: έχουν υψηλές ποσότητες σε ΑLΑ Ω-3 λιπαρό οξύ. Η κολοκύθα και το σουσάμι, παρέχουν επίσης φυτικά Ω-3 λιπαρά οξέα και μπορεί να χρησιμοποιούνται στη διατροφή μας π.χ. σε ψωμί ή σαλάτες σαλάτες.
  • Τρόφιμα σόγιας: τυρί σόγιας (Tofu) και άλλα έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του φυτικού λιπαρού οξέος ALA.

Παράλληλα με τις διατροφικές πηγές υπάρχουν και πολλά συμπληρώματα ω-3 (κάψουλες ιχθυελαίου ή ενός είδους άγριας γαρίδας krill). Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) πρότεινε σε γνωμοδότησή της ως συνιστώμενη πρόσληψη τα 250mg Ω3 λιπαρών οξέων EPA και DHA) την ημέρα. Οι Διεθνείς οργανισμοί δίνουν έμφαση βέβαια στην υψηλότερη και συχνότερη κατανάλωση ψαριών και άλλων διατροφικών πηγών τους.

Ποιος είναι ο βιολογικός ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων;

  • μειώνουν την παραγωγή τριγλυκεριδίων στο ήπαρ.
  • μειώνουν την παραγωγή ουσιών που μετέχουν στη φλεγμονή.
  • μειώνουν τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων και οδηγούν στη δημιουργία θρόμβων. μειώνουν το ιξώδες του αίματος και αυξάνουν την παροχή οξυγόνου στους ιστούς.
  • μειώνουν την αρτηριακή πίεση σε άτομα με ήπια ΑΥ.

Συνεπώς τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικό ρόλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση:

  • Στεφανιαίας νόσου
  • Υπέρτασης
  • Σακχαρώδους διαβήτη ΙΙ
  • Νεφροπάθειας (ΧΝΑ και αυτοάνοσης)
  • Αυτοάνοσων νοσημάτων (Ρευματοειδούς αρθρίτιδας, ΣΕΛ)
  • Ελκώδους κολίτιδας – Νόσου Crohn
  • Χρόνιας Αποφρακτικής Πνευμονοπάθειας
  • Ψυχικών διαταραχών
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ