Τι πρέπει να τρώει ένας αθλητής πριν τη σωματική δραστηριότητα;

27 Μαΐου 2014

Τι πρέπει να τρώει ο αθλητής πριν από τη σωματική δραστηριότητα και τι πρέπει να λαμβάνει υπόψη του πριν καταναλώσει την τροφή του; Πρώτα από όλα, πρέπει να προσδιοριστεί ότι προαγωνιστικό γεύμα λέγεται το κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση, ενώ προαγωνιστικό σνακ ονοματίζεται το σνακ/κολατσιό που λαμβάνεται μόλις 1 ώρα πριν την άσκηση. Πάνω από 1 ώρα άσκησης σημαίνει ότι ένα προαγωνιστικό γεύμα και ένα προαγωνιστικό σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέσα βελτίωσης της απόδοσης.

Υπάρχουν ορισμένες σημαντικές παράμετροι που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι οποίες είναι:

1ον να έχεις άδειο στομάχι. Ένα προαγωνιστικό γεύμα οφείλει

  • να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση,
  • να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες,
  • να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο.

2ον να μην έχεις καμία γαστρεντερική δυσφορία- φούσκωμα, αλλά και να μην νιώθεις πείνα ή ζαλάδα λίγο μετά τη λήψη του. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες- όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς καθυστερούν την γαστρική εκκένωση και αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι, προκαλώντας δυσφορία, ναυτία ή «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.

3ον άλλη μια σημαντική παράμετρος είναι το προαγωνιστικό γεύμα να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς και να σε ενυδατώνει επαρκώς όταν χρειάζεται. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Αν η άσκηση είναι μεγάλης διάρκειας- πάνω από 60 λεπτά- ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλίσεις επάρκεια σε υγρά. Γι’ αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να αποφεύγεις την κατανάλωση αλκοόλ και τα διουρητικά, όταν το «κλίμα» στο οποίο ασκείσαι είναι θερμό. Επίσης, πρέπει να αποφεύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας-ψάρι-γαλακτοκομικά-αυγά- γιατί αν τρως τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνεις την έκκριση ούρων από τα νεφρά.

4ον μια σπουδαία παράμετρος είναι να προγραμματίζεις το γεύμα σου ανάλογα με την ώρα της προπόνησης. Αν, για παράδειγμα, έχεις πρωινή προπόνηση, τότε 3 ώρες περίπου πριν καλό είναι να πάρεις ένα σωστό πρωινό. Πιο συγκεκριμένα: μπορείς να πιεις ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι, μαζί με 1 φλιτζάνι δημητριακά, 1 κούπα άπαχο γάλα, 2 φρυγανιές με μαρμελάδα τύπου «έξτρα» και ένα κομμένο φρούτο. Αν έχεις νωρίς το απόγευμα προπόνηση, τότε φάε ένα καλό πρωινό και ένα «πρόχειρο», γρήγορο προαγωνιστικό γεύμα –ειδικά στην περίπτωση όπου είσαι στην πρωινή σου εργασία- όπως: 2 φέτες ψωμί ή ένα στρογγυλό ψωμάκι, μαζί με 30 -50 γραμ. γαλοπούλα (στήθος), 1 φλιτζάνι γιαούρτι 0-2%, 1 μπανάνα, 80 γραμάρια σταφίδες (περίπου ½ φλιτζάνι). Αν έχεις άσκηση αργά το απόγευμα, τότε φάε ένα καλό πρωινό –περίπου σαν αυτό που συστήνεται στην περίπτωση που είχες πρωινή προπόνηση και ακόμα πιο πλούσιο- και ύστερα ένα μεσημεριανό προαγωνιστικό γεύμα των 500-600 θερμίδων, πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μακαρόνια ή / και ρύζι ή/ και ψωμί ολικής αλέσεως ή / και πατάτες.

Μετά από το γεύμα, καλό είναι να καταναλώσεις ένα προαγωνιστικό σνακ που να περιέχει αποκλειστικά υδατάνθρακες. Ένα τέτοιο σνακ μπορεί να είναι φρούτα, ψωμάκι με λίγη μαρμελάδα τύπου «έξτρα», αθλητικές ενεργειακές μπάρες, χυμός. Με αυτό το προαγωνιστικό, μπορείς να πετύχεις την αποφυγή ή την καθυστέρηση της υπογλυκαιμίας, όπως και τη βελτίωση της απόδοσης..

Είναι καλό να μπορείς να απαντήσεις ή να ψάξεις σε ειδικό τις απαντήσεις σε ερωτήματα τύπου: γνωρίζεις τις απαιτήσεις του αθλήματός σου, είναι αερόβιο; Είναι αναερόβια άσκηση; Πόσο διαρκεί; Ποιες είναι οι δυνατότητες για την παρασκευή των προαγωνιστικών γευμάτων και σνακ; Ποιες είναι οι οικονομικές δυνατότητες και τι προϋπολογισμό μπορείς να κάνεις για αυτά τα γεύματα;

Κλείνοντας, είναι σημαντικό να αναγνωρίσεις την αξία του προγραμματισμού σε σχέση με τη διαχείριση της ώρας, των χρημάτων και του χρόνου που έχεις για πετύχεις την απρόσκοπτη παρουσία των προαγωνιστικών γευμάτων. Κάτι τέτοιο δεν είναι απλά λεπτομέρεια, αλλά ουσία για τον αθλητή!

Πηγή: Εληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολoγίας & Διατροφής

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ