Εξετάσεις: Διατροφή για να πετύχεις τη μέγιστη απόδοση

30 Μαΐου 2014
Η περίοδος των εξετάσεων υπήρξε για όλους μας γεμάτη άγχος και stress λόγω των υψηλών απαιτήσεων αλλά και της υπερπροσπάθεια για μέγιστη απόδοση. Συνηθέστερα υπάρχει μια ένταση και σύγχυση στο τι πρέπει να φάμε και τι να αποφύγουμε μια τέτοια περίοδο αφού το συστηματικό διάβασμα και η προσπάθεια συγκέντρωσης μας κουράζουν σωματικά και νοητικά με αποτέλεσμα συχνά να καταλήγουμε να τρώμε οτιδήποτε πρόχειρο βρούμε μπροστά μας, από τσιπς, μέχρι αναψυκτικά και γλυκά.

Σίγουρα συνταγή επιτυχίας δεν υπάρχει, και ας την προωθούν οι εταιρείες με την μορφή συμπληρωμάτων, ωστόσο υπάρχουν τρόφιμα και κατηγορίες τροφίμων που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιο μας.

Βιταμίνες

Οι έφηβοι ηλικίας 14-18 ετών συνίσταται να καταναλώνουν 7-8 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Επομένως το φρούτο μας δεν θα πρέπει να περιορίζεται σε 1 την ημέρα και η σαλάτα μας μόνο σε αυτήν που συνοδεύει το μεσημεριανό.

Η επαρκής πρόσληψη βιταμινών σχετίζεται με τη σωστή λειτουργία όλων των μηχανισμών του σώματος μας και εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου (βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πηγές: προϊόντα ολικής άλεσης , ξηροί καρποί, λαχανικά-Βιταμίνη Ε, πηγές: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί), την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού (Βιταμίνη C,πηγές: εσπεριδοειδή, μαϊντανός, κόκκινη πιπεριά, λαχανικά-Βιταμίνη Α, πηγές: γαλακτοκομικά προϊόντα, βερίκοκα, καρότα, συκώτι ) και τη μέγιστη δυνατότητα συγκέντρωσης και μνήμης (Βιταμίνη D, πηγές: φυσική πηγή το φώς του ήλιου, ενώ καλές πηγές της βιταμίνης είναι τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο τόνος )

Μέταλλα-Ιχνοστοιχεία

Σε αυτήν την κατηγορία ανήκουν, ο Φώσφορος, το Ασβέστιο, ο Σίδηρος, το Μαγνήσιο, το Σελήνιο, ο Ψευδάργυρος και είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

  • Πηγές φωσφόρου: γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά , κρέας, ψάρια
  • Πηγές Ασβεστίου: γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα και κάποια λαχανικά
  • Πηγές Σιδήρου: κρέας, ψάρια, πουλερικά
  • Πηγές Μαγνησίου: μπανάνες, ξηροί καρποί, όσπρια
  • Πηγές Σεληνίου: κρέας, αυγά, ξηροί καρποί
  • Πηγές Ψευδαργύρου: οστρακοειδή, κρέας, όσπρια

Πρωτεΐνες Λίπη Υδατάνθρακες

Η διατροφή του εξεταζόμενου συνίσταται να περιλαμβάνει πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων όπως το ελαιόλαδο (ω-6 λιπαρά οξέα) και τα ψάρια ( ω-3 λιπαρά οξέα, πηγές ω-3 αποτελούν και οι ξηροί καρποί).

Τα ω-3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν και αυτά με τη σειρά τους καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης.

Το διαιτολόγιο του υποψήφιου εξεταζόμενου θα πρέπει επίσης να παρέχει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, το ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Καλό είναι να έχουμε κατά νου ότι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερη βιολογική αξία από αυτές φυτικής προέλευσης , ωστόσο με σωστούς συνδυασμούς μπορούμε να αυξήσουμε τη βιολογική αξία των δεύτερων (π.χ όσπρια με ρύζι ή σόγια με ρύζι μας δίνουν πρωτεΐνες εφάμιλλες με αυτές του κρέατος)

Τέλος οι υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο, επομένως δίαιτες στερητικές που τους αποκλείουν θα πρέπει να αποφεύγονται. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται την γλυκόζη για να λειτουργήσει και να διεκπεραιώσει το πλήθος των εργασιών του. Ωστόσο καλό είναι να αποφεύγουμε την αυξημένη κατανάλωση των απλών ραφιναρισμένων σακχάρων και να προτιμάμε το μέλι τα φρούτα και τους φρέσκους χυμούς φρούτων, ενώ τα σπιτικά γλυκά, τα φτιαγμένα με αγνά υλικά είναι καλύτερη επιλογή σε στιγμές που νιώθουμε την ανάγκη για γλυκό, συγκριτικά με τα βιομηχανοποιημένα του εμπορίου.

Πηγή: Επιστημονική ομάδα του Διαιτολόγου Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα 
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ