Αθλούμαι συστηματικά. Τι ποσότητες φαγητού πρέπει να καταναλώνω;

6 Ιουνίου 2014
 
Η συμβολή μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική για την προαγωγή της αθλητικής απόδοσης και την αποκατάσταση μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης. Είτε αθλείται κάποιος συστηματικά, είτε όχι, οφείλει να ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της διατροφής στην καθημερινότητά του για να έχει υγεία, ευεξία και ευρωστία.

Έτσι λοιπόν, σύμφωνα με τους γενικούς κανόνες, η καθημερινή διατροφή πρέπει να:

  • αποτελείται από 5 μικρά και συχνά γεύματα (3 κύρια και 2 σνακ)
  • αποτελείται από 50-60% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 25-30% λίπος
  • περιέχει ικανοποιητική ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών για την καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού.

Βέβαια, είναι κατανοητό πως όταν ένα άτομο αθλείται συστηματικά, σε αντίθεση με κάποιο άλλο που δεν ακολουθεί κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας, έχει ανάγκη από μια διατροφή υψηλότερη σε θερμίδες, αφού οι ενεργειακές του απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες. Αυτό, σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει πως όποιος αθλείται πρέπει να τρώει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες που να μεταβάλουν το ενεργειακό του ισοζύγιο. Η ποσότητα της διατροφής που καταναλώνει θα πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να μπορεί να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της άσκησης, αλλά και να διατηρήσει το βάρος του, εφόσον αυτό βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων. Ακόμα, οι προτεινόμενες ποσοστιαίες αναλογίες θρεπτικών συστατικών, του δεύτερου κανόνα, καλύπτουν σε ικανοποιητικό βαθμό μεγάλη «γκάμα» αθλητικών δραστηριοτήτων αναψυχής. Όμως, υπάρχουν κάποιες μικρές διαφοροποιήσεις, ανάλογα με το είδος της άσκησης.

Σε γενικές γραμμές, οι προτεινόμενες ποσοστιαίες αναλογίες θρεπτικών συστατικών καλύπτουν σε ικανοποιητικό βαθμό μεγάλη «γκάμα» αθλητικών δραστηριοτήτων αναψυχής. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες μικρές διαφοροποιήσεις, ανάλογα με το είδος της άσκησης. Για παράδειγμα:

  • Όταν σκοπός της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε θα πρέπει η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης να είναι μεγαλύτερη (π.χ.60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες, 20% λίπος), αφού αποτελεί το κύριο δομικό συστατικό του οργανισμού.
  • Όταν μιλάμε για αθλητές που συμμετέχουν σε αερόβιες δραστηριότητες παρατεταμένης διάρκειας (π.χ. μαραθωνοδρόμους), τότε είναι απαραίτητη η πρόσληψη αυξημένης ποσότητας υδατανθράκων, που αφενός αποτελούν πρωταρχική πηγή ενέργειας, αφετέρου τα αποθέματά τους μειώνονται ή εξαντλούνται σε αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας (π.χ. 65% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες, 20% λίπος).

Επίσης, η ενυδάτωση του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται καθημερινά 2-3 λίτρα υγρών, τα οποία προσλαμβάνει είτε μέσω του νερού είτε μέσω τροφών πλούσιων σε νερό, όπως το γάλα και οι χυμοί φρούτων. Στα άτομα όμως που αθλούνται, λόγω τις εφίδρωσης, οι απαιτήσεις είναι ακόμη μεγαλύτερες, και αν δεν καλυφθούν, είναι δυνατό να προκαλέσουν δυσάρεστες επιπτώσεις στον οργανισμό (δυσφορία, κράμπες, απορρύθμισης της αρτηριακής πίεσης κ.ά.).

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό, για όσους αθλείστε, να μην ξεχνάτε:

  • να ξεκινάτε την άσκηση τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά από το τελευταίο γεύμα
  • πριν και μετά την άσκηση, να καταναλώνετε ένα σνακ
  • να ενυδατώνεστε τακτικά, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της δραστηριότητας.
Πηγή: Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας & Διατροφής

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ