Αθλούμαι συστηματικά. Τι ποσότητες φαγητού πρέπει να καταναλώνω;

<div> </div>
<div><span style="font-size: small;">Η συμβολή μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντική για την προαγωγή της αθλητικής απόδοσης και την αποκατάσταση μετά από ένα πρόγραμμα άσκησης. Είτε αθλείται κάποιος συστηματικά, είτε όχι, οφείλει να ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της διατροφής στην καθημερινότητά του για να έχει υγεία, ευεξία και ευρωστία.</span><br />
<div>
<p><span style="font-size: small;">Έτσι λοιπόν, σύμφωνα με τους γενικούς κανόνες, η καθημερινή διατροφή πρέπει να:</span></p>
<ul>
<li><span style="font-size: small;">αποτελείται από 5 μικρά και συχνά γεύματα (3 κύρια και 2 σνακ)</span></li>
<li><span style="font-size: small;">αποτελείται από 50-60% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 25-30% λίπος</span></li>
<li><span style="font-size: small;">περιέχει ικανοποιητική ποσότητα νερού και ηλεκτρολυτών για την καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού.</span></li>
</ul>
<p><span style="font-size: small;">Βέβαια, είναι κατανοητό πως όταν ένα άτομο αθλείται συστηματικά, σε αντίθεση με κάποιο άλλο που δεν ακολουθεί κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας, έχει ανάγκη από μια διατροφή υψηλότερη σε θερμίδες, αφού οι ενεργειακές του απαιτήσεις είναι μεγαλύτερες. Αυτό, σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει πως όποιος αθλείται πρέπει να τρώει υπερβολικά μεγάλες ποσότητες που να μεταβάλουν το ενεργειακό του ισοζύγιο. Η ποσότητα της διατροφής που καταναλώνει θα πρέπει να είναι τέτοια, ώστε να μπορεί να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της άσκησης, αλλά και να διατηρήσει το βάρος του, εφόσον αυτό βρίσκεται εντός των φυσιολογικών ορίων. Ακόμα, οι προτεινόμενες ποσοστιαίες αναλογίες θρεπτικών συστατικών, του δεύτερου κανόνα, καλύπτουν σε ικανοποιητικό βαθμό μεγάλη «γκάμα» αθλητικών δραστηριοτήτων αναψυχής. Όμως, υπάρχουν κάποιες μικρές διαφοροποιήσεις, ανάλογα με το είδος της άσκησης.</span></p>
<p><span style="font-size: small;">Σε γενικές γραμμές, οι προτεινόμενες ποσοστιαίες αναλογίες θρεπτικών συστατικών καλύπτουν σε ικανοποιητικό βαθμό μεγάλη «γκάμα» αθλητικών δραστηριοτήτων αναψυχής. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες μικρές διαφοροποιήσεις, ανάλογα με το είδος της άσκησης. Για παράδειγμα:</span></p>
<ul>
<li><span style="font-size: small;">Όταν σκοπός της άσκησης είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε θα πρέπει η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης να είναι μεγαλύτερη (π.χ.60% υδατάνθρακες, 20% πρωτεΐνες, 20% λίπος), αφού αποτελεί το κύριο δομικό συστατικό του οργανισμού.</span></li>
<li><span style="font-size: small;">Όταν μιλάμε για αθλητές που συμμετέχουν σε αερόβιες δραστηριότητες παρατεταμένης διάρκειας (π.χ. μαραθωνοδρόμους), τότε είναι απαραίτητη η πρόσληψη αυξημένης ποσότητας υδατανθράκων, που αφενός αποτελούν πρωταρχική πηγή ενέργειας, αφετέρου τα αποθέματά τους μειώνονται ή εξαντλούνται σε αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας (π.χ. 65% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες, 20% λίπος).</span></li>
</ul>
<p><span style="font-size: small;">Επίσης, η ενυδάτωση του οργανισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική για τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται καθημερινά 2-3 λίτρα υγρών, τα οποία προσλαμβάνει είτε μέσω του νερού είτε μέσω τροφών πλούσιων σε νερό, όπως το γάλα και οι χυμοί φρούτων. Στα άτομα όμως που αθλούνται, λόγω τις εφίδρωσης, οι απαιτήσεις είναι ακόμη μεγαλύτερες, και αν δεν καλυφθούν, είναι δυνατό να προκαλέσουν δυσάρεστες επιπτώσεις στον οργανισμό (δυσφορία, κράμπες, απορρύθμισης της αρτηριακής πίεσης κ.ά.).</span></p>
<p><span style="font-size: small;">Τέλος, είναι πολύ σημαντικό, για όσους αθλείστε, να μην ξεχνάτε:</span></p>
<ul>
<li><span style="font-size: small;">να ξεκινάτε την άσκηση τουλάχιστον 2-3 ώρες μετά από το τελευταίο γεύμα</span></li>
<li><span style="font-size: small;">πριν και μετά την άσκηση, να καταναλώνετε ένα σνακ</span></li>
<li><span style="font-size: small;">να ενυδατώνεστε τακτικά, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας της δραστηριότητας.</span></li>
</ul>
<div><span style="font-size: small;">Πηγή: Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας &amp; Διατροφής</span></div>
<div><span><br /></span></div>
</div>
</div>

Σχετικά άρθρα