Τροφές με βιταμίνη D: Οι 7 καλύτερες φυσικές πηγές για τη διατροφή σας

21 Ιουνίου 2014

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Πρόκειται για μια σημαντική θρεπτική ουσία που μπορείτε να την λάβετε και μέσω της διατροφής. Ωστόσο, υπάρχουν λίγες τροφές που περιέχουν με φυσικό τρόπο αυτό το θρεπτικό συστατικό, γι’ αυτό και μόνο το 20% της βιταμίνης D προέρχεται από τη διατροφή μας.

 Το μεγαλύτερο μέρος βιταμίνης D που προσλαμβάνουμε από τα φαγητά που τρώμε, προέρχεται από τις λεγόμενες εμπλουτισμένες με αυτήν τροφές, όπως ο χυμός από πορτοκάλι, το γάλα και τα δημητριακά.

Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, γι’ αυτό και οι προαναφερθείσες εμπλουτισμένες τροφές παρέχουν μια ισχυρή δόση και από τα δύο αυτά συστατικά. Επίσης βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος και μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D για να φτάσουν την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα που συνιστάται για ενήλικες (600 IU’s). (Το να λαμβάνετε ακόμη και 4.000 IU’s τη μέρα είναι ασφαλές και μπορεί να σας εξασφαλίσει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη).

Όμως, καθώς η ημέρα μικραίνει, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να περνάμε χρόνο κάτω από τον ήλιο και επιπλέον, είναι και ολοένα πιο επικίνδυνο χωρίς κάποια αντηλιακή προστασία. Προκειμένου λοιπόν να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από τη διατροφή σας, προσπαθήστε από σήμερα κιόλας να προσθέσετε τις παρακάτω φυσικές πηγές στα γεύματά σας, όπως προτείνονται από την Ηuffingtonpost.

1. Σολομός

Πληθώρα θαλασσινών επιλογών περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D και ο σολομός βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Ακόμη και μια κονσέρβα σολομού 85 περίπου γραμμαρίων περιέχει σχεδόν 650 IU’s, ποσότητα αρκετά μεγαλύτερη από αυτήν που χρειαζόμαστε ημερησίως. 85 γραμμάρια φρέσκου σολομού έχουν περίπου 450 IU’s.

2. Τόνος σε κονσέρβα

85 γραμμάρια τόνου σε κονσέρβα με νερό, περιέχουν 154 IU’s, σχεδόν το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Ο τόνος που συντηρείται σε λάδι περιέχει ακόμη περισσότερη βιταμίνη D, όμως να θυμάστε ότι το λάδι σημαίνει περισσότερο λίπος.

3. Σαρδέλες

Μια άλλη επιλογή σε κονσέρβα είναι οι σαρδέλες. Δύο από τα μικρά αυτά ψαράκια περιέχουν 46 IU’s, περίπου το 13% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας.

4. Κρόκοι αυγών

Ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 37 IU’s βιταμίνης D. Τα αυγά αποτελούν επίσης μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης και ενώ περιέχουν διαιτητική χοληστερόλη, δεν έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, οπότε απολαύστε τα άφοβα.

5. Τυρί

Ένα κομμάτι ελβετικού τυριού περιέχει 6 IU’s, είναι λιγότερο επεξεργασμένο και περιέχει λιγότερο νάτριο από ένα τυρί, όπως το αμερικανικό για παράδειγμα. Ένα φλιτζάνι τυρί ricotta έχει 25 IU’s, ωστόσο θα σας προτείναμε μια μικρότερη ποσότητα καθότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

6. Βοδινό συκώτι

85 γραμμάρια βοδινού συκωτιού περιέχουν 42 IU’s βιταμίνης D και ενώ ίσως να μην είναι και η πρώτη σας επιλογή, σας ενημερώνουμε πως αποτελεί και μια πολύ καλή πηγή σιδήρου.

7. Μανιτάρια

Ορισμένοι μύκητες, όταν εκτίθενται σε περισσότερο από το συνηθισμένο ηλιακό φως ή σε εσωτερικό υπεριώδες φως, μπορεί να περιέχουν ευεργετικά επίπεδα βιταμίνης D. Δεδομένου ότι τα περισσότερα μανιτάρια καλλιεργούνται στο σκοτάδι, αναζητήστε σε καταστήματα κοντά στο σπίτι σας εκείνα που καλλιεργούνται στο φως. 
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ