Αντιμετωπίζοντας την αυπνία με... ενσυνειδητότητα;

3 Αυγούστου 2014

Η αυπνία είναι ένα κοινό πρόβλημα , το οποίο όμως δεν είναι διαταραχή από μόνο του αλλά συνήθως  σύμπτωμα κάποιου άλλου προβλήματος. Όταν κάποιος υποφέρει από αυπνία, αδυνατεί να κοιμηθεί τις ώρες που χρειάζεται για να ξυπνήσει νιώθωντας ανανεωμένος. Καθένας από εμάς, χρειάζεται διαφορετική ποσότητα ύπνου γι’αυτό και η αυπνία ορίζεται κυρίως από την ποιότητα του ύπνου και το πώς αισθανόμαστε αφού ξυπνήσουμε παρά από τον αριθμό των ωρών που κοιμόμαστε ή το πόσο γρήγορα κάνουμε ν’αποκοιμηθούμε.

Γράφει η Μαρία Μεραμβελιωτάκη-Simon MSc

Σύμβουλος Ψυχολόγος (www.happymind.gr ) 

Εάν υποφέρεις από αυπνία, είναι πιθανό ότι:

  • · Δυσκολεύεσαι ν’αποκοιμηθείς παρά την κούραση που νιώθεις
  • · Δυσκολεύεσαι να ξανακοιμηθείς εάν για κάποιο λόγο ξυπνήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας
  • · Ξυπνάς συχνά μέσα στη νύχτα
  • · Ξυπνάς νωρίτερα απ’ότι θα ήθελες το πρωί και παρόλο που δεν έχεις ξεκουραστεί, δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς
  • · Ο ύπνος σου δε σε ξεκουράζει και την επόμενη μέρα νιώθεις εξουθένωση και υπνηλία
    • · Βασίζεσαι σε υπνωτικά ή αγχολυτικά χάπια για να κοιμηθείς

 

 

Αιτίες αυπνίας

 

Η αυπνία μπορεί να οφείλεται σε διάφορα αίτια, άλλα οργανικά κι άλλα ψυχολογικά. Επειδή όπως προαναφέραμε, η αυπνία αποτελεί σύμπτωμα κάποιου άλλου προβλήματος, είναι σημαντικό να ανακαλύψουμε ποιό είναι αυτό το πρόβλημα, έτσι ώστε ν’αντιμετωπίσουμε την αυπνία αποτελεσματικότερα.

 

Συγκεκριμένα η αυπνία μπορεί να οφείλεται

 

      •  Σε φάρμακα τα οποία λαμβάνεις και έχουν αυτή την παρενέργεια (αντικαταθλιπτικά, παυσίπονα που περιέχουν καφείνη, κορτικοστεροειδή, κάποια αντιυπερτασικά ).
      •  Σε κάποιες παθήσεις όπως υπερθυροειδισμό, νόσο του Πάρκινσον, άσθμα, νεφρική ανεπάρκεια
      •  Σε ακατάλληλες συνθήκες του περιβάλλοντος (όπως θόρυβος, άβολο περιβάλλον)
      •  Σε στρες που μπορεί να απορρέει από την προσωπική ή επαγγελματική ζωή
      •  Σε άγχος ή υπερβολική ανησυχία
      •  Σε μια πρόσφατη τραυματική εμπειρία
      •  Σε κατάθλιψη
      • Το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη είναι από τις πιο κοινές και συνηθισμένες αιτίες αυπνίας. Όμως, η αυπνία συνήθως χειροτερεύει τα συμπτώματα αυτών των διαταραχών, γι’αυτό , αν η αυπνία έχει ψυχολογικά αίτια είναι σκόπιμο να αναζητηθεί θεραπεία. Το πιθανότερο πάντως είναι, πώς εάν δεν υπάρχουν οργανικά η περιβαντολλογικά αίτια, τότε η αυπνία οφείλεται σε ψυχογενείς αιτίες.

 

 

 

Αντιμετώπιση με Eνσυνειδητότητα (Mindfulness)

 

Εάν υποφέρεις από αυπνίες και νομίζεις ότι το στρες, η διάθεση σου ή γενικότερη ψυχολογική σου κατάσταση έχει να κάνει με αυτό, θα ήταν ωφέλιμο να καταφέρεις να αποστασιοποιηθείς από τις σκέψεις σου. Οι σκέψεις μας σχετίζονται με τα συναισθήματα μας καθώς και τον τρόπο που λειτουργεί το σώμα μας. Συχνά, δεν συνειδητοποιούμε αμέσως ποιές σκέψεις μπορεί να μας προκαλούν άγχος . Αυτό συμβαίνει διότι οι αρνητικές σκέψεις έχουν έναν αυτόματο χαρακτήρα και είναι πιο εύκολο για μας ν’αναγνωρίσουμε πως αισθανόμαστε ή να καταλάβουμε την ένταση και το σφίξιμο στο σώμα μας. Άλλες φορές, οι σκέψεις είναι πιο εμφανείς και νιώθουμε το μυαλό μας να «τρέχει» χωρίς σταματημό αφού πέσουμε στο κρεββάτι.

 

Η πρακτική της Ενσυνειδητότητας, σύμφωνα με πολλές έρευνες, βοηθά στην αντιμετώπιση πολλών προβλημάτων, όπως το στρες και η κατάθλιψη. Τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσε να είναι εξίσου αποτελεσματική στη θεραπεία της αυπνίας όσο και η φαρμακοθεραπεία.

 

Για να εξασκήσεις Ενσυνειδητότητα πριν τον ύπνο,

 

 

    1. Φέρε όλη σου την προσοχή στην πράξη της αναπνοής. Άρχισε να προσέχεις την αναπνοή σου καθώς εισέρχεται από τη μύτη σου, ταξιδεύει στους πνεύμονες σου, κάνει το στήθος και την κοιλιά σου να φουσκώνουν και καθώς εξέρχεται από τη μύτη σου, χαλαρώνοντας το στήθος και την κοιλιά σου. Μην προσπαθείς ν’αλλάξεις τίποτα στον τρόπο που αναπνέεις. Εάν παρατηρείς, ότι εισβάλλουν σκέψεις που αποσπούν την προσοχή σου από την αναπνοή, παρατήρησε τις, αναγνώρισε τις και άφησε τις να υπάρχουν, επαναφέροντας ευγενικά την προσοχή σου στην αναπνοή.
    2. Παρατήρησε τις αισθήσεις που νιώθεις στο σώμα σου. Άρχισε από τα πόδια σου και προχώρησε σταδιακά προς το κεφάλι, σκανάροντας το σώμα για οποιαδήποτε δυσάρεστη ή άλλη αίσθηση. Εάν παρατηρήσεις κάποια ένταση, στείλε νοερά την αναπνοή σου στο σημείο αυτό για να το φροντίσεις και να το «ελαφρύνεις» . Δοκίμασε να δείς κάθε εμπειρία ή αίσθηση στο σώμα σου, με τρόπο μη κριτικό. Συχνά η κριτική που υποβάλλουμε στην εμπειρία μας, π.χ «πάλι νιώθω ένταση, δεν πρόκειται να κοιμηθώ», ή «γιατί με πονούν τα πόδια μου;», αυξάνει την ένταση και τον εκνευρισμό μας  χωρίς να μας βοηθά. Αντίθετα στείλε την αγάπη και την κατανόηση στο σώμα σου και την εμπειρία σου.
    3. Δοκίμασε να αποστασιοποιηθείς από τις σκέψεις σου. Το μυαλό του ανθρώπου δε σταματά να σκέφτεται ποτέ, όμως μπορείς να μάθεις να έχεις απόσταση από τις σκέψεις σου έτσι ώστε να μην αποτελούν το επίκεντρο της εμπειρίας σου. Για να εξασκήσεις το μυαλό σου σε αυτή την απόσταση , όταν παρατηρείς ότι οι σκέψεις σου δε σε αφήνουν  να ησυχάσεις πριν από τον ύπνο, θα μπορούσες να πείς στον εαυτό σου: «Αυτό είναι μία σκέψη και οι σκέψεις δεν αντιπροσωπεύουν την πραγματικότητα. Δεν χρειάζεται να κάνω τίποτα γι’αυτή τη σκέψη. Θα την αφήσω ήσυχη. Δεν θα προσπαθήσω να ελέγξω ή ν’αποφύγω αυτή τη σκέψη. Δε θα ανησυχήσω γι’αυτή.Δεν χρειάζεται ν’αντιδράσω με κανέναν τρόπο». Ίσως θα βοηθούσε να δείς τις σκέψεις σου σα σύννεφα στον ουρανό. Τα σύννεφα έρχονται και φεύγουν και δεν μπορούμε να κάνουμε κάτι γι’αυτό. Είναι μέρη ενός αυτορρυθμιζόμενου συστήματος και δεν είναι δυνατό ή απαραίτητο να τα σταματήσουμε ή να τα διώξουμε. Ακόμα κι αν μπορούσαμε αυτό θα κατέστρεφε την ισορροπία της φύσης. Πρέπει να τα αφήσουμε στο χώρο τους και να τα βλέπουμε παθητικά, καθώς αλλάζουν και κινούνται ανεξάρτητα από εμάς και τις πράξεις μας.
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ