H Οστεοπόρωση με μία ματιά

7 Αυγούστου 2014

Άρθρο της Ουρανίας Καριοφύλλη, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου

Η οστεοπόρωση ή διαφορετικά η «σιωπηλή νόσος» όπως συχνά αναφέρεται προσβάλει μια στις τέσσερις γυναίκες, πάνω των 70 ετών, ενώ ένας στους είκοσι άντρες έχει εύθραυστα και πορώδη οστά. Τα άτομα συνήθως δεν αντιλαμβάνονται ότι έχουν προσβληθεί από τη συγκεκριμένη ασθένεια παρά μόνον όταν πέσουν και σπάσουν τον καρπό τους ή το ισχίο τους λόγω του ότι τα οστά τους έχουν γίνει πλέον ελαφρά και εύθραυστα.

Για χρόνια θεωρείτο ότι η οστεοπόρωση είναι ένα αναπόφευκτο σύμπτωμα του γήρατος. Ωστόσο, τα καλά νέα είναι ότι η οστεοπόρωση μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά και να προληφθεί σε αρκετές περιπτώσεις.

Για να το πετύχουμε αυτό, χρειάζεται να προστατεύουμε τα οστά μας ξεκινώντας από τη παιδική ηλικία μέχρι τα γηρατειά. Συγκεκριμένα, θα πρέπει από την παιδική και εφηβική ηλικία να υπάρχει ένας υγιεινός τρόπος ζωής και διατροφής, ανεξάρτητα από το φύλλο, έτσι ώστε να μπουν τα θεμέλια για ένα γερό σκελετό καθώς η μέγιστη οστική μάζα επιτυγχάνεται περίπου στη ηλικία των 25 ετών.

Μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης παρουσιάζουν οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση, τα άτομα με οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης, τα άτομα που κάνουν θεραπεία με κορτικοστεροειδή, τα άτομα με μειωμένη φυσική δραστηριότητα και τα άτομα που καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες καφέ και αλκοόλ καθώς και οι καπνιστές.

Για να προληφθεί αυτός ο κίνδυνος θα πρέπει τόσο τα άτομα αυτών των κατηγοριών όσο και τα άτομα που έχουν οστεοπόρωση να αποκτήσουν μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου.

Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι ) και θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 2 μερίδες καθημερινά. Η ποσότητα αυτή θα πρέπει να αυξάνεται σε περίοδο εγκυμοσύνης, γαλουχίας, εφηβείας και εμμηνόπαυσης στις 3-4 μερίδες καθημερινά.

Οι χορτοφάγοι ή τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και οι όποιοι δεν μπορούν να καταναλώσουν γαλακτοκομικά προϊόντα προκειμένου να προσλάβουν την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου θα πρέπεί να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο όπως είναι το σουσάμι και τα προϊόντα του, το ταχίνι και ο χαλβάς .

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός αλλά και τα μικρά ψάρια όταν καταναλώνονται με τα κόκαλα τους, όπως είναι οι σαρδέλες.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως είναι το μπρόκολο, το λάχανο το σπανάκι περιέχουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου αλλά η απορρόφηση του από τον οργανισμό μειώνεται λόγω της παρουσίας οξέων σε αυτά εφόσον δεσμεύουν ένα σημαντικό ποσοστό ασβεστίου.

Η πρόσληψη επαρκούς βιταμίνης D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου . Τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, η ρέγκα και τα αυγά. Επίσης στο εμπόριο υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D όπως είναι τα γαλακτοκομικά, χυμοί, και δημητριακά πρωινού, άλλα η κύρια πηγή πρόσληψη βιταμίνης D γίνεται με την έκθεση του σώματος στο φως του ήλιου για λίγα λεπτά την ημέρα.

Συγχρόνως, συνίσταται μέτρια κατανάλωση καφέ και μειωμένη κατανάλωση αλατιού, ( τόσο μέσω της μείωσης του επιτραπέζιου αλατιού όσο και μέσω τη αποφυγής κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε νάτριο όπως είναι για παράδειγμα τα αλλαντικά και τα αλμυρά τυριά) μιας και η αυξημένη πρόσληψη τους συμβάλλει στην απομάκρυνση του ασβεστίου από τα οστά.

Επίσης, η αποφυγή του καπνίσματος και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, περίπου 1 πότο την ημέρα για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες, μπορεί να συμβάλει θετικά στην υγεία των οστών.

Επίσης, περιορισμός ή ακόμα και αποφυγή συνίσταται στα αναψυκτικά τύπου κόλα καθώς μπορούν να συμβάλουν στο ρυθμό μείωσης της οστικής πυκνότητας λόγω της καφεΐνης που περιέχουν, ενώ ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνεται όταν αυτά αντικαθιστούν αλλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε ασβέστιο ( γαλακτοκομικά, χυμοί) από τα παιδιά.

Η σωματική άσκηση θεωρείται απαραίτητη για την υγεία των οστών σε όλες τις ηλικίες. Ωστόσο, η σωματική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο και σε προχωρημένες ηλικίες, καθώς μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί η οστική πυκνότητα και να μειωθεί ο ρυθμός απώλειάς της οστικής πυκνότητας.

Πηγή: ΕΠιστημονική ομάδα του διατροφολόγου κ. Ζουμπανέα (diatrofi.gr)
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
 Γιόχαν Βόλφγκανγκ φον Γκαίτε
Η Σκέψη της ημέρας
14:58 Γιόχαν Βόλφγκανγκ φον Γκαίτε