Πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο στην διατροφή της γυναίκας;

8 Σεπτεμβρίου 2014
 
Ο συσχετισμός μεταξύ διατροφής, υγείας και χρόνιων ασθενειών βρίσκεται εδώ και πολλές δεκαετίες στο μικροσκόπιο των ερευνητών. Παρ’ όλα αυτά, μόνο τα τελευταία χρόνια έχει δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στη μελέτη του συσχετισμού της διατροφής με την οστεοπόρωση και την ημερήσια λήψη ασβεστίου (Ca), καθώς είναι πιο δύσκολο για τη γυναίκα συγκριτικά με τον άντρα να προσλαμβάνει ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου από τη διατροφή της.
Αυτό, φυσικά, εξηγείται από το απλό γεγονός ότι οι άντρες καταναλώνουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού από ό,τι οι γυναίκες. Γι’ αυ - τό, οι γυναίκες πρέπει να είναι πολύ προσεκτικές και να επιλέγουν φαγητά υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και σε άλλα θρεπτικά συστατικά για να καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες.
Το γεγονός ότι τα κόκαλα αντιπροσωπεύουν το 99% του σωματικού ασβεστίου τα καθιστά τη μεγάλη αποθήκη του σώματος σε ασβέστιο από όπου αντλούμε για να διατηρήσουμε τα επίπεδα του ορού σταθερά, όταν οι διατροφικές προσλήψεις είναι χαμηλές. Ωστόσο, τα οστά γίνονται ασθενέστερα με το χρόνο, αν η πρόσληψή μας σε ασβέστιο είναι χαμηλή. Εμφανή σημάδια έλλειψης ασβεστίου είναι σπάνια πριν από τις προχωρημένες ηλικίες. Τότε τα οστά αρχίζουν να αδυνατίζουν φτάνοντας στο σημείο να σπάνε χωρίς ιδιαίτερη πίεση.
Το γεγονός ότι τα παιδιά χρειάζονται ασβέστιο για την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών τους είναι ευρέως γνωστό. Ωστόσο, επικρατεί άγνοια για τις ανάγκες των γυναικών σε ασβέστιο. Ειδικότερα, λίγοι γνωρίζουν πως τα κόκαλα των περισσότερων γυναικών αναπτύσσονται μέχρι την ηλικία των τριάντα ετών. Επιπλέον, είναι αλήθεια ότι οι ανάγκες της γυναίκας σε ασβέστιο είναι αυξημένες την περίοδο της εφηβείας. Τέλος, είναι γεγονός ότι οι γυναίκες χρειάζονται ασβέστιο και μετά την εμμηνόπαυση και μάλιστα σε καθημερινή βάση.
 
Ακολουθεί ένας κατατοπιστικός κατάλογος με τις προτάσεις του (RDA) Recommended Dietary Allowances όσον αφορά την αναγκαία ποσότητα ασβεστίου κατά τη διάρκεια της ζωής μιας γυναίκας.
ΗΛΙΚΙΑ
CALCIUM RDA 
(ανά ημέρα)
0-5 μηνών
600 mg
5 μηνών-1 έτους
600 mg
1 έτους-10 ετών
800 mg
11 ετών-24ετών
1.200 mg
25 ετών-51 και πάνω
800 mg
Εγκυμοσύνη
1.200 mg
θηλασμός
1.200 mg
 
 
Στο σημείο αυτό, είναι απαραίτητο να προσδιορίσουμε τις πηγές ασβεστίου, τις τροφές, δηλαδή, που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, εστιάζοντας στο ποια μορφή από αυτές τις πηγές είναι περισσότερο αφομοιώσιμη από τον οργανισμό. Η Βασική πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυριά). Ασφαλώς, ασβέστιο υπάρχει, και μάλιστα σε αφθονία, σε ορισμένα φυτικά προϊόντα, όπως τα λαχανικά (μπρόκολο, κατσαρό λάχανο, ρέΒα, σπανάκι, ξερά φασόλια, σόγια και γλυκοπατάτα). Ωστόσο, το ζητούμενο με τα φυτικά προϊόντα όσον αφορά το ασβέστιο είναι ο βαθμός απορρόφησης από τον οργανισμό. Ορισμένα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα ξερά φασόλια και η γλυκοπατάτα, περιέχουν οξαλικό οξύ σε μεγάλες ποσότητες, το οποίο είναι ισχυρότατος αναχαιτιστικός παράγοντας στην απορρόφηση του ασβεστίου, με συνέπεια να μη φτάνουν στα κόκαλά μας υψηλές ποσότητες από την κατανάλωση των συγκεκριμένων λαχανικών. Αντίθετα, το μπρόκολο, το κατσαρό λάχανο και η ρέΒα περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες οξαλικού οξέος και μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, με αποτέλεσμα να απορροφούνται εύκολα από τον οργανισμό.Ένα άλλο οξύ, το φυτικό οξύ, που υπάρχει σε όλα σχεδόν τα φυτικά προϊόντα, έχει μικρή αναχαιτιστική δράση στην απορρόφηση του ασβεστίου αλλά μόνον όταν είναι σε πολύ μεγάλες ποσότητες, όπως το πίτουρο, που περιέχουν ορισμένα δημητριακά. Αυ - τός είναι και ο λόγος που ορισμένες εταιρείες εμπλουτίζουν τα δημητριακά τους με πρόσθετο ασβέστιο.

 
Ο πίνακας που ακολουθεί είναι εξαιρετικά διαφωτιστικός για την περιεκτικότητα καιτο Βαθμό απορρόφησηςτου ασβεστίου που προσλαμβάνουμε από συγκεκριμένες τροφές.

ΦΑΓΗΤΟ
ΠΟΣΟΤΗΤΑ
ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ
ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΙΜΟΤΗΤΑ
   
Calcium (mg)
Calcium (mg)
Γάλα
[1 φλιτζάνι)
300
96,3
Μπρόκολο
(1 φλιτζάνι)
35
10,4
Κατσαρό λάχανο
(1 φλιτζάνι)
99
51,1
Σπανάκι
(1 φλιτζάνι)
122
6,2
Όσπρια
(1 φλιτζάνι)
40-113
6,9-19,2
Σόγια
(1 φλιτζάνι)
100
31-42
 


 
Το συμπέρασμα είναι ότι, πίνοντας το πρωί ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, τρώγοντας δημητριακά, καταναλώνοντας συγκεκριμένα φρούτα και λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για επιδόρπιο το βράδυ, εξασφαλίζουμε για τον οργανισμό μας όλο το απαραίτητο ασβέστιο για τα κόκαλα και τα δόντια μας.
 
Πηγή: “Διατροφή για μια καλύτερη ζωή” Γιώργος Μουλίνος

Ευχαριστούμε τις εκδόσεις Ψυχογιός
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
 Γιόχαν Βόλφγκανγκ φον Γκαίτε
Η Σκέψη της ημέρας
14:58 Γιόχαν Βόλφγκανγκ φον Γκαίτε