Βιταμίνες: Πόσες και σε ποιες δόσεις πρέπει να παίρνω;

8 Σεπτεμβρίου 2014
 
 
Όλοι μας έχουμε ακούσει για τις ουσίες που ονομάζονται Βιταμίνες, αλλά λίγοι από εμάς ξέρουμε τι είναι αυτές οι ουσίες, καθώς επίσης και ποια η χρησιμότητά τους για τον ανθρώπινο οργανισμό. Άλλοι τις χρησιμοποιούν γιατί αισθάνονται κουρασμένοι και άλλοι γιατί έχουν ζαλάδες, ενώ άλλοι τις αποφεύγουν γιατί, υποτίθεται, ότι παχαίνουν. Επειδή επικρατεί απόλυτη σύγχυση σχετικά με αυτές, είναι απαραίτητη η προσεκτική προσέγγιση, προκειμένου να γνωρίσουμε ένα ακόμα θέμα που αφορά τον οργανισμό μας.
Αλλά ας προσδιορίσουμε πρώτα τι είναι Βιταμίνες. Βιταμίνες είναι σύνθετες οργανικές ουσίες οι οποίες υπάρχουν σε μικρές ποσότητες στα φαγητά που τρώμε και είναι σημαντικές για την καλή λειτουργία πολλών φυσιολογικών διεργασιών. Οι βιταμίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη δράση πολλών χιλιάδων ενζύμων, που λειτουργούν ως καταλύτες στις Βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως η πέψη, η απορρόφηση, η μυϊκή σύσπαση, η μετάδοση νευρικών ερεθισμών και η απόδοση ενέργειας από τις αποθήκες του σώματος. Με άλλα λόγια, είναι Βασικότατο στοιχείο του μεταβολισμού μας.
Η έλλειψη Βιταμινών, δηλαδή η αποΒιταμίνωση, οδηγεί όχι μόνο σε κούραση, εξάντληση και παθολογικές καταστάσεις, αλλά και στην αναστολή της ανταλλαγής της ύλης και επομένως στην καταστολή του μεταβολισμού, αλλά και της παραγωγής μυϊκής ενέργειας.
Οι Βιταμίνες, λοιπόν, είναι σημαντικές για την ανάπτυξη και την υγεία, ενώ πρέπει να προσλαμβάνονται από εξωτερικές πηγές, γιατί το σώμα δεν μπορεί να τις παραγάγει. Είναι γνωστό ότι δεν έχουν θερμιδική αξία, ούτε περιέχονται στους ιστούς του σώματος, αλλά βοηθούν στην καλή λειτουργία τους. με να πούμε με σιγουριά ότι καλύπτονται από τη διατροφή μας, ειδικά όταν αυτή δεν είναι προσεκτικά επιλεγμένη. Πιο συγκεκριμένα, οι άνθρωποι που καταναλώνουν αλκοόλ σε μεγάλες ποσότητες (περισσότερο από τρία αλκοολούχα ποτά την ημέρα], λόγω της επίδρασης αυτών στο συκώτι τους δεν μπορούν να αποταμιεύσουν και να απορροφήσουν τις περισσότερες βιταμίνες της σειράς Β, τον ψευδάργυρο, το μαγνήσιο και τη βιταμίνη Α. Επίσης, οι καπνιστές (που σίγουρα έχουν κουραστεί να ακούν πόσο βλαπτικό είναι το κάπνισμα), έχουν πολύ υψηλές απαιτήσεις για Βιταμίνη C. Επιπλέον, αυτοί που βρίσκονται σε δίαιτα για να ελαττώσουν το Βάρος τους, λόγω της μικρής θερμιδικής πρόσληψης και ειδικά όταν η δίαιτα είναι αυτοσχέδια και μακροχρόνια, έχουν σίγουρα ελλιπή πρόσληψη σε βιταμίνες και μέταλλα σε σύγκριση με όση χρειάζονται πραγματικά. Οι ηλικιωμένοι (άνθρωποι της τρίτης ηλικίας) χρειάζονται περισσότερες υδατοδιαλυ- τές Βιταμίνες Β και C. Το ίδιο ισχύει για όσους παίρνουν φάρμακα και ειδικά αντιβιοτικά, που καταστρέφουν τα εντερικά Βακτήρια, τα οποία συνθέτουν πολλές από τις βιταμίνες της σειράς Β. Αυτοί, επίσης, που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα από τις Βιταμίνες της σειράς Β, λόγω του ότι η ζάχαρη χρειάζεται μεγάλες ποσότητες βιταμινών Β για να απορ- ροφηθεί, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να καλύψουν τις υπόλοιπες ανάγκες του οργανισμού. Τέλος, η μόλυνση του περιβάλλοντος κάνει αναγκαία τη λήψη ορισμένων Βιταμινών, όπως Βιταμίνη C και Ε, και τα μέταλλα σελήνιο, ψευδάργυρο και σίδηρο, αφού έρευνες έδειξαν ότι αυτά μειώνουν την τοξική δράση πολλών στοιχείων που είναι υπεύθυνα για τη μόλυνση του αέρα, που υποχρεω-  τικά αναπνέουμε.

Αυτό που είναι αναγκαίο να γίνει σχετικά με την πρόσληψη των βιταμινών και των μετάλλων είναι να ακολουθούμε ισορροπημένη διατροφή, με πολλά λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και κρεατικά, όσπρια, δημητριακά, να αποφεύγουμε τα προπαρασκευασμένα προϊόντα, τη ζάχαρη, τα γλυκά, τα αλλαντικά, τα τηγανητά, τις κονσέρβες και γενικά ό,τι δεν περιέχει βιταμίνες και να μην ανησυχούμε για την επάρκεια των βιταμινών και των μετάλλων αν δε συντρέχουν συγκεκριμένοι λόγοι που καθιστούν απαραίτητη τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Αλλά και στην περίπτωση κατά την οποία υφίσταται λόγος εξωγενούς πρόσληψης βιταμινών, ο διαιτολόγος ή ο γιατρός είναι αυτός που θα καθορίσει τη συχνότητα, το είδος και τη δοσολογία, μια και πρόκειται για θέμα που απαιτεί επιστημονική γνώση και όχι απλώς προσωπική εμπειρία.

Βιταμίνες: Λειτουργία, πηγές, τοξικότητα, προτεινόμενες δόσεις

Αναφερθήκαμε στις βιταμίνες και στη γενική θεωρία περί ιχνοστοιχείων. Ωστόσο, οι γενικότητες εξασφαλίζουν μεν γενική ενημέρωση γύρω από το θέμα, δεν απαντούν, όμως, στα θεμελιώδη και Βασικά ερωτήματα που απασχολούν τον καθένα από εμάς, όπως:
-         Ποια είναι η λειτουργία της καθεμιάς;
-         Πού θα τις βρούμε (ποιες τροφές τις περιέχουν];
-      Υπάρχει περίπτωση τοξικότητας;
-         Ποιες είναι οι προτεινόμενες δόσεις;


Με τον πίνακα που ακολουθεί, στόχος είναι να δοθούν με σαφήνεια απαντήσεις σε όλα τα ερωτήματα.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
ΓιΕΙΤΟνΡΓΙΑ
ΠΗΓΕΣ
Α (Ρετινόλη - Καροτενοειδή)
Διατήρηση της κυτταρικής μεμβράνης και του δέρματος, νυχτερινή όραση, ανάπτυξη οστών και αναπαραγωγή
Γ αλακτοκομικά, σκούρα πράσινα λαχανικά και κίτρινα φρούτα
(Κολεκαλσιφερόλη)
Σχηματισμός οστών, μεταβολισμός ασβεστίου και φωσφόρου
Γ άλα, τόνος, σολομός.
Επίσης, συντίθεται από το ίδιο το σώμα στις πιο βαθιές στοιβάδες του δέρματος με την επίδραση του ήλιου.
Ε (Τοκοφερόλη)
Ποικίλες λειτουργίες για τον οργανισμό. Προστατεύει τα ουσιαστικά λιποοξέα από την οξείδωση, δρα, δηλαδή, ως αντιοξειδωτικό.
Βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Πράσινα σκουρόφυλλα λαχανικά, σπόροι σιταριού, δημητριακά από σπόρους (σιτάρι, κριθάρι, βρόμη κ.ά.), ελαιόλαδο και γενικά φυτικά λάδια
Β1 (θειαμίνη)
Μεταβολισμός υδατανθράκων, ρύθμιση της όρεξης, λειτουργία του νευρικού συστήματος
Εσπεριδοειδή, ψάρι, κρέας, πουλερικά, ξηροί καρποί
Β2 (Ριβοφλαβίνη)
Ενέργεια του μεταβολισμού
Γάλα, αυγά, εσπεριδοειδή, μανιτάρια, αρακάς, φασόλια
Β3 [Νιασίνη, Νιασιμανίδη, Νικοτινικό οξύ]
Λειτουργεί σε συνδυασμό
με τη θειαμίνη και τη ριβοφλαβίνη
για τη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Πουλερικά, φιστίκια, εσπεριδοειδή. Το σώμα μπορεί να μετατρέψει το αμινοξύ θρυπτοφάνη σε νιασίνη.
Β5 (Παντοθενικό οξύ)
Ενέργεια του μεταβολισμού και σχηματισμός ορμονών
Σε όλα τα φυτικά και ζωικά προϊόντα
Β6 (Πυριδοξίνη)
Λειτουργεί ως συνένζυμο συμμετέχοντας στο μεταβολισμό.
Εσπεριδοειδή, ψάρι, ξηροί καρποί, σπόροι σιταριού
Φολικό οξύ (Φολασίνη)
Συνοδεύει τη σειρά Β - Compiex.
Δρα μαζί με τη βιταμίνη Β12 συνθέτοντας γενετικό υλικό και συμβάλλοντας στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ωμά πράσινα λαχανικά, ωμά φρούτα, σπόροι σιταριού
Βιοτίνη
Μεταβολισμός λιπών και υδατανθράκων
Σόγια, καφές, ρύζι, σκούρα πράσινα λαχανικά. Παράγεται στο εντερικό σύστημα από μικροοργανισμούς. Προσοχή! Τα ωμά αυγά μειώνουν την απορρόφηση της βιοτίνης.
Χολίνη
Συνδυάζεται με τη σειρά Β. Συμμετέχει στο μεταβολισμό των λιπών και της χοληστερόλης. Πιθανότατη συμμετοχή στην εγκεφαλική λειτουργία και στη μνήμη
Λεκιθίνη και αυγά
Ινοσιτόλη
Συνδυάζεται με τη σειρά Β. Συνολική λειτουργία άγνωστη
Σπόροι σιταριού και λεκιθίνη
C
Συμβάλλει στο σχηματισμό κολλαγόνου, αποτοξικοποιεί τα δηλητήρια. Ενίσχυση ενάντια στις λοιμώξεις. Προλαβαίνει την οξείδωση, αναστέλλει το σχηματισμό των νιτροσαμινών, που ευθύνονταιγια την πρόκληση καρκίνου.
Ξινά φρούτα, ντομάτες, πιπεριές, καρπούζι


 

Πηγή: “Διατροφή για μια καλύτερη ζωή” Γιώργος Μουλίνος

Ευχαριστούμε τις εκδόσεις Ψυχογιός
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ