Ο ρόλος των λιπών στη διατροφή μας

9 Σεπτεμβρίου 2014

Το τελευταίο από τα θρεπτικά συστατικά που θα αναλύσουμε είναι το λίπος, το οποίο θεωρείται και το «μαύρο πρόβατο» της διαιτολογίας. Και αυτό γιατί διατυπώνονται από τους ειδικούς πολλές αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με την ποσότητα, το είδος, την ποιότητα και τη συχνότητα της κατανάλωσής του στην καθημερινή διατροφή μας.
Παρόλο που οι περισσότερες αναφορές για την κατανάλωση του λίπους είναι αρνητικές και παρόλο που όλοι μάς συμβουλεύουν να αποφεύγουμε το λίπος, η σύγχρονη επιστημονική έρευνα αποκαλύπτει ότι η λύση βρίσκεται κάπου κοντά σε αυτό που ονομάζουμε «χρυσή τομή».
Είναι γεγονός ότι το λίπος είναι απαραίτητο στην καθημερινή μας διατροφή, για το λόγο ότι είναι η πιο πλούσια πηγή των βιταμινών A, D, Ε, Κ, αλλά κυρίως επειδή περιέχει τα ουσιαστικά λιπαρά οξέα λινελαϊκό και Α λινολεϊκό, από τα οποία παράγονται τα εξίσου καθοριστικά για την υγεία μας αραχιδονικό (ΑΑ) και ντοκοσαχεξανοϊκό (DHA), που είναι απαραίτητα για τη ζωή και δεν μπορούν να παραχθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επομένως, είναι αναγκαίο να εξασφαλιστούν αυτά μέσω της τροφής.
Στο σημείο αυτό, όμως, πρέπει να διευκρινίσουμε κάτι πολύ σημαντικό σχετικά με την κατανάλωση των λιπαρών. Είναι γνωστό ότι το λίπος υπάρχει παντού, σε όλες τις τροφές και μάλιστα σε ορισμένες σε πολύ μεγάλη περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι δε χρειάζεται να αγωνιούμε τόσο για το αν θα προσλάβουμε τις απαιτούμενες ποσότητες των ουσιαστικών λιπαρών οξέων. Και αυτό γιατί, εκτός από εξεζητημένες περιπτώσεις διατροφής χαμηλού λίπους, έτσι κι αλλιώς προσλαμβάνουμε τις απαιτούμενες ποσότητες. Επομένως, δεν υπολείπεται και μεγάλο θερμιδικό περιθώριο για να προσθέτουμε επιπλέον λιπαρά, όπως λάδι, βούτυρο, μαργαρίνη κ.λπ.
Και για να γίνουν όλα αυτά απόλυτα κατανοητά, παρατίθεται ένας σύντομος κατάλογος, στον οποίο αναγράφεται η περιεκτικότητα λίπους σε ορισμένες τροφές, για να γίνει αντιληπτό ότι δεν μπορούμε να αποφύγουμε την πρόσληψη λιπαρών, ακόμα κι αν προσπαθήσουμε. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά των τροφών στον κατάλογο που ακολουθεί είναι σε γραμμάρια ή σε τιμή μονάδας, ανάλογα με το προϊόν.

1 κρόκος αυγού = 5 γρ. λίπους 
100 γρ. κοτόπουλο στήθος = 5 γρ. λίπους 
100 γρ. κοτόπουλο πόδι = 7 γρ. λίπους 
100 γρ. μπακαλιάρος = 2 γρ. λίπους 
100 γρ. τόνος φιλέτο = 1 γρ. λίπους 
100 γρ. δημητριακά = 9 γρ. λίπους 
100 γρ. όσπρια = 3 γρ. λίπους
100 γρ. μοσχάρι = 10 γρ. λίπους 
100 γρ. μακαρόνια = 2 γρ. λίπους 
100 γρ. ρύζι = 2 γρ. λίπους 
100 γρ. τυρί φέτα = 20 γρ. λίπους 
100 γρ. κασέρι = 40 γρ. λίπους 
100 γρ. ξηροί καρποί = 45 γρ. λίπους 
100 γρ. συκώτι = 17 γρ. λίπους

Διαπιστώνουμε, λοιπόν, ότι τρώγοντας σχεδόν οποιοδήποτε είδος τροφής, μαζί μετά άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχει, προσλαμβάνουμε και κάποια γραμμάρια λίπους. Μεγάλη σημασία, όμως, στη συνολική κατανάλωση των λιπών έχει το είδος του λίπους που καταναλώνουμε.
Αλλά ας χωρίσουμε το λίπος που τρώμε σε κατηγορίες. 0 πρώτος διαχωρισμός είναι μεταξύ φυτικών λιπαρών και ζωικών λιπαρών και, φυσικά, όπως το υποδηλώνει η ονομασία τους, τα μεν προέρχονται από φυτικές πηγές (ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, ξηροί καρποί κ.λπ.), ενώ τα άλλα από ζωικές πηγές (ολό- παχα γαλακτοκομικά, Βούτυρο, αλλαντικά, κρόκος αυγού και γενικά λιπαρά από κρεατικά). Στη συνέχεια, θα πρέπει να χωρίσουμε τα λιπαρά σε κορεσμένα, πο- λυακόρεστα καιμονοακόρεστα.
Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι κάθε είδος από αυτά τα λιπαρά έχει και διαφορετική επίδραση στην υγεία του οργανισμού μας. Αν, για παράδειγμα, καταναλώνουμε μεγάλης ποσότητας κορεσμένα λιπαρά (τηγανητά, αλλαντικά, ολόπαχα γαλακτοκομικά και τυριά, κρόκος αυγού, βούτυρο κ.λπ.), τότε παρατη- ρείται αύξηση της γενικής χοληστερίνης στο αίμα μας, όπως επίσης και σχετική μείωση της τιμής του H.D.L. (καλή χοληστερίνη) και αύξηση της τιμής του L.D.L. (κακή χοληστερίνη).
Αν τώρα καταναλώνουμε πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, σογιέλαιο, ηλιέλαιο, ξηρούς καρπούς κ.λπ.), η επίδρασή τους στον οργανισμό μας όχι μόνο δεν είναι Βλαβερή αλλά μπορούμε να πούμε ότι είναι και ευεργετική λόγω της συμβολής τους στη μείωση της χοληστερίνης καθώς και στη βελτίωση των επιπέδων του H.D.L.
Προσοχή μεγάλη χρειάζεται όσον αφορά την κατανάλωση των μονοακόρε- στων ή πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία ασκούν μεν θετική επίδραση στην υγεία μας, αλλά ως προς το αποθηκευμένο λίπος και την παχυσαρκία δεν παύουν να εκδηλώνουν από θερμιδική άποψη τάσεις αποθήκευσης, ενώ περιέχουν και εννιά θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως και όλα τα υπόλοιπα είδη λιπαρών.
Τα τελευταία πορίσματα ερευνών προτείνουν την κατανάλωση κυρίως μονοακόρεστων λιπαρών (πρωτίστωςτου ελαιολάδου), τα οποία έχουν ουδέτερη δράση ως προς την ισορροπία των λιπαρών οξέων της κυτταρικής μεμβράνης. Κατά συνέπεια, δεν προκαλούν προβλήματα στο ανοσοποιητικό σύστημα. Από την άλλη, η υπερκατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών (σπορέλαια, ηλιέλαιο, σογιέλαιο) διαταράσσει την ισορροπία μεταξύ των λιπαρών οξέων (ΩΜΕΓΑ-6 καιΩΜΕΓΑ-3) και καθιστά το κύτταρο ευπαθές σε εξωγενείς παράγοντες.
Ακολουθώντας, λοιπόν, ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, στο οποίο τα αμιγή μονοακόρεστα μαζί μετά πολυακόρεστα λιπαρά αντιπροσωπεύουν το 10% των προσλαμβανόμενων θερμίδων, δεν αντιμετωπίζουμε τον κίνδυνο τηςλιποαποθήκευσης.Όμως, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το λίπος ισοδυναμεί με εννιά θερμίδες ανά γραμμάριο.
Δηλαδή σε μια διατροφή δύο χιλιάδων θερμίδων, το 20%, δηλαδή τετρακόσιες θερμίδες από λίπος (άρα το πολύ 22 γρ. πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών) είναι αρκετά.
Αναλογικά, μπορούμε να υπολογίσουμε τα λιπαρά που πρέπει να προσλαμβάνουμε σύμφωνα με τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων.

Πηγή: “Διατροφή για μια καλύτερη ζωή” Γιώργος Μουλίνος

Ευχαριστούμε τις εκδόσεις Ψυχογιός
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ
Τα νέα της ημέρας
11:39 Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ