Το αμύγδαλο Super Food

14 Σεπτεμβρίου 2014
Το αμύγδαλο Super Food θα αναρωτηθείτε... Μια ενδελεχής όμως ανάγνωση όλων των έγκριτων επιστημονικών δεδομένων, που έχουμε σήμερα στα χέρια μας. μπορεί πολύ εύκολα να αποδείξει πως αυτός ο γευστικός γλυκός καρπός (προϊόν της αμυγδαλιάς που ξέρουμε όλοι, ρτυηυε άυίαε στα λατινικά) αποτελεί έναν μικρό διατροφικό θησαυρό.

Η ΓΙΟΡΤΗ ΑΜΥΓΔΑΛΟΥ ΚΑΙ ΟΙ ΠΡΩΤΙΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΑΜΥΓΔΑΛΑ!

Πολύ μεγάλο ποσοστό των ελληνικών αμύγδαλων καλλιεργούνται στη Θεσσαλία, με τους νομούς Μαγνησίας και Λάρισας να κρατούν τα σκήπτρα. Μάλιστα, στο Συκούριο του δήμου Τεμπών. μια από τις πιο σημαντικές αμυγδαλοπαραγωγικές περιοχές τπς χώρας μας. δι- οργανώνεται ανελλιπώς επί 13 συναπτά έτη η γιορτή του αμύγδαλου! Οι επισκέπτες έχουν την τύχη να δοκιμάσουν μοναδικά εδέσματα με βάση το αμύγδαλο και να περιηγηθούν σε ένα πολύ όμορφο χωριό της πατρίδας μας.
Σε αυτό το σημείο, πρέπει να αναφέρουμε πως στη χώρα μας καλλιεργούνται διάφορες ποικιλίες αμυγδαλιάς, η ποικιλία Texas (αμερικανικής προέλευσης, διάσημη για την ανθεκτικότητά της σε ασθένειες), οι γαλλικές Ferragnes (γνωστές και ως Φυρανιές ή Φε- ρανιές) και Ferraduel, η ιταλική Truoito αλλά και ελληνικές, όπως η ποικιλία Ρέτσου (ποικιλία ανθεκτική στην ξηρασία).
Πρόσφατα, μια ομάδα επιστημόνων, με επικεφαλής τη δρα Παυλίνα Δρογούδη, ανέλυσε1 αμύγδαλα προερχόμενα από 72 καλλιέργειες διαφόρων ποικιλιών από την Ελλάδα, την Ιταλία και τη Γαλλία και έδωσε στη χώρα μας δύο πρωτιές!
Τα αμύγδαλα από καλλιέργεια στη Σιάτιστα (με ονομασία Σιάτι- στα-4) είχαν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (28 γρ./ΊΟΟ γρ. φρέσκου προϊόντος), ενώ τα αμύγδαλα ποικιλίας Truoito από τη Νάουσα ήταν τα πιο πλούσια σε ασβέστιο (663 ητ^ΙΟΟγρ. ξηρού προϊόντος)! Γνωρίζουμε σήμερα πως γενετικοί αλλά και περιβαλλοντικοί παράγοντες καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τη διαθρεπτική σύσταση των καρπών και των σπόρων.
Text Box: 16Άλλη ανάλυση από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο2 έδειξε πως αμύγδαλα, προερχόμενα από διαφορετικές περιοχές της χώρας μας, είχαν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε τοκοφερόλες (η οικογένεια τhς βιταμίνης Ε), συγκρινόμενα με κάστανα, καρύδια, φιστίκια, φουντούκια, κολοκυθόσπορο και ηλιόσπορο. Η ποσότητα έφτανε τα 29.35  gr. τοκοφερολών ανά 100 γρ. φρέσκου προϊόντος. Στην ίδια ανάλυση φάνηκε, για ακόμη μία φορά, πως τα αμύγδαλα εμπεριέχουν μια σειρά από σημαντικά φυτοχημικά συστατικά (ως επί το πλείστον φαινολικά είδη) με εξαιρετική αντιοξειδωτική επίδραση, σημαντικό μέρος των οποίων βρίσκεται στπ φλούδα τους!

ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ
ΜΙΑ ΧΟΥΦΤΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ...

Μία μόλις χούφτα (28 γρ.) αμύγδαλα μάς δίνει περισσότερο από 1/3 βιταμίνης Ε* που χρειαζόμαστε καθημερινά, ενώ συνάμα «κρύβει» και αξιοσημείωτα ποσά βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνης), ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου. Το αμύγδαλο είναι πλούσιο σε «καλό» λιπαρά, πρωτοστατούντων των μονοακόρεστων λιπαρών, σαν αυτά δηλαδή που βρίσκουμε στο ελαιόλαδο. Μάλιστα, μια χούφτα αμύγδαλα θα μας δώσει περίπου ίση ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών (για τπν ευεργετική αξία των οποίων μπορείτε να διαβάσετε στο κεφάλαιο για το ελαιόλαδο) με αυτή που θα βρούμε σε μια κου- ταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Ακριβώς λόγω της πλούσιας περιεκτι- κότητάς τους σε λιπαρά, τα αμύγδαλα (όπως και όλοι οι ξηροί καρποί άλλωστε) αποδίδουν αρκετές θερμίδες . 160 για κάθε χούφτα των 28 γρ., και αυτό είναι κάτι που δεν πρέπει να μας διαφεύγει.
Text Box: 17
Η βιταμίνη Ε είναι μία αντιοξειδωτική λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία προστατεύει τον οργανισμό από τη δράση των ελεύθερων ριζών που επιτίθενται στις κυτταρικές δομές και το γενετικό υλικό μας. Θα την συναντήσετε και ως τοκοφερόλη, από τις ελληνικές λέξεις «τόκος» (γέννα) και «φέρω», επειδή η απουσία της έχει συσχετιστεί με προβλήματα στην αναπαραγωγική λειτουργία. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι, υπό προϋποθέσεις, προστατεύει από καρδιαγγειακά νοσήματα και από κάποιες μορφές καρκίνου. Αξιόλογες διαιτητικές πηγές της είναι τα φυτικά έλαια, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα (εμπεριέχουν διάφορες μορφές τοκοφερόλης, κυρίως α τοκοφερόλη και λιγότερο β, γ και δ τοκοφερόλη) και το φύτρο δημητριακών. Οι κλινικές εκδηλώσεις της έλλειψης βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν αιμόλυση, καταστροφή των νευρικών κυττάρων, μυϊκές κράμπες και αδυναμία.


 
ΕΥΕΡΓΕΤΙΚΑ ΟΦΕΛΗ
ΟΙ ΠΡΟΣΦΑΤΕΣ ΚΛΙΝΙΚΕΣ ΜΕΛΕΤΕΣ ΑΝΑΓΟΥΝ ΤΟ ΑΜΥΓΔΑΛΟ ΣΕ ΥΠΕΡΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΑ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΔΙΑΒΗΤΗ ΤΥΠΟΥ 2 ΚΑΙ ΥΠΕΡΛΙΠΙΔΑΙΜΙΕΣ

Σε επιστημονική μελέτη3, άτομα με διαβήτη τύπου 2 και ελαφρά υπερλιπιδαιμία (αυξημένα τριγλυκερίδια και ελαφρά αυξημένη χοληστερόλη) ακολούθησαν διατροφή 1.800 θερμίδων, είτε χωρίς είτε με ανάλατα αμύγδαλα (περίπου 2 χούφτες, δηλαδή 56 γρ. αμύγδαλα). Όσοι ακολούθησαν τη διατροφή με τα αμύγδαλα, βίωσαν μείωση στα λιπίδια, στα επίπεδα σακχάρου νηστείας και ινσουλίνης νηστείας, ενώ είδαν να μειώνεται και ο λιπώδης ιστός στο σώμα τους.

ΤΑ ΚΑΛΑ ΝΕΑ ΟΜΩΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΜΥΓΔΑΛΑ ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΟ ΔΙΑΒΗΤΗ ΤΥΠΟΥ 2 ΔΕΝ ΣΤΑΜΑΤΟΥΝ ΕΔΩ!

Η κατανάλωση μόλις μιας χούφτας ανάλατων αμύγδαλων (28 γρ.) από άτομα με διαβήτη τύπου 2. πριν από ένα γεύμα πλούσιο σε άμυλο, φάνηκε να μειώνει τπ μεταγευματική γλυκαιμία (αύξηση του σακχάρου μετά το φαγητό), σε ποσοστό 30%, σε μελέτη4 Αμερικανών ερευνητών. Η συγκεκριμένη δράση πιθανολογείται πως οφείλεται στη δράση συστατικών των αμύγδαλων που αδρανοποιούν την αμυ- λάση, ένα ένζυμο υπεύθυνο για τη διάσπαση (υδρόλυση) του αμύλου που τρώμε.
Τα ευεργετήματα που προσφέρουν τα αμύγδαλα στους διαβητικούς τύπου 2 επεκτείνονται και σε άλλες παραμέτρους. Σε μελέτη5 και πάλι ατόμων με διαβήτη τύπου 2, ποσότητα 56 γρ. ανάλατων αμύγδαλων κατέστη ικανή να μειώσει σε μικρό χρονικό διάστημα δείκτες φλεγμονής, αλλά και οξειδωτικό στρες!
Text Box: 18Σε έρευνα Αμερικανών επιστημόνων6, υγιείς ενήλικες, ηλικίας από 22-53 ετών, χωρίστηκαν τυχαία σε 3 γκρουπ και ακολούθησαν δίαιτες ίσης θερμιδικής αξίας για 4 εβδομάδες. Η δίαιτα του πρώτου γκρουπ δεν εμπεριείχε αμύγδαλα, ενώ στο δεύτερο και στο τρίτο αντικαταστάθηκε το 10% και το 20% των θερμίδων αντίστοιχα με ανάλατα αμύγδαλα. Το αποτέλεσμα ήταν εντυπωσιακό: σημαντικοί δείκτες φλεγμονής (Ε-σελεκτίνη και C αντιδρώσα πρωτεΐνη) μειώθηκαν στα άτομα που κατανάλωναν αμύγδαλα, όχι όμως και σε αυτούς που δεν είχαν στη δίαιτά τους τον πολύτιμο αυτό καρπό! Το μαγνήσιο, η
αργινίνπ. π βιταμίνη Ε και άλλα συστατικά του αμύγδαλου, φαίνονται να ευθύνονται για τις αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του.
Text Box: 19Κλινική μελέτη7 (θα τονίζουμε πάντα την ιδιαίτερη αξία που έχουν οι μελέτες που γίνονται σε ανθρώπους στην εξαγωγή συμπερασμάτων) σε άτομα με ελαφρά υπερλιπιδαιμία, έδειξε πως 60 γρ. ανάλατων αμύγδαλων για 4 εβδομάδες είναι ικανά να μειώσουν σημαντικά την ολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη.
Στο παρελθόν, 4 ακόμη επιστημονικές μελέτες (Sabate et al. 2003 Jenkins et al. 2003, Hyson et al.. 2002, Jnkins et al. 2002) κατέληξαν σε παρεμφερή συμπεράσματα, κάνοντας τελικά τα αμύγδαλα ένα «απαραίτητο» σνακ για όσους προβληματίζονται με τα επίπεδα της χοληστερόλης τους. (Στο πλαίσιο πάντα μιας γενικότερα ισορροπημένης διατροφής - μην περιμένετε να σας βοηθήσουν ιδιαίτερα όταν το μπέικον, τα λουκάνικα και τα πλούσια σε κρέμες γάλακτος γλυκά παρελαύνουν στο τραπέζι σας.)

ΑΜΥΓΔΑΛΟ: ΣΥΜΜΑΧΟΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑ ΤΩΝ ΠΕΡΙΤΤΩΝ ΚΙΛΩΝ!

Κάθε διαιτολόγος είναι προσεκτικός όταν συντάσσει ένα πρόγραμμα διατροφής με σκοπό την απώλεια βάρους με τις «πυκνές» σε θερμίδες τροφές. Με τις τροφές δηλαδή που σε μικρό όγκο αποδίδουν πολλές θερμίδες. Τα αμύγδαλα είναι μια πυκνή θερμιδικά τροφή που όμως, αν τπ «διαχειριστούμε» έξυπνα, όχι μόνο δεν θα επιβαρύνει τη σιλουέτα μας, αλλά μπορεί να μας βοηθήσει ουσιαστικά στη μάχη κατά των περιττών κιλών.

Η ΕΞΥΠΝΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΕΓΚΕΙΤΑΙ:

Στην προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης. (Όταν σας δίνεται η οδηγία για κατανάλωση μιας χούφτας, περιοριστείτε στη μια χούφτα. Αν σας είναι δύσκολο να αντισταθείτε, μετρήστε προκαταβολικά την ενδεδειγμένη ποσότητα κατανάλωσης, τοποθετήστε τη σε μια σακουλίτσα τροφίμων και πάρτε αυτή μαζί σας, αντί για όλη τη συσκευασία.)
Στην επιλογή ανάλατων αμύγδαλων (τα αλατισμένα, πέρα από την όποια επιβάρυνση λόγω αλατιού, «διεγείρουν» για μεγαλύτερη ποσότητα κατανάλωσης).  
Στην αντικατάσταση ενός πλούσιου σε σάκχαρα σνακ με ίσης θερμιδικής αξίας αμύγδαλα. (Αναρωτηθήκατε ποτέ πόσα σάκχαρα ενδέχεται να έχει μια μπάρα δημητριακών ή ένα ποτήρι χυμού, που τα θεωρείται ιδανικά σνακ;)
Πρόσφατη μελέτη8 επιβεβαίωσε τη θετική επίδραση των αμύγδαλων στον κορεσμό και στην ικανοποίηση του αισθήματος πείνας!

Ερώτηση:

Έχω ακούσει οτι το ασβέστιο από τις φυτικές πηγές δεν απορροφάται καλά από τον οργανισμό μας. Για τα αμύγδαλα τι ισχύει;
 

Δεν είναι κανόνας πως το ασβέστιο από τις φυτικές τροφές δεν απορροφάται καλά... Γα παράδειγμα, τροφές, όπως το κατοαρό λάχανο και το μπρόκολο, εμπεριέχουν ασβέστιο, το οποίο είναι πολύ πιο βιοδιαθέσιμο (η βιοδιαθεσιμότητα αφορά την απορρόφηση και την αξιοποίηση ενός θρεπτικού συστατικού) απ' ό.τι αυτό των γαλακτοκομικών. Αυτό δεν σημαίνει αναγκαστικά πως το κατοαρό λάχανο και το μπρόκολο είναι καλύτερες πηγές ασβεστίου από τα γαλακτοκομικά, αφού τα τελευταία εμπεριέχουν πολύ περισσότερο ασβέστιο στις αντίστοιχες ποσότητες. Τώρα, σχετικά με τα αμύγδαλα, η απορρόφηση του ασβεστίου κυμαίνεται στο 21%, όταν για τα γαλακτοκομικά βρίσκεται κοντά στο 32%.
 



ΣΥΝΤΑΓΗ

ΦΙΛΕΤΟ ΓΛΩΣΣΑΣ ΜΕ ΑΜΥΓΔΑΛΑ, ΛΕΜΟΝΙ ΚΑΙ ΜΑΪΝΤΑΝΟ



ΥΛΙΚΑ

•1 γλώσσα φιλέτο (250 γρ.) 
•50 γρ. αλεύρι καλαμποκιού 
•30 ml ελαιόλαδο 
•50 ml λευκό κρασί 
•20 ml χυμός λεμόνι 
•1 κουταλιά μαϊντανός 
•1 κουταλιά αμύγδαλο φιλέτο 
•αλάτι 
•πιπέρι
Εκτέλεση

Περνάμε τη γλώσσα από το καλαμποκάλευρο, αφού πρώτα την αλατοπιπερώσουμε.
Βάζουμε το ελαιόλαδο στο τηγάνι να κάψει και τη σοτάρουμε ελαφρά και από τις δύο πλευρές. Προσθέτουμε τα αμύγδαλα και αφού τα καβουρδίσουμε, σβήνουμε με το λευκό κρασί. Μετά από 2-3 λεπτά, ρίχνουμε το χυμό λεμόνι, το ψιλοκομμένο μαιντανό και σιγοβράζουμε για 2-3 λεπτά, μέχρι να γλασάρει η σάλτσα μας και σερβίρουμε.


Ευχαριστούμε τις εκδόσεις διόπτρα.

Από το βιβλίο του Κωνσταντίνου Ξένου & Αστερίας Σταματάκη “Γνωρίστε τα ελληνικά super foods"


ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ