Νέα μαμά: Τι πρέπει να τρως όταν θηλάζεις;

9 Οκτωβρίου 2014



Με την έλευση του νέου μέλους στην οικογένεια η ζωή της γυναίκας αλλάζει σε μεγάλο βαθμό. Καθημερινότητα, ωράρια, ύπνος, προσωπικός χρόνος... όλα πλέον εξαρτώνται από το πρόγραμμα του «μικρού αφεντικού». Μιας και οι ανάγκες του μωρού αποτελούν πλέον την προτεραιότητα της νέας μαμάς οι δικές της ανάγκες έρχονται σε δεύτερη μοίρα, μεταξύ αυτών και ο τρόπος που τρέφεται.
Ακόμα και μια γυναίκα που γνωρίζει πως πρέπει να φάει, τι τροφές να επιλέξει και τι συνδυασμούς να κάνει, θα βρεθεί αντιμέτωπη με πολλές δυσκολίες προκειμένου να τραφεί με τον σωστό τρόπο ώστε να καλύψει τις δικές της ανάγκες αλλά και του νεογέννητου που τρέφεται μέσω αυτής.


Ειδικά οι πρώτες μέρες είναι ιδιαίτερα δύσκολες μιας και το βρέφος απαιτεί πολλούς θηλασμούς κατά τη διάρκεια τόσο της μέρας όσο και της νύχτας. Αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό εξαντλητικό για τη νέα μαμά, η οποία όμως ταυτόχρονα θα πρέπει να βρει την κατάλληλη ενέργεια για να ανταπεξέλθει. Και η ενέργεια θα βρεθεί μόνο μέσα από τη σωστή τροφή! Οι ανάγκες της νέας μαμάς που θηλάζει το μωρό της είναι αυξημένες τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικά συστατικά. Υπολογίζεται ότι η γυναίκα που θηλάζει καταναλώνει 300 θερμίδες επιπλέον προκειμένου να παράγει το μητρικό γάλα. Δεν είναι τυχαίο που πολλές γυναίκες παραπονούνται ότι πεινάνε περισσότερο όταν θηλάζουν! Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνονται συχνά και θρεπτικά γεύματα πλούσια σε ενέργεια, βιταμίνες αλλά και αρκετά υγρά προκειμένου να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Η αλήθεια είναι ότι για τις περισσότερες γυναίκες αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί αν δεν υπάρχει ένα υποστηρικτικό περιβάλλον (σύζυγος, μητέρα κλπ) που θα φροντίσει τον πρώτο καιρό για την προμήθεια των τροφίμων και για το μαγείρεμα.

Ιδανικά λοιπόν, η νέα μαμά θα πρέπει να καταναλώνει 3 μεγάλα γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) που θα περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά και αρκετά ενδιάμεσα σνακ πλούσια σε ενέργεια και βιταμίνες όπως φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών και άλλα. Αν δεν είναι εφικτό να ασχοληθεί κάποιο άλλο πρόσωπο με το μαγείρεμα των τροφών, η γυναίκα θα πρέπει να έχει φροντίσει να ετοιμάσει κάποια γεύματα πριν τον τοκετό, τα οποία θα έχει καταψύξει σε μερίδες και θα μπορεί να τα καταναλώνει απλά και μόνο αποψύχωντάς τα. Τα τρόφιμα που καταψύχονται άμεσα δεν χάνουν μεγάλο μέρος των βιταμινών τους οπότε είναι μια εύκολη και γρήγορη λύση. Εναλλακτικά, η γυναίκα μπορεί να αφιερώσει ένα απόγευμα την εβδομάδα όπου θα μαγειρέψει 2-3 διαφορετικά φαγητά, τα οποία μπορεί να καταναλώσει αρκετές φορές μέσα στην εβδομάδα.

Παράλληλα, πριν την προγραμματισμένη ημερομηνία τοκετού, θα πρέπει να φροντίσει να προμηθευτεί διάφορα σνακ όπως αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά πρωινού, μούσλι, μπισκότα ολικής άλεσης, μπάρες δημητριακών, παξιμάδια, φρυγανιές, μέλι, ταχίνι, και γαλακτοκομικά μακράς διαρκείας. Όλα αυτά είναι υγιεινά και θρεπτικά σνακ που μπορεί να καταναλώνει ενδιάμεσα των γευμάτων, ακόμα και την ώρα που θηλάζει, π.χ. έχοντας δίπλα της ένα μπολάκι με ξηρούς καρπούς ανακατεμένους με αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά πρωινού.
Όσο περνάει ο καιρός και το πρόγραμμα του μωρού ομαλοποιείται, αλλά και η ίδια η μαμά έχει περισσότερη αυτοπεποίθηση στο θέμα της φροντίδας του μωρού, θα είναι περισσότερο εύκολο να ομαλοποιηθεί και η διατροφή της. Αν μάλιστα η γυναίκα συνεχίσει να θηλάζει και δεν σπαταλάει τον πολύτιμο χρόνο της στην αποστείρωση των μπιμπερό και την προετοιμασία ξένου γάλακτος, θα έχει μεγαλύτερη δυνατότητα τόσο να οργανώσει καλύτερα την καθημερινή της διατροφή όσο και να φάει εκτός σπιτιού (μιας και έχει πάντα μαζί της το φαί του μωρού!).

Η δεύτερη φάση «αναστάτωσης» της οικογενειακής διατροφής έρχεται με την εισαγωγή των στερεών τροφών στο διαιτολόγιο του μωρού. Ενώ η νέα μαμά έχει βρει ένα ρυθμό στην καθημερινότητά της με το μωρό (πιθανότατα έχει ξεκινήσει και να εργάζεται) τώρα πρέπει και να μαγειρεύει ξεχωριστά φαγητά για το μωρό. Με λίγη οργάνωση όμως και αυτό το εμπόδιο μπορεί να ξεπεραστεί. Η μαμά μπορεί να μαγειρεύει για το μωρό κάθε 2-3 μέρες μιας και η ποσότητα που τρώει το μωρό είναι μικρή ή μπορεί να ετοιμάσει «παγάκια» από μαγειρεμένα και πολτοποιημένα φρούτα ή λαχανικά και απλά να ξεπαγώνει 2-3 που θα αποτελούν και το γεύμα του παιδιού. Έτσι θα έχει περισσότερο χρόνο να ασχοληθεί και με την δική σας διατροφή. Αν δεν προλάβει να μαγειρέψει το φαγητό της μπορεί ακόμα και να ετοιμάσει μεγαλύτερη ποσότητα από το φαγητό του μωρού και να το μοιραστεί μαζί του! Και σε αυτή τη φάση είναι πολύ σημαντικό η νέα μαμά να φροντίσει να τρέφεται σωστά καθώς η καθημερινότητά της είναι γεμάτη από δραστηριότητες, ενώ και το μωρό απαιτεί περισσότερη ενέργεια και προσοχή μιας και αρχίζει να κινείται. Η νέα μαμά λοιπόν θα πρέπει να είναι οργανωμένη ώστε να έχει στο σπίτι διάφορα υγιεινά σνακ που θα τρώει κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και τρόφιμα με τα οποία θα μπορεί να ετοιμάσει ένα γρήγορο γεύμα σε περίπτωση που δεν προλάβει να ψωνίσει ή να μαγειρέψει ότι είχε προγραμματίσει, εξαιτίας π.χ. μιας αρρώστιας του μωρού.

Όσο το μωρό τρώει περισσότερα τρόφιμα η διατροφή του θα συμβαδίζει περισσότερο με της υπόλοιπης οικογένειας και η μαμά θα μπορεί να μαγειρεύει μόνο ένα φαγητό για όλους (απαραίτητα χωρίς την προσθήκη αλατιού!). Με λίγη οργάνωση, ενημέρωση και υπομονή η νέα μαμά θα καταφέρει να βρει τους ρυθμούς της στη διατροφή της και πιθανότατα να ανακαλύψει ότι η φροντίδα του μωρού είναι και ο πιο εύκολος τρόπος να χάσει όλα τα κιλά της εγκυμοσύνης (ίσως και λίγα παραπάνω!)

Ιωάννα Κοντελέ – Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πηγή: Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (www.diatrofi.gr)
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ