Μερικοί τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα

20 Οκτωβρίου 2014

Ο ύπνος είναι ένα από τα μεγάλα μυστήρια της ζωής. Όσο άγνωστη είναι η ερμηνεία της βαρύτητας ή της κβαντικής μηχανικής, τόσο εξακολουθούμε να μην καταλαβαίνουμε ακόμα τον ακριβή λόγο που κοιμόμαστε. Γνωρίζουμε, ωστόσο, ότι ο καλός ύπνος είναι ένας από τους πιο σημαντικούς λόγους της καλής υγείας. Πόσες ώρες όμως θα πρέπει να κοιμόμαστε;

 Από τις περισσότερες μελέτες προκύπτει ότι έξι έως οκτώ ώρες τη νύχτα φαίνεται να είναι η βέλτιστη ποσότητα ύπνου για τους περισσότερους ενηλίκες, ενώ ο πάρα πολύ ή πολύ λίγος ύπνος μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία μας.

 

 Πιο συχνό φαινόμενο σήμερα είναι η στέρηση ή ο διακοπτόμενος ή ο ατελής ύπνος, καταστάσεις από τις οποίες, πολλές φορές,δε συνειδητοποιούμε ότι πάσχουμε.

Αυτό το φαινόμενο της διακοπής ή της διαταραχής του ύπνου μπορεί να:

 

...εξασθενήσει δραματικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα
...επιταχύνει την ανάπτυξη όγκων κατά δύο με τρεις φορές πιο γρήγορα σε πειραματόζωα με σοβαρές δυσλειτουργίες ύπνου
...προκαλέσει προ-διαβήτη, καθώς νιώθουμε πιο πεινασμένοι, ακόμη και αν έχουμε ήδη φάει, κάτι που μπορεί να καταστρέψει το βάρος μας και να οδηγήσει σε παχυσαρκία
...διαταράξει σοβαρά τη μνήμη μας. Έστω και μία νύχτα λίγων ωρών ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά μας να σκεφτούμε καθαρά την επόμενη μέρα
...επηρεάζει την απόδοσή μας σε σωματικά ή πνευματικά καθήκοντα, και μειώνει τη ικανότητα μας να λύνουμε προβλήματα.

 

Όταν διαταράσσονται οι κιρκαδικοί ρυθμοί, το σώμα μας παράγει λιγότερη μελατονίνη (μία αντιοξειδωτική ορμόνη) με αποτέλεσμα να μειώνεται η ικανότητα του σώματος να καταπολεμάει προκαρκινικές καταστάσεις και αυτό γιατί τι η μελατονίνη μειώνει την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου που μπορεί να οδηγήσουν σε καρκίνο. Για το λόγο αυτό οι όγκοι αναπτύσσονται γρηγορότερα όταν δεν κοιμόμαστε καλά.

 

Η διαταραχή του ύπνου μπορεί επίσης να αυξήσει τις αγχώδεις διαταραχές που σχετίζονται, μεταξύ άλλων με:
• Καρδιοπάθεια
• Έλκη στομάχου
• Δυσκοιλιότητα
• Διαταραχές της διάθεσης όπως κατάθλιψη

 

 Η στέρηση ύπνου μας γερνάει πρόωρα λόγω της αναστολής  έκκρισης  της αυξητικής ορμόνης που συνήθως απελευθερώνεται από  την  υπόφυση κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνουΜία μελέτη έχει δείξει  ότι  ακόμη και άνθρωποι με χρόνια αϋπνία έχουν 3 φορές μεγαλύτερο  κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. 

 

 Η απώλεια ύπνου δεν αποκαθίσταται ποτέ παρά το γεγονός ότι μπορεί  να ξεκουραστούμε μετά. Η μόνιμη έλλειψη ύπνου έχει σωρευτικά  αποτελέσματα στην  υγεία μας. Ο κακός ύπνος μπορεί να κάνει τη ζωή  μας πραγματικά άθλια, κάτι που λίγο ή πολύ όλοι γνωρίζουμε. Τα καλά  νέα είναι όμως πως υπάρχουν πολλές φυσικές τεχνικές που μπορείτε να μάθετε για να αποκαταστήσετε την "υγεία του ύπνου" σας.
Είτε έχετε δυσκολία να κοιμηθείτε, είτε ξυπνάτε πολύ συχνά είτε έχετε αίσθημα ότι ξεκουράζεστε ανεπαρκώς όταν ξυπνάτε το πρωί ή ίσως απλά θέλετε να βελτιωθεί η ποιότητα του ύπνου σας, μπορείτε να ακολουθήσετε κάποιες από τις παρακάτω οδηγίες που ίσως να τις βρείτε χρήσιμες.

 

 
1.Κοιμηθείτε στο απόλυτο σκοτάδι, ή όσο το δυνατό πιο σκοτεινά. Ακόμα και το παραμικρό φως στο δωμάτιο μπορεί να διαταράξει το εσωτερικό σας ρολόι και την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης από την επίφυση. Ακόμη και η παραμικρή λάμψη από το ρολόι-ραδιόφωνό σας θα μπορούσε να παρέμβει στον ύπνο σας.  Κλείστε την πόρτα του υπνοδωματίου σας για να απαλλαγείτε από τα φώτα της νύχτας, μη χρησιμοποιείτε νυχτερινά φωτάκια και μην ανάβετε φως, ακόμη και όταν σηκώνεστε για να πάτε στην τουαλέτα. Καλύψτε το ηλεκτρονικό ρολόι σας με ένα ύφασμα ή καλύτερα αντικαταστήστε το με ένα μηχανικό ρολόι ώστε να μην εκτίθεστε συνέχεια σε χαμηλή ακτινοβολία. 
Καλύψτε τα παράθυρά σας με κουρτίνες, στόρια, πατζούρια κ.α.
Καθώς όλο το ζωικό βασίλειο όπως και ο άνθρωπος εξελίχθηκαν με προβλέψιμα μοτίβα φωτός και σκότους, όλες οι  σύγχρονες ηλεκτρικές συσκευές φωτισμού παρενοχλούν σημαντικά το κιρκαδιανό ρυθμό, καθώς λίγες ακτίνες φωτός περνούν απευθείας μέσω του οπτικού νεύρου σας στον υποθάλαμο που ελέγχει το βιολογικό  ρολόι. Τα φωτεινά σήματα επιδρούν στον εγκέφαλο λέγοντάς του ότι είναι ώρα να ξυπνήσει και να ξεκινήσει τη διαδικασία της ενεργοποίησης του σώματος.
 

 2.Διατηρήστε τη θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιό σας κάτω από 21 βαθμούς κελσίου. Πολλοί άνθρωποι έχουν τα σπίτια τους και ιδιαίτερα τις κρεβατοκάμαρές τους πάρα πολύ ζεστές. Οι μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο είναι μεταξύ 17 και 19 βαθμούς. Πιο δροσερό ή πιο ζεστό δωμάτιο μπορεί να οδηγήσει σε ανήσυχο ύπνο.

Όταν κοιμάστε, η εσωτερική θερμοκρασία του σώματός πέφτει στο χαμηλότερο σημείο της, κατά κανόνα περίπου τέσσερις ώρες αφού κοιμηθούμε. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ένα πιο δροσερό δωμάτιο είναι πιο κατάλληλο για ύπνο, αφού μιμείται την φυσική πτώση της θερμοκρασίας του σώματός μας.
 
3.Περιορίστε την έκθεσή σας  στην κρεβατοκάμαρα σε ηλεκτρομαγνητικά πεδία.Αυτά μπορούν να επηρεάσουν την επίφυση και την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης και να έχουν ενδεχομένως και άλλες αρνητικές συνέπειες. Γι’ αυτό, απομακρύνετε όλα τα ηλεκτρονικά ξυπνητήρια και τις ηλεκτρικές συσκευές από την κρεβατοκάμαρα και αν πρέπει να βρίσκονται εντός αυτής να είναι τουλάχιστον 1 μέτρο από το κρεβάτι. Χρησιμοποιείτε εναλλακτικά αθόρυβα ρολόγια με μπαταρία.

 

 4.Αποφύγετε τα δυνατά ξυπνητήρια. Είναι πολύ αγχωτικό για το σώμα σας να ξυπνάει απότομα. Αν μάλιστα κοιμάστε σωστά και τακτικά την ίδια ώρα κάθε βράδυ δεν χρειάζεστε καν ξυπνητήρι διότι το βιολογικό σας ρολόι θα ξυπνήσει σχεδόν πάντα την ίδια ώρα. 

 
5.Το κρεβάτι σας είναι για να κοιμάστε. Αν έχετε συνηθίσει να βλέπετε τηλεόραση ή να κάνετε δουλειά στο κρεβάτι, μπορείτε να τα βρείτε δύσκολα να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. .

 

6.Καμιά φορά σκεφτείτε τα χωριστά υπνοδωμάτια. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι άτομα που μοιράζονται το κρεβάτι με το σύντροφό τους ο οποίος ή έχει ανήσυχο ύπνο ή ροχαλίζει ή ακόμη άτομα που συνηθίζουν να έχουν πάνω στο κρεββάτι το κατοικίδιό τους, αντιμετωπίζουν πολλές πιθανότητες να μην κοιμηθούν καλά .                        

7.Πηγαίνετε στο κρεβάτι όσο το δυνατόν νωρίτερα. Το σώμα σας (κυρίως τα επινεφρίδια) παράγει τα χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ, κατά συνέπεια, η δραστηριότητα κατά τη νύχτα επιβαρύνει το φυσιολογικό κύκλο των επινεφριδίων οδηγώντας σε κόπωση κατά την ημέρα. Ίσως, η καλύτερη ώρα να είναι μεταξύ 11.00 πμ και 1.00 μμ. Σκεφθείτε ότι πριν από τη διαδεδομένη χρήση της ηλεκτρικής ενέργειας, οι άνθρωποι πήγαιναν για ύπνο λίγο μετά τη δύση του ηλίου, όπως κάνουν και τα περισσότερα ζώα. 

8.Μην αλλάζετε την ώρα του ύπνου σας. Θα πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να μπει σε ένα σωστό ρυθμό ύπνου και να το καταστήσει ευκολότερο να κοιμηθεί και να σηκωθεί το πρωί.

9.Καθιερώστε συνήθειες που σας βοηθούν να κοιμηθείτε. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει προσευχή, διάβασμα, περισυλλογή, βαθιά αναπνοή, αρωματοθεραπεία, αιθέρια έλαια ή ένα απολαυστικό μασάζ από το σύντροφό σας. Το κλειδί είναι να βρείτε κάτι που σας κάνει να νιώσετε χαλαρά. Στη συνέχεια, να το επαναλαμβάνετε κάθε βράδυ για να σας βοηθάει να απελευθερώνετε την ένταση της ημέρας.

10. Μην πίνετε υγρά 2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό θα μειώσει την πιθανότητα αλλά και τη συχνότητα να πάτε στην τουαλέτα. 

11.Πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν από τον ύπνο ώστε να μη χρειαστεί να σηκωθείτε τη νύχτα. 

12.Καταναλώστε ένα μικρό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο. Αυτό μπορεί να προσφέρει την L-τρυπτοφάνη που απαιτείται για την παραγωγή μελατονίνης και σεροτονίνης.

13.Επίσης, φάτε ένα μικρό φρούτο το οποίο θα βοηθήσει την τρυπτοφάνη να εισέλθει πιο εύκολα στον εγκέφαλο (από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό).

14.Αποφύγετε γεύματα που έχουν υδατάνθρακες (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, όσπρια, ζάχαρη). Αυτά θα αυξήσουν το σάκχαρό σας και θα καθυστερήσουν τον ύπνο. Αργότερα, κατά τη διάρκεια της νύχτας, όταν το σάκχαρο στο αίμα πέσει χαμηλά (υπογλυκαιμία), μπορεί να σας ξυπνήσει και να σας χαλάσει τον ύπνο. 

15.Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ντους ή σάουνα πριν πέσετε στο κρεβάτι. Όταν η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, αργά το βράδυ, θα πέσει κατά την κατάκλιση, διευκολύνοντας ύπνο. Η πτώση της θερμοκρασίας μόλις βγαίνετε από τη μπάνιο δίνει κατάλληλο σήμα στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.

16.Φοράτε κάλτσες στο κρεβάτι. Τα πόδια συχνά αισθάνονται το κρύο πριν από το υπόλοιπο σώμα, επειδή έχουν τη φτωχότερη κυκλοφορία. Μία μελέτη έχει δείξει ότι φορώντας κάλτσες μειώνονται οι αφυπνίσεις κατά τη νύχτα. Παρομοίως μια κουβέρτα στα πόδια έχει παρόμοια αποτελέσματα. 

17.Φορέστε μια μάσκα ματιών για να εμποδίζει το φως. Αν σας εμποδίζει το φως μου μπαίνει από τις χαραμάδες μπορείτε να φορέσετε μια μάσκα ματιών.                     

18.Μη δουλεύετε τουλάχιστον 1-2 ώρες προ του ύπνου. Αυτό θα σας χαλαρώσει και έτσι θα ξαπλώσετε σίγουρα με λιγότερο άγχος. 

19.Μη βλέπετε τηλεόραση λίγο πριν τον ύπνο.  Ακόμα καλύτερα, πάρτε την τηλεόραση από το υπνοδωμάτιο ή ακόμη και εντελώς έξω από το σπίτι. Διεγείρει σημαντικά τον εγκέφαλο, σας εμποδίζει να κοιμηθείτε γρήγορα. Η τηλεόραση διαταράσσει επιπλέον τη λειτουργία της επίφυσης.

20.Ακούστε χαλαρωτικά CD. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τους ήχους της φύσης, όπως τον ωκεανό ή το δάσος, ιδιαίτερα καταπραϋντικούς για ύπνο. Αυτά λειτουργούν βάσει της αρχής της "συνύχησης με τα κύματα ύπνου" για να βοηθήσει το μυαλό σας να προετοιμαστεί για ύπνο.

21.Διαβάστε κάτι πνευματικό που σας δημιουργεί ψυχική ανάταση. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Μην διαβάζετε τίποτα τονωτικό, όπως ένα μυθιστόρημα μυστηρίου, το οποία μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Επιπλέον, εάν απολαμβάνετε ένα βιβλίο με δράση, ίσως να μπείτε στον πειρασμό να συνεχίσετε να το διαβάζετε, αντί να πάτε για ύπνο!

22.Ημερολόγιο. Αν νιώθετε ένταση πριν τον ύπνο, ίσως είναι χρήσιμο να τηρείτε ένα ημερολόγιο και να καταγράφετε τις σκέψεις σας πριν κοιμηθείτε.                    

23.Μειώστε ή αποφεύγετε όσο το δυνατόν περισσότερα φάρμακα. Πολλά φάρμακα, μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Μη ξεχνάτε ότι πολλές ασθένειες μπορεί να μη χρειάζονται φάρμακα . Βέβαια καλύτερο θα ήταν να τις προλαμβάνετε, αν μπορούσατε.                                                                                                 

24.Αποφεύγετε την καφεΐνη. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι, σε μερικούς ανθρώπους, η καφεΐνη δε μεταβολίζεται αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα η επίδραση της καφεΐνης να κρατάει για ώρες. Έτσι, ένα φλυτζάνι απογευματινού καφέ ή τσαγιού θα μπορούσε να σας κρατήσει από το να κοιμηθείτε το βράδυ. Να γνωρίζετε, επίσης, ότι μερικά φάρμακα περιέχουν καφεΐνη (για παράδειγμα, αναγλητικά με καφεϊνη τύπου extra).

25.Αποφύγετε το αλκοόλ. Παρά το γεγονός ότι το αλκοόλ θα σας φέρει υπνηλία, το αποτέλεσμα είναι βραχύβιo και τις περισσότερες φορές θα σας ξυπνήσει μερικές ώρες μετά χωρίς να μπορείτε να ξαναπέσετε για ύπνο. Το αλκοόλ εμποδίζει  την είσοδο στα βαθύτερα στάδια του ύπνου, που βοηθούν το σώμα σας να χαλαρώνει πολύ. 

26.Φροντίστε να ασκείστε τακτικά. Η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Ωστόσο, μην κάνετε γυμναστική πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου γιατί μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο. Μελέτες δείχνουν ότι η πρωινή  άσκηση είναι ό,τι καλύτερο.

27.Χάστε το περιττό βάρος. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για υπνική άπνοια, που μπορεί να βλάψει σοβαρά τον ύπνο και κατ’επέκταση την υγεία σας. 

28.Αποφύγετε φαγητά που σας πειράζουνκαι που μπορούν να να σας προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις, φούσκωματα και άλλα προβλήματα.

29.Αν είστε σε εμμηνόπαυση ή στην περιεμμηνοπαυσιακή περίοδο, καλό είναι να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές που προκαλούν προβλήματα στον ύπνο.                                                                                                                          

30. Χρησιμοποιείτε φυσικά συμπληρώματα για τον ύπνο όπως μελατονίνη και τρυπτοφάνη που ίσως να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο ομαλά κατά τη νύχτα χωρίς να έχετε πρωινή κόπωση.

 

Μάριος Σταθάτος, Γενικός Ιατρός, SCOPE/IASO member
Υπεύθυνος ιατρείου Διαβήτη και Παχυσαρκίας, Πολυκλινική Ολυμπιακού Χωριού


Πηγή: www.eurodiet.gr

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ