Συμβουλές για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

12 Νοεμβρίου 2014

Τι να προσέχω και πόσα κιλά θα πρέπει να πάρω κατά την εγκυμοσύνη?

Κατά τη περίοδο της εγκυμοσύνης, το βάρος της γυναίκας αυξάνεται. Ποια όμως είναι τα αναγκαία κιλά που θα πρέπει να πάρετε κατά την εγκυμοσύνη και ποια τα περιττά, τα οποία θα σας βασανίζουν μετά την εγκυμοσύνη;

Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός και δεν έχουν όλοι τις ίδιες ανάγκες. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποιοι γενικοί κανόνες που ισχύουν για το μέσο όρο του πληθυσμού, αναλύονται παρακάτω.

Το πόσο βάρος θα πρέπει να πάρει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από το βάρος που είχε πριν την εγκυμοσύνη και πιο συγκεκριμένα από το δείκτη μάζας σώματός της (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ είναι ένας αριθμός που βγαίνει αν διαιρέσουμε το βάρος με το ύψος στο τετράγωνο. Για παράδειγμα μια γυναίκα που έχει ύψος 1.7m και βάρος 60 κιλά, έχει ΔΜΣ 60/1.72 = 20,7. Αν ο ΔΜΣ βρίσκεται μεταξύ 20-26 τότε το βάρος πριν την εγκυμοσύνη θεωρείται φυσιολογικό. Αν είναι 26-29 τότε η γυναίκα θεωρείται υπέρβαρη και αν είναι >29 παχύσαρκη. Παρακάτω θα δείτε ένα πίνακα με το ενδεικτικό βάρος που θα πρέπει να πάρει μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης με βάση τον αρχικό ΔΜΣ.


Πηγή: Institute of Medicine (IOM). Food & Nutrition Board. National Academy of Sciences. Washington, DC:National Academy Press, 1990.

Από πού προέρχονται τα κιλά της εγκυμοσύνης?
Αναλυτικότερα, τα κιλά της εγκυμοσύνης προέρχονται από (βλέπε παρακάτω πίνακα).



Αυτό φυσικά δεν ισχύει αν υπάρχουν δίδυμα ή τρίδυμα. Εκεί τα νούμερα διαφοροποιούνται. Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας, καθώς και έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο σχετικά με τις προσωπικές διατροφικές σας ανάγκες.


Να κάνω δίαιτα κατά την εγκυμοσύνη?

Γενικότερα, τη περίοδο της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αποφεύγονται οι υποθερμιδικές δίαιτες διότι υπάρχει κίνδυνος να μη καλύπτονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Ακόμη κι αν είστε υπέρβαρη ή παχύσαρκη, τώρα σταματήστε τις αυστηρές δίαιτες. Η διατροφή σας θα πρέπει να είναι προσεκτική. Αυτή είναι μια σημαντική περίοδος για σας αφού οι ανάγκες του οργανισμού για θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε το διπλάσιο απ’ότι τρώγατε. Πολλές έγκυες πιστεύουν το μύθο που λέει «Τώρα που είμαι έγκυος θα πρέπει να τρώω για 2, άρα να τρώω το διπλάσιο». Αυτό είναι πολύ μεγάλο λάθος. Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ενεργειακές ανάγκες της εγκύου αυξάνονται κατά περίπου 300 θερμίδες την ημέρα μετά το 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Οι 300 αυτές θερμίδες μπορεί να μεταφράζονται σε 1 ποτήρι γάλα, 1 φρούτο και 1 φέτα ψωμί περισσότερο και δεν έχουν καμία σχέση με την υπερφαγία και τη βουλιμία που πιάνει ορισμένες εγκύους. Έτσι λοιπόν, για να μπορέσετε να πάρετε τα αναγκαία και όχι περιττά κιλά κατά την εγκυμοσύνη και παράλληλα να δώσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό σας και του βρέφους, δε χρειάζεται να τρώτε πολύ, αλλά να τρώτε σωστά.

Τι να προσέχω?

Η καλή υγεία τόσο της εγκύου όσο και του βρέφους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Κατά την περίοδο λοιπόν αυτή χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία τροφών. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φυλλώδη λαχανικά και τα φρούτα, θα πρέπει να καταναλώνονται σε ημερήσια βάση, ώστε να καλύπτουν τις διατροφικές ανάγκες και να παρέχουν τις απαραίτητες φυτικές ίνες έτσι ώστε να βελτιώνεται και η κατάσταση της δυσκοιλιότητας που είναι συχνή αυτή τη περίοδο. Επίσης δεν θα πρέπει να ξεχνάτε τα 3 βασικά θρεπτικά συστατικά που δεν θα πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτά είναι ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου συνίσταται σε γυναίκες που έχουν σιδηροπενική αναιμία ή χαμηλά επίπεδα αιματοκρίτη. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο αυξάνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κυρίως στο 2ο και 3ο τρίμηνο, και συνήθως είναι δύσκολο να καλυφθούν μόνο μέσω διατροφής, με αποτέλεσμα να συνίσταται συμπληρωματική χορήγηση. Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι κυρίως τα ζωικά τρόφιμα, το κόκκινο κρέας (προτιμήστε άπαχο και αποφύγετε το συκώτι), το ψάρι και το κοτόπουλο αλλά και διάφορα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Θα πρέπει να θυμάστε ότι η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται με την παράλληλη κατανάλωση βιταμίνης C.
Γι’ αυτό είναι καλό τα συμπληρώματα σιδήρου να λαμβάνονται για παράδειγμα μαζί με χυμό πορτοκάλι. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του βρέφους και την αποφυγή συνδρόμου Down. Φυλλικό οξύ βρίσκουμε κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σε όσπρια καθώς και σε εμπλουτισμένα δημητριακά.

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο μέταλλο για την ανάπτυξη του σκελετού του βρέφους. Οι ανάγκες της εγκύου γα ασβέστιο είναι αυξημένες, τόσο για να καλύψει τις ανάγκες του βρέφους όσο και να αναπληρώσει τα αποθέματα του οργανισμού της. Η κατανάλωση 3-4 μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα είναι ικανή να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο. Για παράδειγμα, 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 40γρ τυρί θεωρούνται από 1 μερίδα γαλακτοκομικών. Ωστόσο, αν η κατανάλωση της απαιτούμενης ποσότητας δεν είναι εφικτή τότε συστήνονται συμπληρώματα ασβεστίου.

Έτσι λοιπόν, αυτό που χρειάζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού και του βρέφους αλλά και να ελέγξετε τα κιλά που θα πάρετε είναι μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία αλλά χωρίς υπερβολές και τάσεις λαιμαργίας. Αποφύγετε τροφές με τις λεγόμενες «κενές» θερμίδες. Τρόφιμα με «κενές» θερμίδες είναι εκείνα που περιέχουν πολλά λιπαρά ή ζάχαρη χωρίς ιδιαίτερη θρεπτική αξία. Σε περίπτωση που σας πιάσει όμως μια ακατάσχετη λαιμαργία για γλυκό, τότε προτιμήστε γλυκά με σχετικά λιγότερες θερμίδες αλλά μεγαλύτερη θρεπτική αξία όπως το γλυκό κουταλιού, ένα κομμάτι σοκολάτα ή λίγο παγωτό. Πάντα με μέτρο και χωρίς υπερβολές. Και μη ξεχνάτε πως ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μια ελαφριά φυσική δραστηριότητα κάνει καλό.


Ιωσήφ Αλεξανδρίδης MmedSc
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

www.manamia.gr

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ