Πανελλαδικές: Τips για να συγκεντρώνεσαι στο διάβασμα!

19 Νοεμβρίου 2014
Σοφία, 17 ετών ρωτά

Αναγνώστριά μας ρωτά: 

Γεια σας. Είμαι 17 χρονών και φέτος δίνω Πανελληνιες και έχω πρόβλημα με το διάβασμα χαζεύω πολύ στην τηλεόραση και γενικά στο intenet ειδικά ο κινημοτογραφος που μένω πολλές ώρες βλέποντας ταινίες... Καταλαβαίνω ότι είναι λάθος αυτό πού κάνω και πολλές φορές λέω στον εαυτό μου τι κάνεις αλλά δεν μπορώ να το σταματήσω. Τι να κάνω; Σας παρακαλώ βοηθήστε με, σας παρακαλώ. 

Στο ερώτημά σας απαντά ο ψυχολόγος ομαδικός θεραπευτής Δημήτρης Κατσαρός. 

Δημήτρης Κατσαρός


Αγαπητή αναγνώστρια:
 
Μη φοβάστε. Δεν φταίτε εσείς που θέλετε να "χαζεύετε". Σίγουρα το να χαζεύετε τηλεόραση ή υπολογιστή ή ο,τιδήποτε είναι εξαιρετικά πιο ευχάριστο από τις πανελλήνιες εξετάσεις. Δε μπορεί κανείς να σας κατηγορήσει για τη φυσική αυτή σας τάση για σύγκριση και προτίμηση του "πιο ευχάριστου". Δεν είναι πρόβλημα άλλωστε αυτό. Όλοι το έχουμε σε κάποιο βαθμό μέσα μας. Το πρόβλημα είναι να το βλέπετε σαν πρόβλημα και να αντιστέκεστε σ'αυτό ως "κάτι κακό". Γιατί έτσι γεμίζετε ενοχές με τρόπο που να εντείνουν την ευχαρίστηση όταν κάνετε κάτι που δεν έχει σχέση με το διάβασμα για τις πανελλήνιες και να νιώθετε άγχος όταν διαβάζετε. Δεν είναι συμφέρον για σας αυτή τη στιγμή να νιώθετε ενοχές, ούτε άγχος. Προτιμήστε να βάλετε ένα πρόγραμμα στο διάβασμά σας έτσι ώστε να μη σας πιάνει ενοχή την ώρα που θέλετε να ξεσκάσετε λίγο, αλλά ούτε να νιώθετε ότι αποσπάται η προσοχή σας τόσο όταν προσπαθείτε να συγκεντρωθείτε στο διάβασμα. Στην προσπάθειά σας αυτή δε θα πάνε όλα ρολόι από την αρχή. Μέχρι να συνηθίσετε σ'αυτό πότε θα κλέβετε σε βάρος του διαβάσματος και πότε θα "αδικείτε" τον εαυτό σας με λίγο διάβασμα παραπάνω. Το πρόγραμμα δηλαδή δεν έχει σκοπό να σας "βάλει στον ίσιο δρόμο" αλλά να σας προστατεύσει από το άγχος και την ασάφεια του "πόσο έχετε προσπαθήσει". Μη διστάσετε να ξαναστείλετε όπως και να'χει αν χρειαστείτε.
 
Διαβάστε επίσης 
Η αντίστροφη μέτρηση για τις εξετάσεις άρχισε, και μαζί με αυτή το στρες των μαθητών αλλά και των οικογενειών τους.
 
Από τι ακριβώς προκαλείται το στρες;
            Οι εξετάσεις από μόνες τους αποτελούν μια πιεστική εμπειρία που προκαλεί στρες, αφού διακυβεύονται πολλά: τα όνειρα που κάνουν οι μαθητές για τη ζωή τους, η αρχή μιας επαγγελματικής σταδιοδρομίας, οι προσδοκίες που έχουν από τον εαυτό τους, οι προσδοκίες που έχουν οι γονείς για τα παιδιά τους
Το στρες των εξετάσεων έχει πολλές και διαφορετικές πηγές.  Ο συνδυασμός διαφορετικών παραγόντων, δηλαδή των σκέψεων και των συναισθημάτων που έχει ο κάθε μαθητής, είναι υπεύθυνος για τη δημιουργία του στρες.
            Ίσως ο νούμερο ένα παράγοντας που δημιουργεί στρες στους μαθητές είναι η αίσθησή τους ότι δεν επαρκούν οι ικανότητές τους για να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις των πανελλαδικών εξετάσεων.  Αυτή είναι μια υποκειμενική πεποίθηση, και δε σημαίνει ότι πράγματι ο μαθητής δεν έχει τα προσόντα για να περάσει, αλλά φοβάται ότι δεν τα διαθέτει και δεν έχει εμπιστοσύνη στον εαυτό του.
            Ένας ακόμα από τους πιο βασικούς παράγοντες για τη δημιουργία του στρες των εξετάσεων είναι ο ανταγωνισμός που υπάρχει για τις περιορισμένες θέσεις στα ανώτατα εκπαιδευτικά ιδρύματα.  Αυτό σημαίνει ότι κάποια άτομα θα μείνουν έξω από αυτά.  Ένας άλλος φόβος είναι ότι το διάβασμα και ο κόπος που έχει καταβάλει ο μαθητής θα πάει χαμένος σε περίπτωση που δεν περάσει.
            Σημαντικές στη δημιουργία του στρες είναι και οι αρνητικές σκέψεις που κάνει ο μαθητής λίγο πριν τις εξετάσεις: πόσο δύσκολη και απέραντη είναι η ύλη, πόσα πράγματα δεν μπορεί να τα θυμηθεί, αναρωτιέται τι θα γίνει αν δεν περάσει, πόσο άσχημα θα νιώσει, ότι χάνεται το μέλλον του, ότι θα είναι αποτυχημένος, και, με άλλα λόγια, αρχίζει να κάνει καταστροφικά σενάρια, που του στερούν τη δυνατότητα να πιστέψει στον εαυτό του και τις δυνάμεις του και να επικεντρωθεί στο διάβασμά του.
            Αν τα επίπεδα στρες του μαθητή ή της μαθήτριας είναι πολύ υψηλά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αυτό μπορεί να είναι αρνητικό για το παιδί αλλά και τις πιθανότητες επιτυχίας του 
 
Τεχνικές κατά του στρες
            Το να μάθει κανείς πώς να χαλαρώνει είναι πολύ βασικό.  Οι απλές τεχνικές αυτοβοήθειας μπορεί να κάνουν τη διαφορά ώστε η μαθήτρια να πετύχει στις εξετάσεις και να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων της.
 
Ψυχική και σωματική χαλάρωση
            Για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να απαλλαγείτε από τις ενοχλητικές σκέψεις: δημιουργήστε ένα ευχάριστο περιβάλλον, χωρίς έντονα εξωτερικά ερεθίσματα, όπως φως και ήχους.  Αερίστε το δωμάτιο.  Κλείστε τα παράθυρα και κατεβάστε τα ρολά.  Κλείστε τηλεόραση, ραδιόφωνο, τηλέφωνο.  Αν εξακολουθεί να υπάρχει θόρυβος, χρησιμοποιείστε ωτοασπίδες.  Βρείτε μια άνετη θέση και καθίστε ή ξαπλώστε, με τέτοιον τρόπο ώστε το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι σας να βρίσκονται σε μια βολική ευθυγράμμιση, δημιουργώντας ένα κανάλι για σωστή αναπνοή. Αφήστε οποιαδήποτε σκέψη.  Συγκεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε αυτή τη στιγμή.  Χαλαρώστε.  Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε: σωματικά, συναισθηματικά, διανοητικά.  Στη συνέχεια επιτρέψτε στο σώμα σας να χαλαρώσει βαθύτερα, αφήνοντας στην άκρη τις όποιες σκέψεις και ανησυχίες και συγκεντρώνοντας την προσοχή σας: στην αναπνοή σας, την επανάληψη μιας θετικής φράσης ή στο κοίταγμα μιας ήρεμης εικόνας (εξωτερικής ή εσωτερικής).  Ακόμα κι αν έχετε στη διάθεσή σας ένα πεντάλεπτο, αυτό σε καθημερινή βάση είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να αποδώσετε καλύτερα. 
 
Η σημασία της σωστής αναπνοής
Συνειδητές αναπνοές
            Μαθαίνοντας να συνειδητοποιείτε τη διαδικασία της αναπνοής, μπορείτε να χαλαρώσετε, να ηρεμήσετε και να «καθαρίσετε» το μυαλό σας, με μερικές μόνο αναπνοές.  Oι συνειδητές αναπνοές, που βασίζονται σε τεχνικές γιόγκα, είναι μια ιδιαίτερη μέθοδος για την εξισορρόπηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος που επηρεάζει ψυχολογικές και στρεσογόνες διαταραχές.
            Όταν αισθάνεστε ένα κύμα άγχους ή στρες να έρχεται κατά επάνω σας, συγκεντρώστε την προσοχή σας στον τρόπο με τον οποίο αναπνέετε.  Προσκαλέστε την αναπνοή σας να γίνει πιο αργή, πιο ολοκληρωμένη.  Αισθανθείτε τον αέρα να γεμίζει τα πνευμόνια σας.  Προσπαθήστε να ταιριάξετε το πόσο αέρα εισπνέετε με το πόσο αέρα εκπνέετε.  Στην εκπνοή, σκεφτείτε «διώχνω το άγχος».  Η ψυχική μας κατάσταση συχνά αντανακλάτε στο ρυθμό και την ένταση της αναπνοής μας, όπως είδαμε και στο κεφάλαιο σχετικά με τις φυσιολογικές παραμέτρους του στρες.  Όταν ενεργοποιούμε το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα με αργές, ολοκληρωμένες εκπνοές, ο παλμός της καρδιάς μειώνεται, η πίεση του αίματος χαμηλώνει και αυτή η φυσιολογική διαδικασία μέσω της αναπνοής αποκαθιστά την ομοιόσταση του σώματος. 


ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
Δημή***** ****
16:50 Κυριακή 28/08/2016
Γειά σαςΕίμαι 17 ετών και φέτος δίνω ΠανελλήνιεςΠροσπαθώ να διαβάσω όσο περισσότερο μπορώΣτο τέλος όμως καταλήγω να μην θυμάμαι σχεδόν τίποταΑρκετοί γνωστοί μουπρότειναν ποικίλες λύσειςκαμία όμως δεν είχε αποτέλεσμα
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Φράντς Κάφκα
Η Σκέψη της ημέρας
9:10 Φράντς Κάφκα