Υγιές δέρμα μέσω της διατροφής

24 Νοεμβρίου 2014

Το δέρμα είναι το μεγαλύτερο όργανο που έχουμε. Αποτελεί φραγμό μεταξύ των ιστών του σώματος και των παθογόνων μικροοργανισμών του εξωτερικού περιβάλλοντος, παρέχοντας έτσι την πρώτη ασπίδα προστασίας στον οργανισμό μας. Παράγει πεπτίδια με φυσική αντιβιοτική δράση ή και διάφορα κύτταρα του αμυντικού συστήματος.

Το δέρμα αποτελείται από τρία σημαντικά στρώματα: την επιδερμίδα, το χόριο ή κυρίως δέρμα και το υπόδερμα ή υποδόριο. Το δέρμα εκτελεί πολλές ακόμα λειτουργίες όπως τη θερμορύθμιση του οργανισμού.

Εκτός όμως από όλες αυτές τις σημαντικές λειτουργίες το δέρμα αποτελεί εκφραστή της καλής υγείας, της νεανικότητας και της ομορφιάς. Ένα λαμπερό και υγιές δέρμα εκλαμβάνεται ως κάτι ιδιαίτερα όμορφο και γι' αυτό δίνουμε μεγάλη σημασία στην περιποίησή του με την χρήση πληθώρας καλλυντικών κρεμών και διάφορων σκευασμάτων που προάγουν την αντιγήρανση. Αν όμως δεν φροντίσουμε για την υγεία του δέρματός μας εσωτερικά, παρέχοντάς του τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη για να προστατευτεί, είναι σαν να επιχειρούμε να χτίσουμε σε κινούμενη άμμο.

Το δέρμα έρχεται καθημερινά σε επαφή με πολλούς βλαπτικούς παράγοντες. Αυτοί αφορούν τόσο το περιεχόμενο του περιβάλλοντος και κυρίως του αέρα (χημικές ουσίες, καυσαέρια κτλ.), όσο και την επαφή του με τον ήλιο και συγκεκριμένα με την υπεριώδη ακτινοβολία. Η λεγόμενη φωτογήρανση αποτελεί σημαντικό παράγοντα επιβάρυνσης της επιδερμίδας μας. Ταυτόχρονα οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται καθημερινά στο σώμα αλλά και η φυσική φθορά με τα χρόνια αποτελούν τις κύριες αιτίες της γήρανσης του δέρματος.

Εξαιρώντας την κληρονομικότητα μπορούμε, όπως και σε όλα που αφορούν την υγεία μας, να περιορίσουμε το φαινόμενο αυτό υιοθετώντας έναν υγιεινό τρόπο διατροφής αλλά και ζωής γενικότερα. Συγκεκριμένα για ένα υγιές δέρμα μπορείτε να ακολουθήσετε τις εξής συμβουλές:

  • Πίνετε άφθονο νερό: Το νερό είναι το κύριο συστατικό του οργανισμού. Όπως και τα υπόλοιπα όργανα του σώματος η υγειά του δέρματος σχετίζεται άμεσα με την παρουσία του νερού. Η αφυδάτωση του δέρματος δημιουργεί τραχύτητα, ξηρότητα, μείωση της ελαστικότητάς του, υπολειτουργία των αμυντικών του μηχανισμών, καταστροφή των στοιβάδων του, πρόωρη γήρανση, απώλεια λάμψης και εμφάνιση χαλάρωσης. Για να καλύψετε τις ανάγκες σε νερό απαιτούνται περίπου 2-3 λίτρα την ημέρα, αν και ο καλύτερος δείκτης ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Πίνεται τόσο, ώστε τα ούρα να είναι ανοιχτόχρωμα.
  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C βοηθά στην υγεία του δέρματος έμμεσα και άμεσα. Άμεσα διότι είναι απαραίτητο στις αντιδράσεις παραγωγής του κολλαγόνου και έμμεσα διότι ως ισχυρό αντιοξειδωτικό βοηθά στη μείωση των ελεύθερων ριζών. Επίσης, βοηθώντας στην αναγέννηση της βιταμίνης Ε (θα τη δούμε παρακάτω) συμβάλλει και με αυτόν τον τρόπο στην προστασία από τις ελεύθερες ρίζες. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι το σπαράγγι, το παπάγια, τα πορτοκάλια και ο χυμός τους, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανικά Βρυξελλών, οι πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ και ο χυμός του, το λάχανο, τα λεμόνια και οι φράουλες. Από αυτά τα εσπεριδοειδή θεωρούνται ως οι σημαντικότερες πηγές της βιταμίνης αυτής.
  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε Φυλλικό Οξύ και βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Το φυλλικό οξύ, αλλά και η ριβοφλαβίνη με τη νιασίνη (βοηθούν στην παραγωγή της ενεργής μορφής του φυλλικού) είναι επίσης σημαντικά στοιχεία. Το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση και πολλαπλασιασμό, όπως επίσης και η βιταμίνη Β12, κι έτσι η επαρκής πρόσληψή του συντελεί σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος. Επειδή χρειάζεται μια αρκετά ισορροπημένη διατροφή για να προσληφθούν οι επαρκείς ποσότητες του φυλλικού οξέος, αξίζει να του δοθεί ιδιαίτερη προσοχή. Καλές πηγές φυλλικού οξέος είναι μεταξύ άλλων τα μανιτάρια, τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λαχανικά Βρυξελλών, το μπρόκολο, το σπαράγγι, η κράμβη καθώς και τα όσπρια (κυρίως τα φασόλια) και το συκώτι. Τα ωμά τρόφιμα περιέχουν περισσότερη ποσότητα λόγω των απωλειών με το μαγείρεμα.
  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Α και τα καροτενοειδή απαιτούνται από τα επιθηλιακά κύτταρα του δέρματος. Ταυτόχρονα αποτελούν σημαντικά αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στην μείωση των ελεύθερων ριζών. Η β-καροτίνη έχει φανεί ότι ενεργεί ως φυσικό αντηλιακό με άμεση φωτοπροστατευτική δράση, λόγω της φυσικής ιδιότητάς της να αντανακλά το φως. Η βιταμίνη Α βρίσκεται κυρίως σε επιλεγμένες ζωικές τροφές όπως το συκώτι και γαλακτοκομικά προϊόντα που συμπεριλαμβάνουν το πλήρες γάλα, το τυρί και το βούτυρο, καθώς και τα ψάρια όπως τόνος, ρέγγα, σαρδέλες. Τα ηπατέλαια και τα ιχθυέλαια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α. Τα καροτενοειδή βρίσκονται σε μία ποικιλία φρούτων και λαχανικών (κυρίως τα κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί) όμως μόνο το 10 % από τα πάνω από 600 έχουν δράση βιταμίνης Α με κυριότερο εκπρόσωπο το β-καροτένιο.
  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη D: Είναι σημαντική για την ρύθμιση της κυτταρικής διαφοροποίησης και πολλαπλασιασμού των επιθηλιακών κυττάρων του δέρματος. Καλές πηγές της είναι κυρίως τροφές ζωικής προέλευσης, ειδικότερα το συκώτι, το μοσχάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως γάλα, τυρί και βούτυρο, και κάποια ψάρια όπως ρέγγα, ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες.
  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε Βιταμίνη Ε: Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης Ε είναι η διατήρηση της ακεραιότητας των κυτταρικών μεμβρανών. Γι αυτό και παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του δέρματος. Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Οι πλουσιότερες πηγές της βιταμίνης θεωρούνται τα φυτικά έλαια. Άλλες πηγές είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι των δημητριακών, όπως το σιτάρι, το κριθάρι, το ρύζι και η βρώμη και τα πράσινα λαχανικά.
  • Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα εκτός την αντιφλεγμονώδη δράση τους επηρεάζουν και τη δομή των κυττάρων και έτσι προστατεύει το δέρμα. Κοινές τροφικές πηγές των ω-3 είναι το μουρουνέλαιο, το ιχθυέλαιο, τα λιπαρά ψάρια με υψηλή ποσότητα λίπους όπως ο κολιός (σκουμπρί), ο Σολωμός και οι ρέγκες.

Επίσης πολύ σημαντικά στοιχεία που πρέπει να υπάρχουν σε επάρκεια για να διατηρήσουμε ένα υγιές δέρμα είναι ο σίδηρος, το πυρίτιο, το μαγγάνιο, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος (σύνθεση κολλαγόνου) αλλά και το σελήνιο ως σημαντικός αντιοξειδωτικός παράγοντας. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι το συκώτι, το κρέας, η μελάσα, τα μύδια, τα στρείδια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.α. Το μαγγάνιο θα το βρείτε στο πίτουρο σίτου (ολικής άλεσης), στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς, στο μαρούλι, στα βατόμουρα, τον ανανά, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο και το κόκκινο κρέας. Σελήνιο υπάρχει στα δημητριακά, το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ψευδάργυρο θα βρείτε στα στρείδια, στο φύτρο σταριού, στο μοσχαρίσιο κρέας, στο συκώτι, στα πουλερικά και στα δημητριακά ολικής άλεσης. Διαιτητικές πηγές χαλκού είναι το συκώτι, τα θαλασσινά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα αυγά, το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Άλλα συστατικά τα οποία χαρίζουν υγεία στο δέρμα είναι οι πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες προστατεύουν σημαντικά από βλάβες διότι αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά. Βρίσκονται στο τσάι, τις φράουλες, το σταφύλι, το κρασί, το ελαιόλαδο κ.α.

Εκτός της διατροφής, η άσκηση, η οποία συμβάλλει στην γενικότερη υγεία, προάγει και την υγεία του δέρματος. Για παράδειγμα, μέσω της άσκησης βελτιώνεται η ελαστικότητά του.

Τέλος μετά από τις συμβουλές για το τί πρέπει να κάνετε ας δούμε και μερικά πράγματα που πρέπει να αποφεύγονται. Το κάπνισμα δεν θα μπορούσε να λείπει από τη λίστα αυτή, καθώς είναι ένας από τους κυριότερους οξειδωτικούς παράγοντες προκαλώντας έντονο οξειδωτικό στρες. Είναι σημαντικό λοιπόν να διακοπεί ή έστω να μειωθεί. Ταυτόχρονα σημαντική είναι η μειωμένη πρόσληψη κορεσμένου (ζωικού) λίπους, trans λιπαρών αλλά και ζάχαρης. Το κορεσμένο λίπος και τα trans λιπαρά επηρεάζουν την δομή των κυττάρων, την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνουν τις φλεγμονώδης διαδικασίες προκαλώντας αρνητικές συνθήκες για την υγεία του δέρματος. Κορεσμένο λίπος θα συναντήσουμε σε όλα τα λιπαρά κρέατα, την πέτσα των πουλερικών, προϊόντα κρέατος όπως τα λουκάνικα και οι κρεατόπιτες, γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, όπως τυρί και κρέμα γάλακτος, βούτυρο, και λαρδί, έλαιο καρύδας και φοινικέλαιο, σφολιάτες, κέικ και μπισκότα, γλυκά και σοκολάτα κ.α. Πηγές των trans λιπαρών είναι κρουασάν, σοκολάτες, μπάρες δημητριακών χαμηλής ποιότητας, παγωτά, έτοιμα κέικ, γκοφρέτες, πατατάκια, fast food (πατάτες τηγανιτές), κράκερ, ορισμένες μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη, ντόνατς, κρέμες, αρτοσκευάσματα κ.α.

Διαπιστώνουμε, ότι η υγιεινή διατροφή και γενικότερα ο συνολικός υγιεινός τρόπος ζωής μας, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση μιας όμορφης και λαμπερής επιδερμίδας, κάνοντας μας να μοιάζουμε νεότεροι και ομορφότεροι. Ας εκμεταλλευτούμε το «ήμαστε ότι τρώμε» και ας ομορφύνουμε τρώγοντας κατάλληλα.

Γράφει ο Νικόλαος Ντάφλος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, B.Sc. στο www.diatrofi.gr

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ
Τα νέα της ημέρας
11:39 Νέα επίθεση του ISIS αναμένει η ΕΕ