Η σωστή διατροφή για όσους αθλούνται συστηματικά

12 Δεκεμβρίου 2014

Άσκηση και Διατροφή ή Διατροφή και Άσκηση

Παλιότερα, υπήρχε η αντίληψη ότι η απόδοση των αθλητών εξαρτάται μόνο από την προπόνηση και το βαθμό ετοιμότητας τους. Τα νεότερα δεδομένα, όμως, δείχνουν ότι η σωστή διατροφή των αθλητών είναι πολύ σημαντικό κομμάτι για τη φυσική τους κατάσταση και κατά συνέπεια στην τελική τους απόδοση. Πολλοί είναι εξάλλου αυτοί που χαρακτηρίζουν τη διατροφή ως «φυσικό ντοπάρισμα».

Οι υδατάνθρακες παίζουν κυρίαρχο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό των μυών, καθώς είναι η κύρια πηγή ενέργειας στη μέγιστη αθλητική δραστηριότητα. Το αποθηκευμένο γλυκογόνο στους μύες και στο ήπαρ χρησιμοποιείται ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, την ικανότητα του αθλητή να χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τέλος τη διατροφή του σε υδατάνθρακες. Όσο αυξάνει η ένταση της άσκησης το ποσοστό ενέργειας που δαπανάται προερχόμενο από υδατάνθρακες αυξάνει ολοένα και περισσότερο σε σχέση με το αντίστοιχο ποσοστό που δαπανάται από την καύση των λιπών.

Όταν η άσκηση είναι χαμηλής ως μέτριας έντασης, τα λίπη παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Τα λίπη λειτουργούν σαν αποθήκη ενέργειας για τον αθλητή έχοντας μεγαλύτερη σημασία στην εξοικονόμηση της ενέργειας από τους υδατάνθρακες που είναι μια μικρή και περιορισμένη αποθήκη ενέργειας. Με αυτόν τον τρόπο βελτιώνεται η αντοχή των αθλητών στα αθλήματα μεγάλης διάρκειας.

Οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις των αθλητών είναι αυξημένες για τρεις βασικούς λόγους. Αρχικά, οι πρωτεΐνες μέσω της γλυκονεογένεσης προσφέρουν ενέργεια όταν υπάρχει μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Επίσης, καλύπτουν τις ανάγκες λόγω μικροτραυματισμών και τέλος, είναι αναγκαίες για τη διατήρηση του ισοζυγίου του αζώτου (λόγω της υπερλειτουργίας των μυϊκών ομάδων). Πρέπει να επισημανθεί, βέβαια, ότι παρ’ όλο τις αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες οι αθλητές δε χρειάζεται συνήθως να πάρουν κάποιο συμπλήρωμα αμινοξέων, αλλά αυτές καλύπτονται με ένα σωστά συνταγμένο διαιτολόγιο.

Σύσταση διαιτολογίου

Στους αθλητές συνιστάται μια πρόσληψη υδατανθράκων ίση με 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Σε περιπτώσεις όμως αθλητών με υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες (2.000-4.000 Kcal επιπλέον την ημέρα), οι ανάγκες σε υδατάνθρακες αυξάνουν και μπορεί να φτάσουν μέχρι και το 70% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Η συνιστώμενη πρόσληψη λιπών είναι ≤30% των ολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων. Τέλος, η προτεινόμενη πρωτεϊνική πρόσληψη είναι 1,4-1,5 g/Kg/ημέρα για αθλητές δύναμης και 1,2-1,4 g/Kg/ημέρα για αθλητές αντοχής.

Σωστή ενυδάτωση

Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα του αθλητή πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση. Απαραίτητο είναι 2 ώρες πριν τον αγώνα ή την προπόνηση να καταναλώσει τουλάχιστον 500 ml υγρών, ώστε να προλάβει να αδειάσει την ουροδόχο κύστη του αλλά και να είναι ενυδατωμένος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά όταν αυτή είναι παρατεταμένη, πρωταρχικό

μέλημα των αθλητών πρέπει να είναι η κατανάλωση αθλητικών διαλυμάτων σε κάθε δυνατή ευκαιρία. Ο αθλητής δεν πρέπει να περιμένει να διψάσει, καθώς η δίψα είναι αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης. Στις προπονήσεις η ενυδάτωση είναι καλό να γίνεται ανά 15 λεπτά περίπου. Μετά την άσκηση, η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι μεγαλύτερη από την ποσότητα ιδρώτα που χάθηκε. Συστήνεται η κατανάλωση αθλητικών διαλυμάτων που περιέχουν κατάλληλη ποσότητα ηλεκτρολυτών για καλύτερη συγκράτηση του νερού και αποφυγή υπονατριαιμίας (φαινόμενο που παρατηρείται κυρίως σε αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας).

Γράφει η Κωνσταντίνα Παπαδημητρίου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος,MSc, Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και την Παχυσαρκία

 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ