Ουφ! 5 τρόποι να ηρεμείς αμέσως όταν έχεις αγωνία

12 Δεκεμβρίου 2014

Αγχωμένοι με την αγωνία

Η αγωνία είναι η πιο κοινή αντίδραση στο άγχος. Για να χρησιμοποιή­σουμε το παράδειγμα που αναφέραμε παραπάνω, φανταστείτε ότι κάποια φίλη σάς ζήτησε να διαβάσετε στον γάμο της ένα κείμενο. Η ομιλία μπροστά σε κοινό είναι πηγή άγχους για όλους, αλλά ιδιαίτερα σε ένα τόσο συναισθηματικά φορτισμένο γεγονός που τα πάντα πρέπει να κυ­λήσουν άψογα είναι απολύτως φυσικό να μη θέλετε να απογοητεύσετε τη φίλη σας σκοντάφτοντας στο σκαλοπάτι του ιερού και πέφτοντας επάνω στον ιερέα. Αυτές οι ανησυχίες είναι αποτέλεσμα του άγχους. Η αγωνία έρχεται όταν αρχίζετε να πανικοβάλλεστε πραγματικά - όταν φοβάστε ότι αν ξεχάσετε τα λόγια σας ολόκληρος ο κόσμος θα εκραγεί.

Αγωνία είναι όταν τα φυσιολογικά αισθήματα της πίεσης και της ευθύνης μετατρέπονται σε φόβο και στην αίσθηση ότι είστε ευάλωτοι. Εδώ πρέπει να σημειώσουμε ότι σε αυτό το βιβλίο προσεγγίζουμε την αγωνία ως μια αντίδραση στο άγχος κι όχι ως αντίδραση σε μια διατα­ραχή άγχους, όπως είναι οι φοβίες, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, η αγωνία για την υγεία ή η γενικευμένη διαταραχή άγχους. Αν βιώνετε κάποιο από τα παραπάνω, σας συμβουλεύουμε να μιλήσετε με τον γιατρό σας για περαιτέρω βοήθεια.

Τι είναι αγωνία;

Αγωνία είναι η αντίδραση σε κάτι που αντιλαμβανόμαστε ότι αποτελεί απειλή ή κίνδυνο για τη σωματική ή την ψυχολογική μας ευημερία, όπως, π.χ., όταν κάποιος πετάγεται πίσω από ένα δέντρο φωνάζοντας«Μπου!» (σωματική ευημερία) ή όταν μας απολύουν από τη δουλειά (ψυχολογική ευημερία). Το πόση αγωνία θα νιώσετε, αλλά και το αν θα νιώσετε καθόλου αγωνία, καθορίζεται από την κατάστασή σας και από αυτό που κάνετε, το πώς αισθάνεστε σωματικά, τι σκέφτεστε και πώς νιώθετε ψυχικά. Συνήθως, όμως, είναι ένας συνδυασμός όλων των πα­ραπάνω.

Όταν έχετε αγωνία ενεργοποιείται ο ίδιος μηχανισμός πάλης ή φυγής όπως και όταν έχετε άγχος. Κύριος στόχος του είναι να σας προστατέψει και να σας προετοιμάσει είτε για να παλέψετε είτε για να ξεφύγετε από την απειλή, πράγμα πολύ χρήσιμο όταν η απειλή είναι ένας τρελός πο­δηλάτης έτοιμος να σας πατήσει στον δρόμο, αλλά όχι και τόσο όταν πρόκειται για έναν χαλασμένο βραστήρα, όπου δεν παίζει κανέναν ρόλο σε πόση ετοιμότητα είναι οι αισθήσεις σας.

Ωστόσο, όπως και το άγχος, η αγωνία έχει και θετικές πλευρές. Είναι μια απολύτως φυσιολογική, εγγενής ανθρώπινη αντίδραση σχεδιασμέ­νη να σας προστατεύει. Σε γενικές γραμμές, σας προειδοποιεί για έναν πιθανό κίνδυνο, ώστε να μπορέσετε να βρείτε κάποιον τρόπο να σωθεί­τε. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα μέτρια επίπεδα αγωνίας μπορεί να αυξήσουν την απόδοσή σας. Το μυαλό και το σώμα σας συντονίζονται με την «απειλή» κι έτσι όλη σας η ενέργεια στρέφεται προς αυτήν, π.χ., σας απέλυσαν και εσείς αρχίζετε αμέσως να ενημερώνετε το βιογραφικό σας και να έρχεστε σε επαφή με νέους πιθανούς εργοδότες.

Η αγωνία είναι συναίσθημα, όπως είναι η χαρά ή η λύπη. Και ακριβώς όπως γίνεται με τη χαρά και τη λύπη, το συναίσθημα περνάει μόλις αλλάξει η κατάσταση κι εσείς πηγαίνετε συνεχώς πέρα δώθε μέσα στο συναισθηματικό σας φάσμα. Την αγωνία δεν μπορείτε να την αφαιρέ- σετε εντελώς από τη ζωή σας, όπως δεν μπορείτε να επιλέξετε να μην ξανανιώσετε ανησυχία, αλλά μπορείτε να τη διαχειριστείτε διαφορετικά, έτσι ώστε να μη μένετε καθηλωμένοι στο συναίσθημα αυτό. Όπως είπα­με και παραπάνω, η αγωνία έχει και θετικές πλευρές, αλλά δεν πρέπει να τη νιώθετε συνεχώς ή να σας προκαλείται από καταστάσεις που δεν τη δικαιολογούν. Να χτυπάει, για παράδειγμα, το τηλέφωνο κι εσείς να έχετε αγωνία να το σηκώσετε, ενώ δεν υπάρχει κανένας λόγος γι’ αυτό.

Η αγωνία μπορεί να επηρεάσει ριζικά τη ζωή σας, να σας κάνει να έχετε μια συμπεριφορά που δεν σας χαρακτηρίζει, να σκέφτεστε αρνη­τικά και να νιώθετε σωματικά και ψυχικά εξαντλημένοι. Στον χάρτη εγκεφάλου που ακολουθεί θα βρείτε μερικές χαρακτηριστικές αντιδράσεις στην αγωνία.

Περιορίζοντας την αγωνία σας, περιορίζετε και τα επίπεδα του άγχους σας. Οι υποχρεώσεις σας δεν σας φαίνονται τόσο τρομακτικές, και είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε κάθε είδους κατάσταση που προηγουμένως θα σας είχε κάνει να πέσετε στο κρεβάτι με πονοκέφαλο.

Όταν η αγωνία γίνεται πρόβλημα

Η αγωνία μοιάζει με ενοχλητική υπενθύμιση, σαν ένα μικροσκοπικό ξυπνητήρι που χτυπάει στο πίσω μέρος του μυαλού σας, ειδοποιώντας σας για κινδύνους και / ή άγχος: Κλείδωσα την πόρτα του αυτοκινήτου; Έβγαλα το σεσουάρ από την πρίζα; Πλήρωσα εκείνο τον λογαριασμό εμπρόθεσμα; Και καταπιάνεται βεβαίως και με μελλοντικά γεγονότα: Θα βρω άλλη δουλειά; Θα προλάβω να γράψω εκείνη την έκθεση μέχρι την Τετάρτη;

Αν πιάνετε τον εαυτό σας να αγωνιά υπερβολικά, σχεδόν κάθε μέρα, τότε είναι πρόβλημα. Θα αρχίσει να επηρεάζει άλλες πλευρές της ζωής σας που δεν έχουν καμία σχέση με την αρχική αγχωτική κατάσταση. Για παράδειγμα, η Σάρα ξέρει ότι δεν θα καταφέρει να τελειώσει μέσα στην προθεσμία μια εργασία για τη δουλειά της.'Οπότε το σκέφτεται νιώθει ένα ρίγος φόβου, με το οποίο ενεργοποιείται η αντίδραση πάλης ή φυγής. Τόσο η αναπνοή όσο και οι παλμοί της χτυπάνε κόκκινο και τότε εστιά­ζει υπερβολικά στον φόβο της και σε τίποτε άλλο.Όπως περιγράψαμε και στο Κεφάλαιο 3, σε αυτό το στάδιο η λογική σκέψη έχει αποκοιμηθεί,

οπότε ή θα ξεχύσει το μέιλ που είχε αρχίσει να γράφει ή θα στείλει μια απότομη απάντηση, την οποία υπό άλλες συνθήκες θα επεξεργαζόταν περισσότερο. Και τώρα, επειδή φέρθηκε με τρόπο που δεν τη χαρακτη­ρίζει, έστειλε δηλαδή ένα απότομο μέιλ, έχει και κάτι επιπλέον για να ανησυχεί.

Η αγωνία αποτελεί πρόβλημα:

  • Όταν είναι υπερβολική και δυσανάλογη με τον πραγματικό «κίνδυνο» της κατάστασης.

  • Όταν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος, απλώς τον φαντάζεστε.

  • Όταν τη βιώνετε υπερβολικά συχνά (υπερεκτιμάτε τον κίνδυνο) ή υπερβολικά έντονα (γίνεστε εξαιρετικά ευαίσθητοι).

  • Όταν αποκτάτε εμμονή με αυτήν, καθώς και με την προφανή (όπως πιστεύετε) ανικανότητά σας να αντεπεξέλθετε.

  • Όταν αγωνιάτε για την ίδια την αγωνία (η σωματική σας αντίδραση σας κάνει να ανησυχείτε ή να τρέμετε).

Μια σωματική και ψυχική υπερβολική αντίδραση

Το αντανακλαστικό της αγωνίας που διαθέτετε μπορεί να έχει γίνει τόσο ευαίσθητο, που να ενεργοποιείται συνεχώς κι όχι μόνο όταν χρειάζεται, όπως ένας ελαττωματικός συναγερμός αυτοκινήτου που δεν χτυπάει μόνο όποτε προσπαθεί κάποιος να ανοίξει το αυτοκίνητο αλλά ακόμα και όταν περνάει δίπλα του μια γάτα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πάσχουν από διαταραχές άγχους υπερεκτιμούν συστηματικά τον κίνδυνο σε ορισμένες καταστά­σεις και στις σωματικές τους ενδείξεις (π.χ., πιστεύουν ότι μια ταχυπαλ-

Το πρόβλημα θα συνεχίσει να υπάρχει και θα μεγαλώνει, σαν μια τεράστια σκιά πάνω από τον ώμο σας. Βλέποντας κατάματα ένα ζή­τημα δίνετε στον εαυτό σας επιλογές - είτε να το αντιμετωπίσετε ο ίδιος είτε να ζητήσετε βοήθεια.

- Πάντοτε να αντιμετωπίζετε μια κατάσταση και να μην την αποφεύγετε 

  • Συμπεριφορά: Η αγωνία μπορεί να σας κάνει να συμπεριφέρεστε εντελώς διαφορετικά. Το μυαλό σας είναι τόσο απασχολημένο με το πρόβλημα ώστε δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε σε τίποτε άλλο. Μπο­ρεί να είστε σε ένταση, θυμωμένοι, απογοητευμένοι ή αφηρημένοι. Η άσχημη ή η απερίσκεπτη συμπεριφορά μπορεί να δημιουργήσει περισσότερα θέματα που θα σας γεμίσουν άγχος. (Η αποφυγή εντάσ­σεται κι αυτή στο κεφάλαιο «Συμπεριφορά», αλλά είναι τόσο μεγάλο ζήτημα, που αξίζει να της αφιερώσουμε τον δικό της χώρο!)

- Σκεφτείτε πριν μιλήσετε και πριν ενεργήσετε. Προσπαθήστε να έχετε συναίσθηση ότι βρίσκεστε σε κατάσταση έντασης και, όταν νιώθετε έτσι, μην ενεργείτε αμέσως.

  • Οι πεποιθήσεις που έχετε για ένα γεγονός και τις συνέπειές του: Οι πεποιθήσεις σας μπορεί να διαστρεβλωθούν και να παρα­ποιηθούν από τον φόβο. Η συνήθεια να προφητεύετε ότι θα συμβεί κάτι άσχημο και να πιστεύετε ότι δεν διαθέτετε τις ικανότητες να το αντιμετωπίσετε θα χειροτερέψει τα πράγματα και θα δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο αγωνίας, ο οποίος θα επηρεάσει την κριτική ικα­νότητα και τη λογική σας.

- Αμφισβητήστε τις υποθέσεις σας και ελέγξτε τες: Για παράδειγμα, αναρωτπΟείιε: «Αν ζητήσω από το αφεντικό μου μια παράταση για εκείνη τη δουλειά που έχω αναλάβει, θα έρθει πράγματι η συντέ­λεια του κόσμου;». Θα προτιμούσε σίγουρα να καθυστερήσει λίγο αλλά να βγει ένα καταπληκτικό αποτέλεσμα παρά να γίνει στην ώρα της και να μην αξίζει.

Η ανησυχία σας για τα οργανικά σας συμπτώματα: Αν εστιά­ζετε την προσοχή σας στη σωματική σας αντίδραση σε ένα γεγονός, τότε τα συμπτώματα μπορεί να επιδεινωθούν και να αποτελέσουν μια εντελώς ανεξάρτητη πηγή αγωνίας. Ας πούμε ότι έχετε αγωνία για μια αξιολόγηση που θα γίνει την επόμενη εβδομάδα στη δουλειά σας.Έχετε κράμπες στο στομάχι και πονοκεφάλους. Αρχίζετε να ανη­συχείτε ότι είναι σοβαρά και παίρνετε χάπια, αλλά οι ενοχλήσεις δεν

σταματούν. Αποκτάτε μια εμμονή με τον οργανικό πόνο κι έτσι δεν συγκεντρώνεστε στπ συνάντπσπ, οπότε δπμιουργείται ένας φαύλος κύκλος (όπως απεικονίζεται στο παραπάνω σχεδιάγραμμα).

-Σταματήστε να παρακολουθείτε συνεχώς τα συμπτώματά σας.

Αν έχετε ψυχοσωματικές αντιδράσεις στην αγωνία, θυμίστε στον εαυτό σας ότι το σώμα σας συμπεριφέρεται απολύτως φυσιολογικά. Αυτό που νιώθετε είναι φυσικό, και μόλις η αγωνία σας μετριαστεί θα απαλυνθούν και τα συμπτώματα. Μπορεί να σας δημιουργούν δυσκολίες, αλλά σίγουρα δεν είναι ανησυχητικά. Μπορείτε να βοη­θήσετε το μυαλό σας να ξεφύγει από αυτά, χρησιμοποιώντας τις τε­χνικές απόσπασης που θα μάθουμε σε επόμενο κείμενό μας.


Απόσπασμα από το μικρό Βιβλίο της Ηρεμίας, εκδόσεις Μεταίχμιο. 

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ