Ποια δημητριακά να προτιμάμε για το πρωινό μας;

23 Δεκεμβρίου 2014

Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν διάφορα είδη δημητριακών στη φύση όπως είναι το σιτάρι, το κριθάρι, η βρώμη, η σίκαλη, το καλαμπόκι, το ρύζι και το κεχρί. Τα δημητριακά πρωινού παρασκευάζονται συνήθως με βάση το σιτάρι, τη βρώμη, το καλαμπόκι ή αναλογία όλων των παραπάνω. Ας κάνουμε όμως μια πρώτη γνωριμία με τα δύο πιο δημοφιλή είδη δημητριακών, το σιτάρι και τη βρώμη. Και τα δύο αυτά δημητριακά προέρχονται από τη φύση και μάλιστα είναι δύσκολο να τα ξεχωρίσει κανείς αν τα δει στον αγρό.

Η βασική τους διαφορά, έγκειται στο γεγονός πως περιέχουν διαφορετικού τύπου φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες της βρώμης και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες του σιταριού συμβάλλουν θετικά και με διαφορετικό τρόπο στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και του οργανισμού μας γενικότερα.

Θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι ορισμένα προϊόντα του εμπορίου που περιέχουν βρώμη ή σιτάρι, περιέχουν αρκετές θερμίδες και λιπαρά. Θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στο τι καταναλώνουμε. Η εικόνα ενός προϊόντος που δείχνει δημητριακά βρώμης ή σιταριού από μόνη της δε λέει τίποτα. Ξέρουμε τι ποσότητα βρώμης ή σιταριού περιέχεται μέσα στο προϊόν; Ξέρουμε αν τα δημητριακά που περιέχονται σε αυτό είναι ολικής άλεσης; Ξέρουμε πόσες φυτικές ίνες περιέχονται ανά 100γρ του προϊόντος; Ξέρουμε αν περιέχει μεγάλες ποσότητες λιπαρών, ζάχαρης ή θερμίδων;

Για να έχουμε λοιπόν μία πληρέστερη εικόνα σχετικά με τη διατροφική αξία του προϊόντος που επιθυμούμε να καταναλώσουμε, είναι καλό να διαβάζουμε ενδελεχώς τις ετικέτες του τροφίμου. Έτσι θα μπορέσουμε να συγκρίνουμε προϊόντα και να κάνουμε σωστές επιλογές.

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνουμε στην ενεργειακή αξία, τα σάκχαρα και το σύνολο των λιπαρών υλών του τροφίμου όπως επίσης και στο σύνολο των βιταμινών και των μεταλλικών στοιχείων που αυτό περιέχει. Έτσι, η επιλογή μας θα είναι πλέον ολοκληρωμένη και σαφώς απόλυτα συνειδητοποιημένη.

Ιωσήφ Αλεξανδρίδης, MmedSci
Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Δημητριακά: Ποια πρέπει να προτιμάμε;

Οι β-γλυκάνες είναι σημαντικά δομικοί πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα κυτταρικά τοιχώματα των δημητριακών ολικής άλεσης κυρίως στο ενδοσπέρμιο και στην εξωτερική μεμβράνη των σπόρων. Η μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες βρίσκεται κατά σειρά περιεκτικότητας στο κριθάρι, τη βρώμη, τη σίκαλη και το σιτάρι και η περιεκτικότητα επηρεάζεται και ποικίλει ανάλογα με το σπόρο αλλά και την περιοχή καλλιέργειας του εκάστοτε δημητριακού.

Συγκεκριμένα, το κριθάρι περιέχει κατ' ελάχιστο 2,5% του βάρους του σε β-γλυκάνες, η βρώμη 2,2%, η σίκαλη 1,2%, και το σιτάρι 0,4%

Οι β-γλυκάνες θεωρούνται ως διαιτητικές ίνες, διότι το πεπτικό σύστηνα του ανθρώπου δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για τη διάσπαση και αφομοίωσή τους, εκτός του παχέως εντέρου όπου σε κάποια έκταση αποικοδομούνται από την εντερική χλωρίδα.

Οι β-γλυκάνες των δημητριακών αποδεδειγμένα συμβάλουν στη ρύθμιση της εντερικής χλωρίδας, και στην περαιτέρω ρύθμιση της κινητικότητας του εντέρου, βελτιώνοντας σημαντικά στον όγκο της μάζας των κοπράνων. Αυξάνουν το χρόνο παραµονής της τροφής στο έντερο, επιβραδύνουν την κένωση του περιεχομένου του στοµάχου και την απορρόφηση της γλυκόζης, βοηθώντας σημαντικά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης έχουν την σημαντική ιδιότητα να δεσμεύουν τοξικές ουσίες, και βοηθούν σημαντικά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος καθώς και στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιποπρωτεινών. Η κατανάλωση δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες αποφέρουν επιλεκτική μείωση της LDL (κακής χοληστερόλης) ενώ παράλληλα αυξάνουν την HDL (καλή χοληστερόλη).

Οι β-γλυκάνες, ως διαιτητικές ίνες, είναι άπεπτες στο λεπτό έντερο, αλλά ζυμώνονται ολοκληρωτικά ή μερικά από τη χλωρίδα του παχέως εντέρου, παρουσιάζουν ενδείξεις πρεβιοτικής δράσης, παράγοντας μικρού μοριακού βάρους λιπαρά οξέα, όπως το προπιονικό και το βουτυρικό οξύ, τα οποία αποτελούν πηγή ενέργειας των κυττάρων του εντερικού επιθηλίου εξασφαλίζοντας την καλή υγεία του εντέρου. Παρουσιάζοντας προστατευτική δράση ενάντια στον καρκίνο του παχέως εντέρου.

Η καθημερινή κατανάλωση τριών με τεσσάρων μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης με μεγάλη περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες όπως το κριθάρι και η βρώμη παίξουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στη βελτίωση του μεταβολισμού, όχι µόνο µέσω της ρύθμισης της γλυκόζης και ινσουλίνης, αλλά και µέσω της αύξησης της αίσθησης του κορεσμού, λόγω αύξησης του ιξώδους στο περιεχόμενο του στοµάχου και της μείωσης της απορρόφησης της τροφής από το λεπτό έντερο, δράσεις που φαίνεται ότι οδηγούν στη μείωση της όρεξης. Η μείωση της επιθυμίας για πρόσληψη τροφής, σε συνδυασμό µε µία υγιεινή και ισορροπημένη δίαιτα και ικανοποιητική άσκηση, μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

 
ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ