Ρυθμίστε τα τριγλυκερίδια σας μέσω της διατροφής και της άσκησης

28 Δεκεμβρίου 2014

Ο πατέρας της ιατρικής Ιπποκράτης έλεγε “Η τροφή να είναι το φάρμακό μας και φάρμακό μας η τροφή μας”.
Τα λόγια του έρχονται να επιβεβαιωθούν για ακόμη μια φορά αν εξετάσουμε το πρόβλημα της υπερτριγλυκεριδαιμίας. Αρχικά, είναι βασικό να τονίσουμε ότι τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα αποτελούν έναν σημαντικό δείκτη μεταβολικής υγείας. Υψηλά επίπεδα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, διαβήτη καθώς και λιπώδους ήπατος. Ο κίνδυνος μάλιστα αυξάνει όταν συνυπάρχουν και άλλοι αρνητικοί προγνωστικοί δείκτες όπως αυξημένα επίπεδα LDL “κακής χοληστερόλης” και μειωμένα επίπεδα HDL “καλής χοληστερόλης”. Τα καλά νέα, όμως, είναι ότι ενώ στην περίπτωση αυξημένης χοληστερόλης ο ρόλος της διατροφής, αν και ζωτικής σημασίας, δεν επιφέρει σε όλες τις περιπτώσεις από μόνη της την λύση του προβλήματος, στην περίπτωση των τριγλυκεριδίων τα πράγματα φαίνονται να είναι πιο ευνοϊκά. Αλλαγές στην διατροφή, απώλεια υπερβάλλοντος βάρους και ενσωμάτωση της άσκησης στην καθημερινότητα, μπορούν να επιφέρουν μία πτώση των αυξημένων επιπέδων τριγλυκεριδίων σε ποσοστό 20-50%.
Στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζονται οι κυριότερες διαιτητικές αλλαγές που προτείνονται από τον ΑΗΑ(American Heart Association) για τον αποτελεσματικό έλεγχο των επιπέδων τριγλυκεριδίων και σε επίπεδο πρόληψης για την διατήρηση χαμηλών επιπέδων και σε επίπεδο αντιμετώπισης για την μείωση τους όταν βρίσκονται εκτός του φυσιολογικού .

 
ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΟΣ:
ΕΜΦΑΣΗ ΣΕ :
1)Πρόσθετων σακχάρων
σε υπερτριγλυκεριδαιμία:
   <5 % της συνολικής ενεργειακής προσληψης για τις γυναίκες (πρακτικά αυτό μεταφράζεται σε περίπου <100kcal προερχόμενες από πρόσθετα σάκχαρα)
  <10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης για τους άνδρες ( πρακτικά αυτό μεταφράζεται σε περίπου  <150 kcal από πρόσθετα σάκχαρα)
1)Απώλεια βάρουςσε περίπτωση υπέρβαρου/ παχυσαρκίας.
Φαίνεται ότι 5-10% μείωση του βάρους οδηγεί σε μείωση των επιπέδων  τριγλυκεριδίων σε ποσοστό  20%
2)Απλών υδατανθράκων και κυρίως  φρουκτόζης
σε υπερτριγλυκεριδαιμία :
περιορισμός της φρουκτόζης τόσο από τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο και από τα τρόφιμα που φυσικώς υπάρχει
στόχος  <50-100g/ημέρα .
Παρακάτω παρατίθεται πίνακας από την βάση δεδομένων του USDA με την περιεκτικότητα κάποιων τροφίμων σε φρουκτόζη
2)Ποιότητα διατροφής
  επιλέγουμε λαχανικά , φρούτα ,ολικής άλεσης δημητριακά που είναι πλούσια σε φυτικές ινες, άπαχα/χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά , θαλασσινά , ψαχνό κρέατος και πουλερικών, ξηρούς καρπούς και σπόρους
σε υπερτριγλυκεριδαιμίαπροτίμηση σε φρούτα και λαχανικά χαμηλότερης περιεκτικότητας σε φρουκτόζη όπως πεπόνι,φράουλες, ροδάκινο, μπανάνα
3)Κορεσμένου λίπους
στόχος <7% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης
3)Συνολική  ημερήσια πρόσληψη λίπους
25-35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης
4)Trans λιπαρών– κοινώς υδρογονωμένα λιπαρά οξέα - με στόχο την ελαχιστοποίηση <1% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης
 
 
4)Ακόρεστα λιπαράκαι κυρίως ω-3 που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια (σολομός,σαρδέλα, τόνος, πέστροφα λίμνης κλπ)
5)Αλκοόλ
ακόμη και μικρή πρόσληψη αλκοόλ επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων
σε υπερτριγλυκεριδαιμία: στόχος η αποφυγή έως και  διακοπή
5)Σωματική δραστηριότητα
στόχος τουλάχιστον 150min/εβδομάδα μέτριας έντασης άσκηση
Φαίνεται ότι μπορεί να επιφέρει επιπλέον μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων σε ποσοστό 20-30%
               
Ακολουθεί πίνακας με συνηθισμένες πηγές φρουκτόζης :
 
Τρόφιμο
Ποσότητα
Περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (g)
Μέλι
21g ( 1 κουταλάκι της σούπας)
8,6g
Σταφίδα χωρίς κουκούτσι
26 g
7,7g
Σύκo  αποξηραμένo - άψητo
1 τεμάχιο
1,92g
Μήλo
109g
6-7 g
Επιτραπέζια ζάχαρη
1κγ (1 κουταλάκι του γλυκού)
2g
 
                Ένας πρακτικός κατάλογος  ονομάτων στις ετικέτες που κρύβουν “πρόσθετα σάκχαρα” και καλό είναι να έχουμε υπόψιν μας είναι ο παρακάτω :
 
  καστανή ζάχαρη
 γλυκαντικό καλαμποκιού
 σιρόπι καλαμποκιού
 σάκχαρα που καταλήγουν σε  -όζη
 όπως  δεξτρόζη ,φρουκτόζη ,λακτόζη, 
 μαλτόζη, σουκρόζη
 σιρόπι καλαμποκιού υψηλό σε 
 φρουκτόζη
 συμπυκνωμένοι χυμοί φρούτων
 μέλι
 ζάχαρη
 σιρόπι
 ακατέργαστη ζάχαρη
 μελάσσα



Η νεότερη προσέγγιση πάνω στο θέμα των τριγλυκεριδίων προτείνει τον αρχικό έλεγχο σε κατασταση μη νηστείας και θέτει το νέο όριο των 100mg/dl έναντι των 150mg/dl που γνωρίζαμε παραδοσιακά. Και αυτό όχι με στόχο την λήψη φαρμάκου σε πιο πρώιμη φάση (απαιτείται περισότερη μελέτη για κάτι τέτοιο ) αλλά την προώθηση και εφαρμογή ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου ως τρόπο ζωής. Τρώγοντας έξυπνα και υιοθετώντας την άσκηση ως τρόπο ζωής βελτιώνουμε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και ταυτόχρονα όλο το μεταβολικό μας προφίλ συμπεριλαμβανομένων γλυκόζη αίματος, αρτηριακή πίεση, επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και υπέρβαρο/παχυσαρκία είτε πρόκειται για πρόληψη, είτε για θεραπεία.

Από τη Μάγδα Τζούμα, υπό ειδίκευση διαιτολόγο – διατροφολόγο
Επιστημονική Επιμέλεια Μακρυλός Μιχάλης, επιστημονικός συνεργάτης neadiatrofis.gr

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Πέθανε ο Πέτρος Φυσσούν (βίντεο)
Τα νέα της ημέρας
16:26 Πέθανε ο Πέτρος Φυσσούν (βίντεο)