Προτάσεις διατροφής για την εργαζόμενη και εγκυμονούσα

8 Φεβρουαρίου 2015

Γράφει η Μαρίνα Παπάζογλου Διαιτολόγος Διατροφολόγος (www.diatrofi.gr)

Μια εγκυμοσύνη φέρνει σταδιακά πολλές αλλαγές στην καθημερινότητα ακόμα και στις διατροφικές συνήθειες ειδικά όταν η γυναίκα είναι και εργαζόμενη. Ιδανικό είναι να υπάρχει και ο κατάλληλος προγραμματισμός στο σπίτι τις υπόλοιπες ώρες ώστε η εργασία να συνδυάζεται με μικρά ελαφρά σπιτικά –κατά προτίμηση- γεύματα ανά 3ωρο, παράλληλα φυσικά με την απαραίτητη ξεκούραση, στοιχειώδη σωματική άσκηση, όπου αυτό επιτρέπεται, και κυρίως ευχάριστη διάθεση.

Επειδή όμως συχνά στερούμαστε τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε σπιτικά γεύματα λόγω έλλειψης χρόνου, επειδή δεν ξέρουμε να μαγειρεύουμε ή μας ενοχλούν κάποιες μυρωδιές, ιδού ορισμένες εύκολες διατροφικές λύσεις για να είμαστε εντός των απαιτήσεων μιας εύρυθμης εγκυμοσύνης.

Πρωινό στη δουλειά:

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα και πρέπει να καταναλώνεται 2 ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα. Δεν είναι σπάνιο το αίσθημα ναυτίας όταν σηκωνόμαστε από το κρεβάτι. Αν πάμε αμέσως στη δουλειά ας στοχεύσουμε σε μια από τις παρακάτω επιλογές πρωινού στο χώρο εργασίας μέσα στο 2ωρο:

  • Μπάρα δημητριακών ή 2 κουλουράκια λαδιού και γάλα 1,5 % ή χυμό 330ml ή φρεσκοστυμμένο ή φρούτα εποχής
  • Κουλούρι ή σταφιδόψωμο
  • 1 κομμάτι σπιτική πίτα και 1 φρούτο εποχής
  • Τοστ ψωμί πολύσπορο, τυρί, γαλοπούλα και ντομάτα
  • Γιαούρτι 2% και λίγο μέλι, φρέσκο φρούτο εποχής ή σταφίδες ή δημητριακά ολικης άλεσης

Προτιμήστε μια πηγή γαλακτοκομικών προιόντων ή τυροκομικών στο πρωινό. Τσάι, καφές κλπ ροφήματα δεν αποτελούν πρωινό από μόνα τους μπορούν όμως να το συνοδεύουν. Αξίζει να σημειωθεί ότι οι χυμοί πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο μιας και έχουν σάκχαρα και δυνητικά μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση σακχάρου στο αίμα συνεπώς στην εμφάνιση σδκ.

Ενδιάμεσα σνακ:

  • Φρέσκο φρούτο ή χυμός
  • Μια χούφτα ξηροί καρποί ανάλατοι
  • Φρυγανιά, κριτσίνι, παξιμάδι κλπ πολύσπορο ή ολικής με ανθότυρο, μυζήθρα ή τυρί για τοστ
  • 2 μπισκότα πολυδημητριακών ή 2 μουστοκούλουρα

Μεσημεριανό γεύμα:

Χρειαζόμαστε ένα ισορροπημένο και στην ώρα του κυρίως γεύμα να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, πρωτείνες και τη σωστή ποσότητα λιπών (όχι κορεσμένα). Εάν υπάρχει η δυνατότητα να πάρουμε μαζί μας ταπεράκι, τότε θα ήταν ιδανικό, αλλιώς εντοπίζουμε ένα καλό εστιατόριο κοντά στη δουλειά.

  • Μπριζόλα ή ψαρονέφρι με πατάτες φούρνου ή 1 φέτα ψωμί και πράσινη σαλάτα εποχής και λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι
  • Μπιφτέκι με πουρέ και βραστά λαχανικά
  • Φιλέτο κοτόπουλο και ρύζι και χωριάτικη
  • Φιλέτο μπακαλιάρου και πατάτες φούρνου και βραστά λαχανικά
  • Όσπριο και σαλάτα με τόνο ή αυγό βραστό και προαιρετικά ψωμί 1 φέτα
  • Λαδερό π.χ. μπάμιες, σπανακόρυζο, ή μια μερίδα γεμιστά και τυρί ή γιαούρτι και 1 φέτα πολύσπορο ψωμί
  • Ζυμαρικά με σάλτσα λαχανικών και ανθότυρο
  • Ψωμάκι μπεργκερ με μπιφτέκι ή σουβλάκι κοτόπουλο, γιαούρτι ή τυρί και λαχανικά εποχής
  • Σαλάτα με λαχανικά εποχής ή αυγό ή κοτόπουλο ή τόνο ή σολομό και παξιμάδι ή ψωμί
  • Ένα κομμάτι σπιτική πίτα ή πίτσα μαργαρίτα

Μεγάλο θέμα φυσικά είναι το μικρόβιο του τοξοπλάσματος που περιορίζει τις επιλογές μας, αφενός προσοχή στο κρέας αν είναι απέξω, πάντα καλοψημένο και όχι χοιρινό, δεν τρώμε το κρέας κοντά στο κόκκαλο. Τα λαχανικά είναι επίσης μεγάλο ζήτημα και για να είμαστε σίγουρες λαχανικά καλοπλυμμένα που τα βάζουμε στο ξύδι και τα στραγγίζουμε, τα κόβουμε και τα βάζουμε στο ταπερ να τα πάρουμε μαζί μας. Στα εστιατόρια αποφεύγουμε bacon, σως και τηγανητά διότι εκτός των περιττών θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών μπορούν να αποβούν βαριά για το στομάχι. Σε όλα τα γεύματα δίνουμε έμφαση στη ποικιλία γεύσεων και χρωμάτων μιας και συνεπάγεται ποικιλία σε θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικές ουσίες. Στοχεύουμε σε 4-5 τεμάχια φρούτων και λαχανικών ημερησίως και επίσης άφθονο νερό!

Οι θερμιδικές απαιτήσεις της κάθε εγκύου εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες όπως το φύλο, το βάρος, την ηλικία, τον αριθμό των εμβρύων που κυοφορεί η καθεμία, τον μήνα εγκυμοσύνης γι αυτό δεν μπορούμε να πούμε ένα νούμερο γενικά.

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ
Γιατί δε φεύγουμε από σχέσεις που μας κάνουν κακό
Καλησπερα σας ειμαι 25 χρονων και εχω μια...
Σχέση: Όταν ο άνδρας δε θέλει να είστε συνέχεια μαζί
Καλησπερα σας ονομαζομαι εφη και ειμαι 33...