Πώς να επιλέγετε υγιεινό φαγητό εκτός σπιτιού

19 Απριλίου 2015

Γράφει ο Χάρης Γεωργακάκης. Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος - Πρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής

Τις τελευταίες δεκαετίες έχουν πραγματοποιηθεί στη χώρα μας μια σειρά από σημαντικές κοινωνικές μεταβολές, οι οποίες έχουν συντελέσει σε μια ευρύτερη αλλαγή του σύγχρονου τρόπου ζωής. Το φαινόμενο αυτό έχει ως άμεση συνέπεια την αύξηση της συχνότητας εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων φθοράς, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Μία από τις σημαντικότερες αιτίες εμφάνισης των νοσημάτων της καρδιάς και των αγγείων είναι η αρτηριοσκλήρυνση, δηλαδή η  δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αγγείων. Ένα κύριο συστατικό της αθηρωματικής αυτής πλάκας είναι η χοληστερόλη. Κατά συνέπεια, η αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στον οργανισμό αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών.  Όλες οι νεότερες συστάσεις για την πρόληψη και θεραπεία των καρδιαγγειακών νοσημάτων συνιστούν εκτός των άλλων μείωση των επιπέδων κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης που προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής. Αν και δεν είναι σήμερα απολύτως ξεκαθαρισμένο αν βασική αιτία αύξησης της χοληστερόλης στο αίμα αποτελεί η διατροφική χοληστερόλη ή αυτή που συντίθεται από τον ίδιο τον οργανισμό, όλοι οι διεθνείς φορείς συνιστούν σύνεση στην κατανάλωση τροφών που την περιέχουν, ώστε η περιεκτικότητά της στο αίμα να μην ξεπερνά τα 200 – 220 mg/100 γρ. πλάσματος.

Αναλύοντας κανείς τα επιμέρους στοιχεία της καθημερινής διατροφής του σύγχρονου Έλληνα διαπιστώνει ότι ένα βασικό συστατικό αυτής αποτελεί η κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας επιβάλλουν για πολλούς την προσαρμογή της διατροφής τους ανάλογα με το χώρο όπου βρίσκονται. Είναι κατά συνέπεια σημαντικό να γνωρίζουμε τι πρέπει να επιλέγουμε όταν είμαστε εκτός σπιτιού, ούτως ώστε η πρόσληψη χοληστερίνης να μην ξεπερνά τα συστηνόμενα όρια.

Οι συστάσεις αυτές θα πρέπει να διαχωριστούν σε δύο κατηγορίες:

  1. Στα μικρογεύματα «στο δρόμο» ή στο χώρο εργασίας.
  2. Στα κυρίως γεύματα στο χώρο εργασίας, σε εστιατόρια, σε ταβέρνες κ.λ.π.
  • Όσον αφορά την πρώτη κατηγορία, θα πρέπει να αποφεύγονται :
  • Έτοιμα αρτοσκευάσματα, όπως κρουασάν, τυρόπιτες, σπανακόπιτες, ζαμπονοτυρόπιτες, πίτσες, μπουγάτσες κ.λ.π.
  • Αλλαντικά όπως μπέικον, λουκάνικα, ζαμπόν (εκτός γαλοπούλας) κ.λ.π. τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη.
  • Διάφορες σως, ειδικότερα άσπρες, όπως μαγιονέζα.

Αντίθετα είναι καλό να προτιμώνται:

  • Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι μέχρι 2 % λιπαρά)
  • Φρούτα και φρέσκοι χυμοί φρούτων και λαχανικών
  • Κουλούρι Θεσσαλονίκης
  • τοστ ή σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως (τυρί, γαλοπούλα, σολομό, τόνο, λαχανικά, χωρίς βούτυρο ή με μαγιονέζα light ή με μαλακές μαργαρίνες εμπλουτισμένες με φυτικές στερόλες ή στανόλες)

Όσον αφορά τα κυρίως γεύματα θα πρέπει επίσης να τηρούνται ορισμένοι κανόνες ούτως ώστε να ελέγξουμε καλύτερα την πρόσληψη λίπους και χοληστερόλης. Αναλυτικότερα:           

  • Να αποφεύγονται τα τηγανιτά και αντί αυτών να προτιμώνται ψητά ή βραστά
  • Να αποφεύγονται κόκκινα κρέατα, όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, βοδινό και αντί αυτών να προτιμώνται το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια ιδιαιτέρως λιπαρά όπως ο σολομός
  • Να αποφεύγονται εντόσθια, όπως συκώτι, νεφρά, μυαλά, κυνήγι.
  • Να αποφεύγονται αλλαντικά, όπως ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα
  • Παχιά τυριά, όπως η φέτα, η γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, ροκφόρ κ.λ.π.
  • Να αποφεύγονται πιάτα που περιέχουν λευκές σάλτσες και αντί αυτών να προτιμώνται πιάτα με κόκκινη σάλτσα ντομάτας, λαχανικών, πέστο.
  • Να αποφεύγονται επιδόρπια πλούσια όπως γλυκά που περιέχουν κρέμα ή σοκολάτα και να προτιμώνται πιο υγιεινές επιλογές όπως για παράδειγμα μια  φρουτοσαλάτα.

Πώς όμως μεταφράζονται όλα αυτά σε γεύματα; Για το κλείσιμο προτείνονται υγιεινά πιάτα που μπορεί να επιλέξει κανείς, ώστε να απολαύσει το γεύμα του χωρίς να προσλάβει κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη.

 

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΕΚΤΟΣ ΣΠΙΤΙΟΥ

Ψάρι ψητό – Φιλέτο σολομού (1 μερίδα)

Ρύζι ή πατάτες ψητές ή λαχανικά

Σαλάτα εποχής

Φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλας ή σολομού

Ρύζι ή λαχανικά ή πατάτες ψητές

Σαλάτα εποχής

Σπαγγέτι με σάλτσα ντομάτας ή πέστο ή αραμπιάτα με λαχανικά, μυρωδικά, μανιτάρια

Σαλάτα εποχής

Πίτσα με τυρί, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, μανιτάρια, λαχανικά ή μόνο με λαχανικά και μανιτάρια

Σουβλάκι με αλάδωτη πίτα, κοτόπουλο, λαχανικά, τζατζίκι

Κινέζικο κοτόπουλο με μανιτάρια και λαχανικά

Noodles ή ρύζι (με λαχανικά) – όχι τηγανιτό –

Σαλάτα εποχής

Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής

ΜΟΙΡΑΣΟΥ ΤΟ! :
ΡΩΤΗΣΤΕ ΤΟΥΣ ΕΙΔΙΚΟΥΣ
ΡΟΗ ΕΙΔΗΣΕΩΝ